Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Sıkı bir egzersiz, üzerinize çöken karamsar bulutları dağıtmaktan çok daha fazlasını yapar. Dikkatinizi keskinleştirir, strese iyi gelir, enerjinizi tazeler ve yaratıcı düşünceyi geliştirir.

Düzenli egzersiz, sadece kendinizi fiziksel olarak iyi hissetmenize değil aynı zamanda dikkatinizi toplayabilmenize, stresten fazla etkilenmemenize de yarar. Bunların yanında enerjinizi tazeleyip, yaratıcılığınızı da geliştirir.

Günün stresini azaltmak ve daha enerjik hale gelmek istiyorsanız yogayı denemelisiniz. Yoga, stresli olduğunuzda gerginleşen kaslarınızı kan dolaşımınızı artırarak rahatlatıyor. Yavaş ve derin nefes alma üzerinde yoğunlaşmak, kalbinizin temposunu da düşürerek rahatlamanıza yardımcı oluyor. Aslında yoganın faydaları saymakla bitmiyor. Tüm ana kaslarınızı kuvvetlendirerek vücudunuza denge getiriyor. Yoga yaparken öne eğilmek, basit ve her yerde yapabileceğiniz bir hareket. Ayakta durarak, kollarınızı başınızın üstüne, yukarı doğru uzatıp derin nefes alın. Nefesinizi verirken, belinizin hizasına kadar eğilerek ellerinizi yere doğru uzatın. Üç kez nefes alıp verme boyunca bu pozisyonda bekleyip, her seferinde bir omuru doğrultacak şekilde yavaşça ilk pozisyona dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Daha yaratıcı olmak için yüzme…

Sıkıntıyı yenmek için koşu yapabilirsiniz. Koşarken hızı, kuvveti ve akışı hissederek sıkıntılarınızdan kurtulabilirsiniz. Koşmayı sevmiyorsanız tempolu bir yürüyüş de yapabilirsiniz. Uzmanlar 10 dakikalık ortalama bir egzersizin moralinizi düzeltmeye yeterli olduğunu söylüyor. Uzun süreli egzersiz sırasında vücut, ürettiği endorfin ve fenilasetik asit (doğal bir antidepresan) gibi nörokimyasalları serbest bırakıyor. Bu da rahatlamanızı sağlıyor. Üstelik koşmak ve tempolu yürüyüş vücudun alt kısımlarını şekillendirmek için en ideal sporlardan biri. Düzenli olarak koştuğunuz takdirde saatte 650 kalori yakabilirsiniz. Kendinizi formda ve moralinizi de yüksek tutmak için koşu mesafesini de uzun tutmanız gerekiyor. Egzersizden azami seviyede faydalanmanın yolu, en az yarım saat boyunca koşmak veya hızlı tempoda yürümek.

Konsantrasyonunuzu yükseltmek için biraz kaba bir spor gibi görünse de kickbox’ı deneyebilirsiniz. Egzersizlerin zamanla sıkıcı hale gelmesini önlemek için kickbox gibi koreografik egzersizler yoluyla özel hareketler öğrenmek, odaklanmanızı kolaylaştırır. Kickbox da koşuda olduğu gibi saate 650 kalori yakmanızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçanızı şekle sokmanıza yardımcı olur. Hareketler ne kadar komplike olursa, odaklanmanız da o kadar yoğunlaşır.

Yaratıcı olamamaktan şikayetçi iseniz yüzme sporunu deneyebilirsiniz. Uzmanlara göre tekrar eden hareketlere dayalı egzersizler, daha serbest düşünmeye yol açacak şekilde beyin dalgalarında ufak değişikliklere neden oluyor. Bir havuzda kulaç atıyorsanız, kulvar çizgilerinden başka dikkatinizi yöneltecek çok az şey vardır. Ne yaptığınıza fazla odaklanmanız gerekmediği için zihniniz serbest kalabilir. Ayrıca omuzlarınıza biçim vermek, kalçanızı güçlendirip kol ve bacaklarınızı çalıştırmak için de ideal bir egzersizdir. En sevdiğiniz stilde en az 20 dakika boyunca yüzmekle hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınıza katkıda bulunacaksınız.

Amacınız enerjinizi tazelemek ise Tai Chi tam size göre. Tai Chi, enerjiyi harcamaktansa, onu muhafaza etmek için tasarlanmış bir spordur. Vücutta oksijen dolaşımını kolaylaştıran derin nefes egzersizleriyle birlikte yapılan yavaş, akıcı hareketler, iç gücünüzü artırır. Bu yavaş hareketler, dengenizi ve duruşunuzu geliştirmenin yanı sıra, bacaklara ve kalçaya da biçim verir.

Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa ve sürekli artan kilolarınızdan şikayetçiyseniz; evde de egzersiz yapabileceğiniz gerçeğini göz ardı etmemelisiniz.

