Fazla kilolarla başınızın derde girmemesinin ve sağlıklı yaşamanın temel kuralı dengeli beslenmedir. Bunun için de besinlerin çok iyi tanınması, gereken miktarlarda tüketilmesi ve vücutta uygun biçimde kullanılması gerekir Sağlıklı yaşamanın temel kuralı yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudun ihtiyacı olan 40’ı aşkın besin öğesinin herbirinden vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gereken miktarlarda tüketilmesi ve vücutta uygun biçimde kullanılması durumu yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlanır. Yeterli ve dengeli beslenmek için bireylerin enerji ve besin gereksinmeleri -yaş, cinsiyet ve özel durumlara bağlı olarak- farklılık gösterir. Besinleri besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplanır. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Diyetlerde her gruptan besin bulunur. Bu besinlerin miktarları kişinin ihtiyaçlarına uygun olursa, ancak o zaman yeterli ve dengeli beslenmeden bahsedilebilir. Süt ve süt ürünleri Süt ve süt ürünleri kalsiyum için en iyi kaynaktır. Bu gruptaki yiyeceklerin birinden günde 1-2 porsiyon yenilmelidir. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demir bakımından zengin olup bedene enerji verirler. Herhangi birinden her gün iki porsiyon yenilmesi tavsiye edilir. Örneğin sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Diyetlerde kırmızı etin yerine balık ve tavuk yenilmesi daha uygundur. Taze sebze ve meyveler C vitamini gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 3-5 porsiyon yenilmelidir. Büyük meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi; çilek, kiraz benzeri meyvelerin yarım su bardağı kadarı bir porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin kıyıldığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük yeşil kabak yine bir porsiyon olarak kabul edilir. Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, un ve irmikten yapılan tatlılar. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir. Yetişkin bir kişi için öğünlerde, 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş gören kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. 3-5 yemek kaşığı kadar makarna veya pilav, bir porsiyon sayılır. Tatlıların porsiyon ölçüsü çeşitlerine göre ayarlanır. İrmik helvasının 3-4 silme yemek kaşığı, lokmanın 5-6 adedi, sigara böreğinin 3-4 tanesi, tepsi böreğinin normal bir dilimi bir porsiyon sayılır. Diyetlerde bu gruptaki yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalı beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tercih edilmelidir. Diğer besinler Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağ, şeker, salça ve baharat gibi besin maddeleri de vardır. Vücuda enerji sağlayan şekeri fazlaca tüketmek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, şeker yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler. Ancak özellikle diyetlerde şekerden uzak durulmalı ve vücudun şeker ihtiyacı meyvelerden sağlanmalıdır. Sağlıklı olmak adına yağ tüketiminden tümüyle kaçınmak sanılanın aksine sağlıksız bir yaşama davetiye çıkarmaktır. Çünkü vücudun genel dengesi için kimi yağlar son derece gerekli. Sarfedilen enerjiyi geri kazanmak için insan vücudu yağlara ihtiyaç duyar. Ayrıca insan metabolizbası için gerekli olan A, D, E ve K vitaminleri de ancak yağda eriyerek yararlı olur. Yapılması gereken vücut için gerekli olan yağların ne olduğunu bilip uygun miktarlarda tüketmek. Tükettiğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yediğimiz besin maddelerinin bileşiminden gelir. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fıstık, zeytin, ceviz, süt, peynir, yumurta gibi besin maddelerinin kullanıldığı yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Kahvaltılarda ve yemeklerde kullandığımız yağlar katı veya sıvı olabilir. Katı ve sıvı yağlar dengeli bir şekilde yenmeli. