Evin içinde sabahtan akşama dek koşuşturuyor olabilirsiniz; ama bu faaliyetleri spor olarak değerlendirmemelisiniz.
Günlük işlerin yanı sıra yürümek ya da egzersiz hareketleri yapmak sizi hareketsizlikten kaynaklanan hastalıklardan koruyacaktır. Ev işlerinin düzensizliği onları faydalı bir egzersiz olmaktan çıkarıyor. Ev kadınlarının, ev işlerinin haricinde düzenli ve devamlı spor yapmaları gerekiyor.
Gelişen teknolojinin bir sonucu olarak, insanların çoğunun günlük faaliyetleri, evi veya işyeri ile arabası arasındaki yürüyüşüdür. Bu sınırlı hareketi gerektiren hayat tarzıyla alınan fazla gıdalar bir araya gelince şişmanlık meydana gelmektedir. Şişmanlık ise beraberinde birçok hastalığı getirmektedir. Düzenli ve yeterli derecede kulanılmayan kas ve eklemler, zamanla esnekliğini ve hareket kabiliyetlerini kaybeder.
Şişmanlığa yol açan fazla enerjiyi harcamak için günde en az bir defa olmak şartıyla her gün düzenli egzersiz yapılması gerektiğini belirten ortopedi ve travmatoloji uzmanı Op. Dr. Aslan Mayda, egzersizin bağışıklık sistemi üzerine tesiri konusunda yaptığı araştırmalara göre, hareketsiz veya aşırı hareketli vücutların hastalıklara eğilimli olduğunu belirtti.
Egzersiz ve hareketlerin başlangıçta az sayıda, ağrı ve yorgunluk yapmayan ölçüde olması gerektiğini belirten Op. Dr. Mayda, “Bugün ancak düzenli ve aşırı olmamak kaydıyla yapılan egzersizlerin vücuda faydalı olduğu kabul edilmektedir. Düzenli egzersizlerin kan basıncını düzenlediği, kalbi besleyen damarları normalde tutarak koroner kalp hastalığı riskini azalttığı, stres ve enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artırdığı, hücre yaşlanmasını geciktirdiği ve ömrü uzatmaya vesile olduğu kabul edilmektedir.” dedi.
Egzersizler üzerine araştırmalar yapan ve yazılar yazan Mayda, orta derecede ve düzenli yapılan egzersizin vücudun savunma sistemi üzerinde etkili olduğunu da söyledi.
Kilo vermeye çalışanlara ilk tavsiye edilen şey yürüyüştür. Gel gör ki, öyle ağır ağır yürümekle olmuyor bu işler.
Yürüyüş deyip geçmeyin. O kadar çok yürüyüş şekli var ki, bilseniz şaşırırsınız. Aslında yürüyüş şeklinden ziyade, yürüyüşle yapılan farklı kombinasyonlar demek daha doğru olur. Mesela bilek ağırlığı takıp yürüyüş yapmaktan tutun da, eğimli arazide tırmamış yapıp, aralara da birkaç set şınav sokmaya kadar pek çok değişik şey var, yürüyüşle ilgili yapabileceğiniz. Bu yolların hepsi, kalori yakmak ya da can sıkıntınızı geçirmek adına yararlı olabilir, ama gene de sizle ufak bir sırrı paylaşmama izin verin: Aslında yürüyüşünüze azıcık ivme kazandırarak daha çok kalori yakabilirsiniz.
Peki bu sırrı nasıl lehime çevirebilirim?
Eğer hızınızı saatte 5.6 kilometreden, 7.2 kilometreye çıkarabilirseniz, yüzde 50 daha fazla kalori yakarsınız. Bunun anlamı şu: 68 kiloluk bir kadın, bu yolla, yarım saat içerisinde 130 kalori yerine 230 kalori yakabilir. Eğer hızınızı 8 kilometreye çıkarırsanız, kalori yakma hızınız bir yüzde 50 daha artar. Ancak şunu unutmayın: 8 kilometre, aşırı yoğun bir egzersizdir ve neredeyse koşmaya başlama noktasıdır, çünkü koşmanın yürümekten kolay geldiği bir safhadır. Ancak düzenli yürüyüşle daha çok kalori yakabilirsiniz, bunun yürüyüşe sarılın.