Dokuzbin metrekarelik bir alana yayılmış olan Mayadrom Sports Center’da step, aerobik, gym, cardio, squash, yüzme gibi etkinlikler yapılabiliyor. Merkezse step-aerobik hocası olarak görev yapanDoğa Altıntaç evde de yapılabilecek egzersiz hareketleriyle nasıl formda kalınacağını gösterdi.Sabahları kalkar kalkmaz yapacağınız yarım saatlik bu hareketlerle stresiniz giderip güne sağlıklı bir şekilde başlayabilirsiniz.

Eller başın üstünde, kollar düz yukarı uzanma hareketi. Amaç vücudu iyice yukarı doğru uzatmak ve esnetmek. Bu hareketi 8-12 kere tekrar etmek gerekiyor.

Ayaklar omuz genişliğinden daha açık. Bir bacak üzerine esnetme hareketi. Bu hareketi devamlı olarak sağa ve sola olacak şekilde 8-12 tekrar halinde yapmak gerekiyor.

Bacaklar açık eller ağırlığı serbest bir şekilde tutuyor. Ve vücut dizlerden bükülerek aşağıya doğru eğilirken kalça geriye doğru uzanıyor.

Bacaklar açık, eller aşağıda ve vücudun önünde. Dirsekler yerinde sabit duracak şekilde göğüs hizsına kadar kaldırıp eski yerine indirme hareketi. 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.

Yan durun, dizler bükülü ayaklar omuzdan biraz daha açık. Sırt tamamen düz halden yukarı doğru kavis yapacak şekilde çekerken kalçayı sabit tutun.

Ayaklar yana doğru açık. Dirsekler başın iki yanında kalacak şekilde ağırlığı enseye bırakma hareketi. Önemli olan; dirseği açmadan ve yerini değiştirmeden yukarı kaldırmak.

Ağırlıklar göğsün üzerinde ve ellerde tutuluyor. Ağırlıklar başın gerisine doğru dirseklerden bükü olarak çekilip tekrar göğüs hizasına getiriliyor. 15-20 tekrar yapılmalı.

Yere yatıyorsunuz, dizler bükülü, eller başın altında. Dirsekler tam yana doğru açık. Ellerle başı çekmden yerden kaldırıp karnı sıkıştırma hareketi.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda serbest. Bir ayak geride diz bükülüyken öne doğru esneme hareketi. Durmaksızın iki ayakla da herketi 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.

Vücut yan duruyor. Bir ayak önde ve dizden bükülü. Ağırlığın ikisi de bir elde, vücudun ağırlığı ise öndeki bacakta olacak şekilde ağırlığı kalça hizasına kadar indirip kaldırma hareketi.

Ayaklar havada eller başın altında tek bacak yere doğru uzanıp geriye geliyor. Sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrar etmek gerekiyor. Ayağın yere değmemesi önemli.

Isınma ve çeşitli kasları çalıştırma hareketlerinin ardından streching yapmak gerekiyor. Bunun için yere bağdaş kurarak oturun. Dirsekleri öne koyup beli ve kalçayı rahatlatın.

Sırt üstü yere yatar pozisyonda bir bacak diğer dizin üzerinde, çapraz kol başın altında. Çapraz kol çapraz dize gidecek şekilde dirseği dize doğru çekme hareketi.

Her kalkışta nefes vermek, her inişte ise almak gerekiyor. Hareket sonunda ise bir kaç saniye dinlenmek şart.

Bağdaş kurarark yere oturun. Elleri arkada birleştirerek öne doğru eğilin ve gerilin.

Yere yüzüstü yatın. Dirsekleri yere yapıştırın. Dirsekler tam omuzun altında yerde olacak şekilde, vücut yere paralel olarak durun. Üç-dört saniye bekleyin. Ve tekrar yere yatın. Hareketi 8-10 tekrarala tamamlayın.

Yere bağdaş kuararak ıturun. Bir eli belin arkasına koyun, diğer el dizde olacak şekilde yan dönün. Bu sayede vüzcudun yan kaslarını streching yapmış oluyorsunuz. Ayrıca omurga rahatlıyor.

Isınan ve yorulan vücudunuzu dinlendirmek için yere oturun ve bağdaş kurun. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ellerinizi birleştirin ve nefesinizi düzenleyin.

Dört hafta boyunca her sabah kendinize sadece sekiz dakika ayırarak ideal kilonuza kavuşabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken beslenme düzenine dikkat etmek ve iki basit hareketten oluşan egzersizi düzenli olarak yapmak.

Jorge Cruise Amerika’da milyonlarca insanın hiç kaçırmadan izlediği televizyon programı “Sabahları 8 Dakika” nın yaratıcısı. Fakat Cruise kendini iyi bir vücuda sahip olmaya adamış “bay vücutlardan” biri değil. Her sabah 8 dakikalık bir egzersiz ve doğru beslenme programıyla sadece 4 haftada forma girmeyi öneren bir uzman.