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yarısı bitkisel sıvı yağlardan olmalı. Omega yağları hangi besinlerde var? Omega 3 özellikle ceviz, fındık, soya fasulyesi, kanola bitkisi ve yeşil sebzelerin yanı sıra balık yağı ve soğuk su balıklarında; Omega 6 ise ayçiçeği, mısır ve tahıl ürünlerinde bulunuyor. Omega yağlarının faydaları neler? Vücudun ana fonksiyonlarını düzenler. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Düzenli kan dolaşımını sağlar ve kandaki kolesterolün düşürülmesine neden olur. Hücre ve beyin gelişimine yardımcı olur. Cildin sağlıklı, saçların parlak olmasını sağlar. Mutlu ve zinde hissettirir. OMEGA 3 VE OMEGA 6 Omega 3 ve Omega 6 bitkisel çoklu doymamış yağlar, vücut için son derece gerekli yağlardan. Omega 3 ve Omega 6 diğer yağlardan farklı olarak vücut tarafından üretilemiyor besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekiyor. Kendi aralarında rekabet halinde olan Omega 3 ve Omega 6 yağlarının faydalı olabilmeleri için daima dengeli alınmaları gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ne göre bu denge 1 gr. Omega 3 yağına karşılık en az 5 en çok 10 gr. Omega 6 olmalı. Omega 3 ve Omega 6, düzenli kan dolaşımı ve kalp sağlığı, beyin ve hücre gelişimi, zihinsel aktiviteyi artırmak, mutlu ve zinde hissetmek için çok önemli faydalar sağlıyor. Omega 3 ve Omega 6 dengesi ayrıca böbrek fonksiyonlarına olumlu katkılarının yanı sıra, kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı oluyor. Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi, çocukların büyüme döneminde, hücre ve beyin gelişimine katkıda bulunurken enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma sistemi oluşturuyor.
Fazla kiloları yaratan yağları yakmaya çalışırken aman dikkat!
Bilinçsiz yanlış yöntemlerle vücudunuza zarar verebilirsiniz.
Günümüzde hareketsiz ve yoğun yaşantı içerisinde, insanların vücutlarında birçok rahatsızlıklar meydana gelmektedir. Bu rahatsızlıkların başında gelen şişmanlık, hem fizyolojik hem de sosyolojik açıdan insanları etkilemektedir. Şişmanlığın insan vücudunda oluşturduğu bu olumsuz etkilerden kurtulmak için birçok yöntem uygulanmaktadır. Bu yöntemlerin içinde, vücuttaki şişmanlığın giderilmesi açısından yanlış ve zararlı uygulamalar insanları başarıya ulaştıramayacağı için etkisiz olacaktır. Şişmanlığın giderilmesi için uygulanacak yöntemler kilo vermeye yönelik olmamalı, vücutta yağ kitlesini azaltıp kas kitlesini artıracak yöntemler olmalıdır. Yağ yakmak amacıyla uygulanan yanlış yöntemler şunlardır:
Sauna
Vücuttaki su kaybını sağlayan yöntemlerdendir. Vücut suyunu azalttıkça, yağ yakmak daha zor olacaktır.
Diüretik ilaç ve çaylar
Diüretik maddeler veya çaylar, vücutta yağ yakmamızı sağlamaz; sadece vücut suyunun idrar yoluyla vücudun dışına atılmasını sağlar.
Aç kalmak
Gerekli gıda maddelerini almadan uygulayacağınız yöntemler, vücudunuzdaki kas kütlesinin azalmasına sebep olurken, yağ kitlesinde bir değişim görülmeyecektir. Kaslar vücudunuzda yağ yakan fabrikalar olduğuna göre, yağ yakmak için kas kitlemizi kaybetmemiz gerekmektedir.
Masaj
Dolaşım sistemini ve kaslardaki gerilmeleri rahatlatmak için uygulanan manipulasyonlar, vücudumuzdaki yağı yakmayacağı gibi, vücut yağını bir yerden bir yere de taşımaz.
Karbonhidratsız beslenme
Karbonhidrat insanların mutluluk kaynağı olmasının yanında, vücut için önemli bir besin maddesidir. Karbonhidratlar vücudumuzda su tuttuğu için, şişman insanlar yememektedir. Önemli olan kilo kaybı değil yağ kaybı olduğuna göre, karbonhidratsız vücudun yağ yakmayacağı bilinmelidir.
