Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Yaş yetmiş iş bitmiş tabiri, egzersizin hayatmıza girmesiyle tarihe karışıyor. Bütün iş, hangi yaşta ne tür egzersiz yapacağını bilmekte. Egzersiz her vücut şeklini yaş ayrımcılığı yapmadan sever. Düzenli yaptığınızda, sevgisini gösterir, yaşlanma sürecini tersine çevirir. Araştırmacılara bakılacak olursa, egzersiz yapmayan bir vücut daha çabuk yaşlanıyor. Üstelik düzenli egzersiz yapan, 40”lı yaşlarından birinin, 30”lu yaşlarada birinin vücuduna sahip olacağını söylersek de abartmış olmayız. Biyolojik saati durdurmanın anahtarı, yıllar

içerisinde yaptığınız egzersizi evirmekte yatıyor. Aslında çok da büyük değişiklikler yapmanız gerekmiyor. Zaten tüm fitness çalışmaları, kardiyovasküler egzersizlere ve ağırlık çalışmasına dayanıyor. Zaman içerisinde önem kazanan şey, yaptığınız egzersizden çok, hangi egzersizlere ağırlık vermeniz gerektiği. Tabii fitness seviyesini de sürekli artırmayı unutmamak lazım. Bu nedenle hayatınızın her 10 yıllık dönemi için bir egzersiz tablosu sunuyoruz. 20”li Yaşlar Profil: Genç ve kıpır kıpır Yapması gereken: Fitness seviyesini en üst seviyeye taşımak Kaçınması gereken: Çok kısa zaman dilimleri için aşırı beklentiler Haftalık egzersiz rehberi: Zaman ve sağlık sizden yana. Bu nedenle hoşlandığınız aktiviteleri yapın. Kardiyovasküler bir çalışma yapmak istiyorsanız, futboldan, yoğun bir aerobik çalışmasına kadar her tür fiziksel aktivite işe yarar. 20”lerinde olan pek çok erkek için spor, sosyal hayatın bir parçasıdır. Bu nedenle haftada 2-3 kez spor yapıyor olmak, hiç de zor gelmeyecektir.
En iyi sonuçlar için: Bu yıllar kemik kütlesinin en çok geliştiği dönemler. Ağırlık çalışması kemiklerin güçlendirilmesinde etkili olacaktır. Ancak vücudu aşırı yormak da yarardan çok zarar getirir. Bu nedenle çalışmaların arasında dinlenmek için yeterli zaman bırakılmalıdır.

30”lu Yaşlar
Profil: Zaman fakiri ve yorgun
Yapması gereken: Nicelikten ziyade nitelik
Kaçınması gereken: Şişmanlamak
Haftalık egzersiz rehberi: 30”lu yaşlarınız, hayatınızın en meşgul olduğunuz dilimi. Büyük ihtimalle daha uzun saatler çalışıyor ve belki de evlilikle çocuklar arasında koşturuyorsunuz. Egzersiz aklınızdaki en son şey. Ancak 30 yaşına girdiktan sonra, yılda ortalama olarak yarım kiloluk yağsız doku kaybetmeye ve bunun yerine yarım kilo yağ almaya başlıyoruz. Bu nedenle amaç kardiyo egzersizlere ağırlık vermek. Haftada 3 günden 20”şer dakikalık seanslarla başlayın. Kulağa çok fazla geliyor olabilir, ama illa da bir salona gitmenize gerek yok. Merdiven çıkmak, yürümek gibi egzersizlerle bu zamanı doldurabilirsiniz. Buna hafif bir ağırlık çalışmasını da ekleyebilirsiniz.

40”lı Yaşlar
Profil: Muhtemel bir vücut krizi yaşayan orta yaşlılar
Yapması gereken: Kaybolan kas dokusunun yerine yenisini oluşturmaya çalışmak
Kaçınması gereken: Kısa zamanlı ve sağlıksız diyetler
Haftalık egzersiz rehberi: Toplumsal açıdan 40”lı yaşlarda olan kişiler, 30”larının başlarında gibi davranırlar. Genç birinin çalıştığı yoğunlukta çalışmak ve görüntüye büyük önem verilmesi bu yaşın göstergelerindendir. Böylece vücut imajıyla ilgili kriz başlar.

Kişiler kilo almaya başladığında, doğal olarak panikler ve fazla kiloları, kendilerini açlığa mahkum etmelerini emreden çabuk kilo verdiren diyetlere başlarlar. Başlangıçta kilo veriliyor gibi bir görünüm oluşsa da, bu uzun vadede zarar veri ve yağsız kas oranı iyiden iyiye azalmaya başlar. Bu noktada ağırlık çalışması faydalı olacaktır. Çünkü hem yağsız kas oluşumuna yardımcı olur, hem de metabolizmayı hızlandırır. Eğer kaslarınızın sıkılaşmasını istiyorsanız, o zaman önce yeterli miktarda kardiyo çalışması yapıp, bunu ağırlık çalışmasıyla birleştirmekte fayda var.