Fazla kilolu olmaktan utanmanın ne demek olduğunu biliyorum çünkü yaşadım” diyen Jorge Cruise küçüklüğünden beri sağlıklısız bir hayat sürmüş: “Enerjim yoktu, her gün baş ağrıları çekiyordum ve ciddi astım rahatsızlığım vardı.” Haftalarca mide ağrısı çeken, bol bol su ve bitki çayları içen, yemek yiyemeyen ve hızla kilo kaybetmeye başlayan Jorge Cruise, ağrısı artıp acilen hastaneye kaldırıldığında apandisitinin patladığını öğrenmiş. Bu olaydan sonra yeme alışkanlıklarını kökten değiştirmiş.

“Fazla süt ürünü ve kırmızı et yemeyi bıraktım, işlenmiş gıdalardan tam tahıllara ve sebzelere geçiş yaptım, bol su içmeye, soya ürünleri yemeye başladım. Bir gün baş ağrılarımın ve astımımın kesildiğini fark ettim. Kendimi sağlıklı ve enerjik hissediyordum” diyen Cruise şimdi insanların sağlıklı olmalarına ve bunu korumalarına yardım etmek istiyor. Jorge Cruise yaşamını başka insanlara en iyi ve en verimli kilo verme bilgilerini öğretmeye adamış.

Program nasıl uygulanacak?

28 günde kilo vermek ve ideal kiloya ulaşmak için mucizeler vaad eden “Sabahları 8 Dakika” programı üç temel kurala dayanıyor:

Heyecan formunuz

Sabahları 8 Dakika uygulamasından önce yapacağınız günlük “Uyanma konuşması”yla kendi iç motivasyonunuzu yaratacaksınız. Bu size yeni yaşam biçiminizi sevme konusunda kendinizi motive etmeniz için gerekli olan heyecanı sağlayacak.

Bu konuşma sırasında kilo verme hedeflerinizi saptayın, bu kilolardan kurtulmak için yeni ikna yolları keşfedin. Kendinizi olumsuz düşünen birinden olumlu düşünen biri haline dönüştürün. Nefes alma şeklinizi değiştirerek gizli bir enerji kaynağı yaratın, hareketlerinizi değiştirmek için gözünüzde canlandırma gücünden yararlanın. Sahip olduğunuzu bilmediğiniz zamanı ortaya çıkarın, bir saniye içinde ruh halinizi düzeltin, özgüveninizi ortaya çıkarın. Ayrıca sabahları yapacağınız uyanma konuşmasına ek olarak programın bir başka öğesi de “Günlük”. Bu bölümde; kaydettiğiniz ilerlemeyi, yaptığınız atılımları ve yaşamınızda sizi mutlu kılan şeyleri yazmak yeterli.

Fiziksel formunuz

Programın temelinde kendisini kanıtlamış “iki süper hızlı hareket” yer alıyor. Bunlar günde sadece 8 dakika zaman alıyor, fakat muhteşem sonuçlar veriyor. Bu iki güçlendirme hareketi, hergün metabolizmanızı hızlandırmanıza, form kazanmanıza ve yağlarınızı mümkün olduğunca etkili şekilde yakmanıza yardımcı oluyor.

Beslenme alışkanlıklarınız

Takip etmesi son derece kolay olan “yağ yiyin forma girin” beslenme programı kişide yemekten yoksun bırakılma duygusu uyandırmıyor. Bu programda, hemen her diyette söylendiği gibi, sadece omega yağlarını yemek zorunda değilsiniz. Yemeklerinizde her türlü yağı, hatta tereyağı gibi doymuş yağları bile kullanabilirsiniz. Ayrıca mısır yağı veya hoşlandığınız diğer yağları da kullanabilirsiniz. Sadece bunları az miktarda kullanmaya dikkat edin. Ama yine de unutmayın ki, omega yağlarını ne kadar fazla kullanırsanız, o kadar daha az yemek yiyecek, yediklerinizden keyif alacak, metabolizmanızı hızlandıracak, hastalıkları engelleyecek ve kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz.

Ketentohumu yağı kullanın

Ketentohumu yağı kullanmanız gereken yağların başında geliyor. Sabahları ekmeğinize reçel sürmek yerine, ketentohumu yağı kullanın (Bunun erimiş tereyağı olduğunu düşünebilirsiniz). Bu tostunuzun daha lezzetli olmasını ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Sebzelerinizin üzerinde sos kullanmak yerine öğlen veya akşam öğünlerinde bir çay kaşığı ketentohumu yağı kullanın.

Aşırı yemek yemenizi engellemek için akşam yemeğinden 1 saat önce bir çay kaşığı ketentohumu yağı karıştırılmış bir kase yağsız yoğurt veya soya yoğurdu yiyin. Pişirdikten sonra bir çay kaşığı ketentohumu yağı katarak çorbanızı daha doyurucu, yağ yakıcı bir dost haline getirin. Metabolizmanızı harekete geçirecek ve çorbanızın lezzetini artıracaktır.