Yüksek tempolu egzersizler
Yüksek tempolu egzersizlerle vücudumuzda daha fazla karbonhidrat, daha az yağ yakılacağı unutulmamalıdır.
Ağırlık çalışmaları
Ağırlık çalışmaları yağ yakmamızı sağlamaz, ama kas kitlesini reaksiyona geçireceği için yağ yakmada destekleyici bir faktör oluşturacaktır.
Kısa süreli diyetler
Kısa süreli diyetlerle vücudumuzda yağ yakamadığımız gibi, diyeti bıraktığımızda vücudumuzdaki yağ artışı hızlanacaktır. Kısacası tüm bu yöntemlerle vücudumuzda biriken istenmeyen yağlardan kurtulmamız mümkün değildir. Vücudumuzun sağlıklı olarak yağ yakabilmesi için egzersizin ve doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılması ve hayat boyu devamı gereklidir.
Bilimsel kaynaklarda ve Internet ortamında bazal metabolizma hızı (BMR) terminolojisi, istirahat metabolizma hızı (RMR) terminolojisine göre daha yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak, metabolizma hızının ölçümünde kullanılan ölçüm yöntemleri ve metotları incelendiğinde “İstirahat Metabolizma Hızı” teriminin kullanılmasının daha doğru olduğu görülecektir. BMR terimi tıbbi terminolojide; bazal metabolizma hızı ve/veya bazal enerji gereksinimi için, RMR ise istirahat metabolizma hızı ve/veya istirahat halindeki enerji gereksinimi için kullanılır. Bazal metabolizma hızı ve istirahat metabolizma hızı; 24 saat süresince herhangi bir fiziksel aktivitede yapmadan, istirahat pozisyonunda vücudumuzun harcayabileceği kalori miktarını belirtir. BMR/RMR vücut fonksiyonlarını devam ettirmek üzere, kardiyo-respiratuvar sistem ve vücut ısısını düzenleyen sistemlerin harcadığı minimal enerjiyi ifade eder. BMR ve RMR ölçü birimi MET dir. MET oksijen tüketim miktarı ile belirlenebilir. Normal şartlarda 1 MET 2.5-5 ml/kg/dak dır. BMR/RMR de oksijen tüketim değeri kişinin vücut yüzey alanına ve yağsız vücut kitlesine bağlı olarak değişmekle beraber genellikle 160-290 ml/dak (0.8-1.43 kcal/dak) arasındadır. BMR değeri, RMR değerine göre çok az miktarda düşüktür. Günlük Enerji Tüketimi (DEE) ise; istirahat metabolizma hızına, tüketilen besinlerin ısı etkisi ve günlük yaşamsal hareketlerde harcanan enerjinin eklenmesi ile bulunur. Günlük enerji tüketiminin; %65-75ini RMR, %10 unu tüketilen besinlerin ısı etkisi, %15-30 unu ise günlük yaşamsal aktivitelerde harcanan enerji oluşturur. BMR/RMR hesaplanmasında vücut yüzey alanının bilinmesi gerekir. Bunun için boy ve ağırlık parametreleri kullanılarak vücut yüzey alanının bulunması gerekir. Haris-Benedict yöntemi bu prensip esasına göre hesaplama işlemini yapar. Haris-Benedict yönteminde bazal metabolizma hızı hesaplanırken aşağıdaki formülasyon kullanılır Formüldeki kısaltmalar; A: Vücut ağırlığı (kg), B: Boy (cm), Y: Yaş) dır. BMR (Erkek) = 66.5 + (13.75 x A) + (5.03 x B) – (6.75 x Y) BMR (Kadın) = 655.1 + ( 9.56 x A) + (1.85 x B) – (4.68 x Y) Yine yağsız vücut kitlesini (LBM) esas alan hesaplama yöntemleri de vardır. Ancak ilk olarak LBM nin bulunması gerekir. Bunun için en çok kullanılan yöntem deri kıvrım ölçümüdür. Ancak bazı formülleri kullanarak da