Hızınızı sabitlemek için…
Aynı hızla yürüyüşe devam edebilmek için, adımlarınızı saymak işe yarayabilecek bir hiledir. Dakikada 120 adım atarsanız, hızınız 4.8 km’lik, 135 adım atarsanız 6.4 km’lik (ki anca bu hızda gerçek anlamda kalori yakmaya başlayabilirsiniz), ve 150 adımda 7.2 ila 8 km arasında bir hıza ulaşırsınız. Ya da bu durumu formüle etmek gerekirse: 20 saniye boyunca attığınız adımları sayıp, bunu 3′le çarpın. Çıkan sonuç, dakikada attığınız adım sayısıdır.
Hızlanmak için önerimiz:
Vücut ağırlığınızı nereye ve nasıl yoğunlaştırıyorsanız, bunlara odaklanın. Dengeyi ne kadar iyi kurarsanız, o kadar da hızlı yürüyebilirsiniz. Dik durun ve ağırlığınızı ayağınız üzerindeki iki noktaya dağıtın. Birinci nokta, ayağınızın ön tarafında, baş ve ikinci parmakların birleştiği noktanın hemen altıdır. İkincisi de, topuklarınızın dış kısımlarıdır. Ağırlığınızı bu noktalara dağıttığınızda, tam anlamıyla dengedesiniz demektir. Yürürken de, bunu uygulamaya çalışın: Topuğunuzla basın ve ayak parmaklarınız üzerinde kavislenin.
Hızlı yürüyüşün yararı
Ne kadar hızlı yürürseniz, adımlarınız kısalır ve daha çok kalori yakarsınız. Uzun adımlar yerine, dakika başına daha uzun adımlar atmaya çalışın. Bacaklarınızı bu şekilde daha çok kullandıkça, onların daha da güçlendiğini hissedeceksiniz.
Zayıflamak uğruna yemek zevkinden vazgeçemeyenler, günde yalnız yarım saat yürüyüşle formlarını koruyor. Koşanlar, yese de zayıflıyor.
Spor yapmanın kilo verme üzerindeki etkisini gösteren bir araştırma sonucu daha açıklandı. Yemekten vazgeçemeyen aşırı kilolu kişiler, günde yarım saatlik yürüyüşle zayıflamasalar bile, daha fazla kilo almanın önüne geçebiliyor.
ABD’de Duke Üniversitesi bilim adamları tarafından yaşları 40 ve 65 arasında değişen 120 aşırı şişman ve şişman yetişkin üzerinde gerçekleştirilen araştırmada, katılımcılardan rejim yapmamaları istendi. Sekiz ay süren araştırmanın sonucunda, deneklerden rejim yapmadığı gibi egzersiz de yapmayan kişiler ortalama birer kilo aldı. Ancak, haftada 18 kilometreye denk gelmek üzere, günde 30 dakika kadar hızlı yürüyüş yapanların yüzde 73′ü kilolarını korudu. Hatta bazılarının bu sürede birkaç kilo verdiği de saptandı.
Haftada 27 kilometre
Zayıflayan denekler arasında en dikkate değer biçimde kilo verenlerin, haftada ortalama 27 kilometre koşanlar olduğu tespit edildi. Bu kişiler, sekiz ayda ortalama 3.6 kilo vermeyi başardı.
Washington Üniversitesi Tıp Okulu’ndan Dr. Samuel Klein, araştırma sonucunun, kalori alımını azaltmaksızın egzersiz yapmanın, kilo kaybetmenin en etkin yolu olmadığını bir kez daha teyit ettiğini söyledi. Dr. Klein, bununla birlikte, tek başına birazcık egzersiz yapmanın bile kilo alınmasını önlediğinin görüldüğünü belirtti.
Son Yorumlar