Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Altı gün titizlikle uyulması gereken programı, daha sonra kendi ritminize göre haftada iki veya üç kere uygulayabilirsiniz.

Perşembe sabahı, doğada yürüyüş

Şehir dışında: En az 300 metre yüksekliği olan bir tepe seçin. İnişi zor olsun! Isınmak için iki kere tepenin yarısına kadar yavaş yavaş yürüyerek çıkıp inin.

Kalça ve popolar için: Tepenin bir kısmından hızlı adımlarla yürüyerek çıkın ve diğer taraftan kısa ve sık adımlarla inin. Bu egzersizi on kere tekrarlayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız adımlarınızı daha geniş ve daha hızlı atın.

Bacaklar ve baldırlarınız için: (Kaldırım yüksekliği kadar) bir yükselti bulup yerden yükseltiye doğru yirmi defa iki ayağınızın üzerinde zıplayın. En az üç defa bu egzersizi yapın ama aralarda bir dakika dinlenin. İki ayağınızı sürekli değiştirerek de zıplamaya devam edebilirsiniz. Bunu da üç kere yapın. Başka bir egzersiz: Yükseltinin kenarına ayaklarınızı yerleştirin ve bacaklarınızı gergin olarak yere doğru zıplayın. Aralarda rahatlayarak üç kere hareketi tekrarlayın.

Şehirde: En az yüz basamağı olan bir sokak merdiveni bulun. Isınmak için merdivenleri yarısına kadar iki kere inip çıkın. Daha sonra on kere hızlıca basamakları inip çıkın. Kendinizi iyi hissediyorsanız basamakları önce ikişer ikişer daha sonra üçer üçer atlayarak tırmanın. Son basamakta bir önceki paragrafta açıkladığımız egzersizleri uygulayın.

Spordan sonra: Kalçanız ve baldırlarınız iyice çalıştı. Kaslarınızı rahatlatmak için açma hareketlerini yapın.

Kalçalar için: Bacaklarınız aralık durumdayken, yokuşu kullanın yani bir ayağınız diğerinden daha yukarıda olsun. Bacağınızı öne doğru bükün ve diğerini arkanızda gergin bırakın. Baseninizi nefes alırken aşağıya indirin. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Merdivende bir ayağınızı dördüncü basamağa diğerini yere koyun. Arkadaki bacağınızı gererken öndeki bacağınızı bükün. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Baldırlar için: Bir basamak veya bir kaldırım kenarında iki ayağınız üzerinde dengede durun. Bacaklarınızı gergin tutarak topuklarınızı yere değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

Cuma öğle, bisikletle gezinti

Şehir dışında: Belli bir güzergah seçin ve harita üzerinde işaretleyin ya da bir deftere ayrıntılarıyla not alın. 45 dakika veya l saat boyunca daha önce tarif ettiğimiz şekilde bisikletle gezinin. Manzaranın tadını çıkarmayı ihmal etmeyin!

Şehirde: Aynı programın şehir versiyonunu uygulayın. Bu gezintiden şehirde hiç gitmediğiniz semtleri görerek faydalanın.

Spordan sonra: Salı günü yaptığınız germe hareketlerini bugün de uygulayın.

Cumartesi öğleden sonra iki kişilik top oyunu

Şehir dışında: 20 dakika boyunca paylaşın (bu esnada yerinizi değiştirin, zıplayın, kollarınızı havada tutun…) Tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız.

• Karın kaslarını güçlendirmek için: Birbirinize yüzünüz dönük bir şekilde yere oturun. Aranızda en az 5 metre olsun. Topu birbirinizi yüksekten atın (partneriniz topu size attığında öne doğru eğilin ve geri atarken gövdenizi dikleştirip, derin bir soluk alın). Bu egzersizi dört kere yapın.

• Sırt için: Ayakta sırt sırta verip bacaklarınızı hareket ettirmeden topu yirmi kere etrafınızda döndürün. Bu egzersizi üç kere tekrarlaym.

• Bacaklarınızın arkası ve vücudun üst kısmı için: Ayakta sırt sırta vermiş vaziyette topu bir bacaklarınızın arasından bir başınızın üstünden dolaştırm. Bu hareketi on iki kere yapın.
Şehirde: Aynı hareketleri bir parkta, bir spor sahasında ya da bir meydanda yapabilirsiniz. Spordan sonra: Bu egzersizler kalçaları ve bacakları çok zorlamadan çalıştırdıysa da birkaç açma hareketine ihtiyacımız var.

• Yüz yüze, bacaklar gergin ve ayaklar karşılıklı değecek şekilde oturup birbirinizin ellerini tutup sırayla çekin.

• Yine yüz yüze oturarak topu aranıza yerleştirin. Gövdenizi eğerek topu partnerinize kadar yuvarlayın. Bu egzersizi her defasında daha fazla eğilerek beş kere tekrarlayın.

Altı günde formunuza kavuşmanızı sağlayacak bu programı ilerleyen günlerde de uygulamaya devam ederseniz sonucuna siz de inanamayacaksınız. Kış boyunca verdiğiniz kilolar vücudunuzun sıkılaşmasını elbette sağlamadı! Sağlıklı ve dinç bir görünüm için kilo vermenin yeterli olmadığını, “sıkılaşmak” için sporun şart olduğunun siz de farkındasınız. Doğayla bütünleşerek spordan keyif almanızı sağlayacak bu programı altı gün uyguladıktan sonra kendi yaşam ritminize uygun olarak, haftada iki ya da üç kere, seçtiğiniz bir aktiviteyle sürdürün. Arkadaşlarınızı da bu programı uygulamaya teşvik ederseniz hem bu zamanı daha eğlenceli geçirirsiniz hem de motivasyonunuz artar. Size şimdiden kolay gelsin!

Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için. Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek.

Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın.

Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.

Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.

Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir.

Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.

Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz

Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz.

1. Karnınızı sertleştirmek için
Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın. Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.

2. Mideyi kaslandırmak
Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır.

3. Mideyi germek
Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın. Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız.

4. Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.

5. Sırtınızı güçlendirin
Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.

6. Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.

7. Kol ve göğüsü gerin
Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.

8. Oylukları sıkılaştırın
Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun. Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın.

9. Oylukları gerin
Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.

Asya’dan ithal esneme hareketleri vücudunuzu toksinlerden arındırmaya ve metabolizmanızı iyi çalıştırmaya yardım ediyor. Formsante dergisinin son sayısında geniş yer verdiği bu özel egzersizler sayesinde, kendinizi masaj yaptırmış ya da özel bir terapiye girmişçesine rahatlamış ve tüy gibi hafiflemiş hissedeceksiniz…

Japonlar’ın Shiatsu masajını denemiş olanlar, bunun ne kadar rahatlatıcı olduğunu bilirler. İnsana kendini gevşemiş, dengeli ve enerji dolu hissettiren bir masaj tekniğidir Shiatsu. Şimdi size aynı rahatlatıcı etkiyi sağlayan streching (esneme) hareketleri öneriyoruz desek, ne dersiniz? Önereceğimiz bu özel altı egzersiz sayesinde, vücudunuzdaki enerji merkezleri arasındaki enerji akımı yeniden harekete geçecek. Söz konusu enerji kanallarının her biri belirli bir organla ilgili olduğu için, harekete geçen enerji dolaşımı sayesinde bedensel ve ruhsal olarak kendinizi daha iyi hissetmeniz mümkün. Bizden tavsiye; bu egzersizleri belli bir süre, mesela her gün sırayla yapın. Egzersizler için en uygun zaman, sabah uyandıktan sonra. Bu hareketleri yaparken önemli olan, düzenli nefes alıp vermek ve bedenin ilgili bölümünü sadece yapabildiğiniz kadar esnetmek. Burada anahtar nokta vücudunuzu zorlamamak! Zorlandığınızı hissettiğiniz anda durun ve diğer egzersize geçin. Unutmayın amaç keyif almak ve tüy gibi hafiflemek… Bakalım kısa süre sonra kendinizi daha enerjik ve mutlu hissedecek misiniz?

1- Güç sizde artık

Ayakta dururken ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın. Dizler gevşek olmalı. Nefes alın ve kollarınızı yanlardan yavaşça yukarıya doğru kaldırın. Ellerinizi parmak uçlarına kadar gerin, göğsünüzü iyice açın. Nefesinizi verin, bu sırada kollarınızı indirin ve rahatlayın. Bu hareketi baştan sona üç kez tekrarlayın.

2- Toksinlere elveda

Yere oturun, kollarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes alın. Nefesinizi verirken ayak parmaklarınızı kavrayın ve bedenin üst kısmını yumuşak bir şekilde öne doğru çekin. Nefes alırken ellerinizi bırakın ve gevşek bir şekilde yukarıya kaldırın. Nefes verirken esnetme hareketini tekrarlayın. Bu şekilde birkaç kez nefes alıp verin ve sonra ayağa kalkın.

3- Dolaşım sistemi hareketleniyor

Diz çökün ve ellerinizle, emekleyecekmiş gibi yere destek olun. Ellerinizin parmakları dizinize doğru bakmalı. Şimdi derin nefes alın ve nefes verirken vücut ağırlığınızı arkaya doğru kaydırın. Nefes alırken yeniden öne doğru gelin. Bu hareketi üç kez tekrarlayın.

4- Güçlü bağışıklık sistemi

Yere oturup, diz çökün. Dizlerinizi biraz açın. Derin nefes alın. Nefesinizi verirken yavaşça arkaya doğru eğilin ve ellerinizden destek alın (parmak uçlarınız ayaklarınıza doğru bakmalı). Nefes alın ve gevşeyin. Bu hareketi bir kez daha tekrarlayın.

5- Düzenli besin alımı için

Yere oturup, bacaklarınızı iki yana doğru açın. Sol bacağınızı kıvırın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatarak sağ elinizle sol elinizin bileğini kavrayın. Nefes verirken vücudun üst kısmını hafifçe sağa doğru esnetin. Bu esnetme hareketini her iki tarafa doğru üçer kez tekrarlayın.

6- Uyarılan metabolizma

Ayaklarınızı iki yana doğru biraz açın. Ellerinizin baş parmaklarını, kollarınız gergin olacak şekilde, arkanızda birbirine geçirin ve işaret parmaklarınızı uzatın. Nefes alın. Nefes verirken, işaret parmaklarınız tavanı gösterinceye kadar öne doğru eğilin. Derin nefes alın ve yavaş yavaş doğrulup dik durun. Bu hareketi bir kez daha tekrarlayın.