LBM yi yaklaşık olarak bulmak olasıdır. Cunningham formülü bunlardan birisidir. Formüldeki kısaltmalar A: Vücut ağırlığı kg, Y: Yaş dır. LBM (Erkek) = (79.5 – 0.24 x A – 0.15 x Y) x A/73.2 LBM (Kadın) = (69.8 – 0.26 x A – 0.12 x Y) x A/73.2 LBM yi bulduktan sonra bazal metabolizma hızı aşağıdaki formül kullanılarak bulunabilir. BMR = 500 + 22 x LBM Günümüz de BMR ve RMR ölçümünde kullanılan, çalışma prensipleri birbirinde farklı kullanımı pratik olan cihazlarda bulunmaktadır. Ancak bu cihazların güven aralığı değişkendir. BMR/RMR ölçümümde en güvenilir yöntem oksijen tüketiminin belirlenmesi ile yapılan ölçümdür. Ancak bu ölçüm yönteminin uygulanması için oldukça karmaşık ve pahalı olan bir Metabolik Ölçüm Sistemine (O2-CO2 Analizör Sistemi) ve bu konuda uzmanlaşmış personele ihtiyaç vardır. BMR Ölçümü: İlk olarak test öncesi dönemde kişinin 12 saat süre ile aç kalması sağlanır. 8 saatlik bir uyku sonrasında kişi her türlü görsel ve duysal uyarıların elimine edildiği, ortam ısısının 18-22O C ve rölatif nemin %40-50 olduğu karanlık bir odada sırt üstü pozisyonda yatar. Kişi bu pozisyonda 40 dakika süresince Metabolik Ölçüm Sistemine (O2-CO2 Analizör Sistemi) bağlanır. Bu sistem kişinin bazal koşullarda ne kadar O2 kullandığını ve ne kadar CO2 ürettiğini ölçer. Bu iki parametreden MET değerini otomatik olarak hesaplar. İlk 30 dakikalık veriler ölçümde kullanılmaz. Kalan 10 dakikalık ölçümünden elde edilen verilerin ortalaması alınarak değerlendirilir. Ölçüm sırasında kişi uyanık olmalıdır. Görüldüğü gibi, BMR ölçümü için 8 saatlik bir uyku ve hemen sonrasında sisteme bağlanması gerekiyor. Bunun için kişinin hastanede özel bir odada yatırılması ve Metabolik Ölçüm Sisteminin de kişinin yanında yada en azından sedye ile ulaşabileceği bir ortamda bulunması gerekir. Bu ise maliyeti yüksek ve oldukça zahmetli bir işlem olup her zaman uygulanması mümkün değildir RMR Ölçümü: RMR Ölçümü daha kolay ve pratiktir. Bu ölçümde test edilecek kişi, 12 saatlik açlık döneminden sonra, her türlü görsel ve duysal uyarıların elimine edildiği, ortam ısısının 18-22 OC ve rölatif nemin %40-50 olduğu karanlık bir odada sırt üstü yatar pozisyonda 40 dakika süresince Metabolik Ölçüm Cihazına bağlanır. Ölçüm sırasında kişi uyanık olmalıdır. İlk 30 dakikalık veriler değerlendirmede kullanılmaz. Kalan 10 dakikalık sürede elde edilen verilerin ortalaması alınarak değerlendirilir. BMR/RMR pek çok hastalıktan etkilenir. Metabolizma hızı, hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertroidide artarken hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotroidide azalır. Özellikle klinik bulgunun ve laboratuar testlerin kesin tanıyı desteklemediği tiroit hastalıklarında BMR/RMR ölçümü ile tanı konabilir. Genetik olarak bazı kişilerde BMR/RMR değeri normal sınırın altındadır ve bu durumu açıklayacak herhangi bir metabolik bozukluk da yoktur. Bu tür kişilerin kilo almaya eğilimli olduğu bilinmektedir. Bu anlamda, diyet programının ve düzenli egzersizin bu kişilerce daha sıkı uygulanması gerekir.
Son Yorumlar