50”li Yaşlar
Profil: Rutine kapılmış, egzersizden kaytaran
Yapması gereken: Günlerini geçirdiği koltuktan kalkıp egzersize odaklanmak
Kaçınması gereken: Vücudunu dinlememek
Haftalık egzersiz rehberi: İşe başlamak için asla geç sayılmaz. Burada şu problem olabilir. Yıllarca hiçbir bedensel aktivitede bulunmayıp da 50”sinden sonra başlayıp, buna kendini adayanlar, vücutlarına 20”li yaşlarındaymış gibi davranmaya başlayabilirler.

Eğer bu tanım size uyuyorsa, yavaş gidin. Şunu unutmayın, genç birinin göstereceği hızda gelişme gösteremeyeceksiniz. Başlangıçta haftada 2 kez yarımşar saat çalışabilirsiniz. Kondisyonunuz ve kendinize olan güveniniz arttıkça bunu 3”e çıkarabilirsiniz.

Tüm vücudu forma sokmak için aerobik egzersizler en uygunlarıdır. Bu yaşlar için en uygun egzersizlerden biri yüzmedir. Çünkü iskelete daha az yük bindirir ve dokularla eklemler üzerinde şok oluşmasını engeller. Yavaş ama kendinizden emin olarak başlayın. Ayrıca hafif ağırlıklarla da çalışabilirsiniz. Böylece kaslarınız güçlenir. Bunun yanı sıra önerilen diğer egzersizler de t”ai chi ve yogadır.

60”li Yaşlar ve Üzeri
Profil: Zihnen deneyimli, bedenen yavaş
Yapması gereken: Günlük hayatta hareketlilik
Kaçınması gereken: Hareketsizlik
Haftalık egzersiz rehberi: Hareketsizlik ve yaşa bağlı kas kaybı nedeniyle, yaşlı insanların çoğu oldukça formdan uzak ve zayıftır. Bu yaştakilerin kasları gücünden yitirip, kas lifleri küçülse de, kalan kas liflerinde gelişme potansiyeli vardır. Ağırlık çalışması kasları ve kemikleri güçlendirmek açısından faydalıdır. Bu nedenle hafif dambıllarla, ya da esneme bantlarıyla vücudun üst kısımları çalıştırılabilir. Hafif yoga ve esneme hareketleri, esnekliği artıracaktır. Günlük aktivite zorunludur. Yürüyüş, yüzme, bahçede çalışmak gibi eylemler kalbe iyi gelir.

Damar sertleşmesi, yüksek tansiyonun ana sebeplerinden biridir ve yğksek tansiyon kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu nedenle elinizden geldiğince yürüyüş yapmaya çalışın. Ayrıca unutmamanız gereken bir nokta daha var. Hafif aktiviteler, sadece vücudunuzu değil, zihninizi de canlı tutar.

Karnın alt kısmını dolduran organlar (mesane, rahim ve ince bağırsaklar gibi) kas ve bağlardan oluşmuş bir levha halindeki alt karın tabanı tarafından desteklenirler. Bu kaslar aynı zamanda idrar yolunun mesaneden çıktığı yerin kapanmasına da yardımcı olurlar, bunlar doğum, yaşlanma veya kalıtımsal güçsüzlük gibi nedenlerle uzayıp gevşeyebilirler. Böyle bir durumda, iç organlarınızın bazıları sarkabilir (yani vücudunuzun daha aşağı kısmına çökerler). Bunun sonucu olarak yukarıda sayılan belirtileri hissedebilirsiniz. Sarkma genellikle yaşlı kadınlarda ve çok doğum yapmış olanlarda görülür. Belirtiler – Vajina duvarında bir tümsek; – Öne eğildiğiniz zaman bir dolgunluk ve rahatsızlık, bazen sırt ağrısı – İdrarını tutamama hali (öksürdüğünüz veya güldüğünüzde biraz idrar kaçınırsınız); – İdrar veya dışkı yapmada zorluk; – Bir şey kaldırdığınız veya uzun süre ayakta durduğunuzda karnınızın alt kısmında bir sıkışma veya basınç hissi. Bazen rahim vajinanın içine sarkar. Çok uçtaki vakalarda rahim boynunun vajina girişinden taştığı görülebilir. Mesane veya idrar yolu (üretra) sarkarsa, vajinanın ön duvarında bir tümsek meydana getirir. Arka duvardaki şişkinlik ince bağırsaklar veya alt rektumun sarktığı anlamına gelir. Böyle bir durumda dışkılamak zorlaşabilir. Teşhis Ne olduğu açık seçik belli olan vajina duvarındaki tümsekler, alt karın muayenesinde sarkmanın nerede olduğu teşhisini çok kolaylaştırır. Ancak, doktorunuz şikayetleri ağırlaştırabilecek bir idrar kanalları enfeksiyonu olup olmadığını anlamak için idrar tahlili isteyebilir Hafif sarkmalar özellikle yaşlı kadınlarda çok görülür. Sarkmanın hafif olduğu ve fazla rahatsızlık vermediği durumlarda tedavi için aceleye gerek yoktur. Egzersiz ve diyetle sorunu çözmek mümkündür. Ancak mesane veya idrar yolu kaydığında bazen idrar mesanede çok uzun zaman kalır ve bakteri üretmeye çok uygun bir ortam yaratır. Bu durumda idrar yollarında devamlı tekrarlayan enfeksiyonlar olabilir ve ameliyat en iyi çözüm haline gelebilir. Alt rektum bölgesindeki sarkma, yığılma fazla değilse genellikle operasyon gerektirmez.. Tedavi Basit egzersizler (Kegel egzersizleri) bazen gereken tek tedavidir. Yardımcı olabilecek diğer çareler arasında çok şişmansanız, kilo vermeniz ve çok posalı yiyecekler yemeniz gibi (bağırsaklarınızı çalıştırarak zorlamadan dışarı çıkmanızı sağlar) yollar bulunabilir. Ameliyat Ameliyat gerekliyse, vajinanın onarılması denilen bir süreçten geçersiniz. Operatör sarkan organ veya organları kaldırır ve yerlerine yerleştirir ve ait karın tabanındaki kas ve bağları sıkıştırır. Bazen, son çare olmasına karşın, bir rahim sarkması vakasının ameliyatı sırasında vajinal histerektomi (vajinanın da rahimle birlikte alınması) yapılması da gerekebilir.

Doktorlara göre deli gibi sebze ve meyve yememiz lazım. Biz size en yararlılarını söyleyelim de, işiniz kolaylaşsın! Doktorlar, gazeteler, televizyonlar, sürekli taze besinlerle beslenin, sebze, meyve yiyin diye kulağımızın dibinde davul çalıyorlar. Eh biz de anlaksız, anlayışsız değiliz, Amerikalıların peşinden ”Hurra!” diyerek, sağlıklı hayata doğru yelken açıyor, taze meyve ve sebzelerden sebepleniyoruz. Yiyoruz, yiyoruz da, bu yediklerimizin hangisi gerçekten bizi tıka basa vitamin ve mineralle dolduran ve küçük atom karıncalar olmamızı sağlayan besinler acaba? Aşağıdaki en yararlı sebze ve meyveler listesi, içerdikleri lif, beta-karoten, fitokemikal (bitkilerde bulunan ve hastalıklarla savaşan doğal kimyasallar), vitamin ve minerallere göre hazırlanmıştır. En yararlı 5 meyve: Karpuz: Tam bir C vitamini deposudur. Ayrıca karotenoid (beta-karotenin de üyesi olduğu, bitki ve hayvanlarda bulunan yeşil ve sarı pigmentler ki hastalıklara karşı etkili oldukları biliniyor.) ve yüksek miktarda lif içeren karpuzun kalorisi de düşüktür. Papaya: Bizim pek tanımadığımız tropikal bir meyve olan papaya da yüksek miktarda C vitamini, karotenoid, lif ve potasyum içerir. Portakal: C vitamini ve folat içerir. Aynı zamanda, sadece suyunu içmek yerine, meyveyi de yerseniz, içinde bulunan liften de faydalanmış olursunuz.

Greyfurt: Gene bolca C vitamini, karotenoid, kolesterol düşüren cinsten lif, pektin (bazı ham meyvalarda bulunan jelatinli bir madde) ve pek çok fitokemikal vardır.

Kayısı: Zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Bol miktarda potasyum, lif ve bir miktar da C vitamini içerir. Kuru kayısıda C vitamini bulunmaz, ancak iyi bir demir kaynağıdır.

En yararlı 5 sebze:
Ispanak: İçinde sanıldığından daha az demir olduğu için işe yaramaz olduğunu zannediyorsanız, yanılıyorsunuz. Ispanak, zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Aynı zamanda, C vitamini, folat, demir, potasyum ve kalsiyum içerir.

Tatlı patates: Bolca potasyum içerir. Ayrıca C vitamini, beta-karoten ve lif de içerikleri arasındadır.

Lahana: Beta-karoten, C vitamini, folat, kalsiyum ve lif içerir.

Havuç: Bol miktarda beta-karoten ve lif içerir.

Kırmızı dolmalık biber: Tam bir C vitamini kaynağı olan tatlı kırmızı biberde aynı zamanda beta-karoten ve lif de vardır