Yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltmak, fazla bir çaba harcamadan aldığınız kalori miktarını inanılmaz derecede azaltmak anlamına geliyor. Uygulayacağınız bu diyette yiyeceğiniz limitsiz sebze meyveyle hem karnınızı doyuruyor hem de sağlıklı besleniyorsunuz.
Ekmek, makarna, patates ve pirinç gibi nişastalı yiyecekler sayesinde de asla aç kalmıyorsunuz. Kilo vermeniz, bir zaman sonra ilk başlardaki hızını kaybedecektir. Ama yine de 6 haftanın sonuna geldiğinizde, kendinizi yaklaşık 7 kilo vermiş ve en az 1 beden incelmiş bulacaksınız.
Ne kadar yağ?
Yağı tamamen kesmeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Çünkü metobolizma nasıl proteinlere ve karbonhidratlara ihtiyaç duyuyorsa, yağa da ihtiyaç duyuyor. Yeteri miktarda yağ almadığınız taktirde bazı bağırsak problemleri veya vücudun yağda çözülen vitaminleri kullanamaması gibi durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Ancak yağdan aldığınız kalori miktarı asla toplam kalorilerinizin yüzde 23 veya 30′unu geçmemeli.
Günlük ne kadar yağa ihtiyaç duyduğunuz ise tamamen ne kadar kilo vermek istediğinize bağlı. Vücudunuza giren kalori miktarını bir anda düşürmek sağlığınızı da kaybetmeniz anlamına gelir. Ayrıca bilinmesi gereken bir nokta daha var: sıvı yağlarla katı yağların kalori değeri aynı. Yani sıvı yağ kullanmak sizi daha zayıf değil, sadece daha sağlıklı yapıyor.
Kısaca kurallar
- Doktorunuza da danışarak ulaşmak istediğiniz ideal kiloyu belirleyin.
- Her gün için yağ miktarını hesaplayabileceğiniz öğünler seçin. Bunu yaparken hazır gıdaların üzerindeki “besin değeri” tablolarından yararlanabilirsiniz.
- Sağlığınızı kaybetmek istemiyorsanız öğünlerinizi her gün değiştirmelisiniz.
- Hazırladığınız yemekleri istediğiniz kadar baharat, sarmısak veya taze otlarla tatlandırabilirsiniz.
- Nişastalı besinlerdeki yağ miktarı azdır ancak fazla kalori verirler. Bu yüzden belirlenmiş porsiyon miktarlarınıza sadık kalmanızı öneriyoruz.
- Karnınızı, limitsiz yeme hakkınız olan sebze ve meyvelerle doyurmaya çalışın.
- Sınırsız miktarda su, çay, kahve ve diyet içecekler tüketebilirsiniz.
- İstediğiniz kadar yağsız süt ve diyet yoğurt tükletebilirsiniz. Hatta kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için her gün bir bardak süt içmenizi veya 2 küçük kase yoğurt yeminizi öneriyoruz.
- Fazla şekerli yiyeceklerden kaçının.
- Motivasyonunuzu yüksek tutmak için her hafta kaç kilo verdiğinizi hazırladığınız bir tablo yazın.
Sebze ve meyveler
Bu diyeti yaparken patates de dahil olmak üzere sınırsız miktarda sebze yiyebilirsiniz. Eğer vermek istediğiniz kilolar 6′dan azsa patates, mısır, nohut ve kuru fasulye porsiyonlarını küçük tutmanızda fayda var. Çünkü bunlar kalori bakımından diğer sebzelerden daha zengin.
Meyvelere gelince, yine aynı şekilde özgürsünüz. Ama bu sefer de krema veya şekerli sosların tuzağına düşmemeniz gerekiyor. Ayrıca eğer 6 kilodan daha az zayıflamak istiyorsanız, kendinizi günde 3 parça meyveyle sınırlandırmanız sonuca daha çabuk ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Alkollü içeceklerin hemen hiçbiri yağ içermiyor ama en az yağ kadar kalori veriyorlar: yağın 1 gramında 9 kalori, alkolün 1 gramında 7 kalori bulunuyor. Bu yüzden diyetiniz süresince alkol konusunda da dikkatli olmalısınız.
Aldığımız kilolarda ne yediğimiz kadar hangi saatte yediğimiz de önemli rol oynuyor. Dr. Murat Topoğlu ve Dr. Murat Tunç günün belli saatlerinde metabolizmamızın çok hızlı çalıştığını geri kalan zamanlarda ise oldukça yavaş hareket ettiğini belirtiyor. Yani kısacası artık ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimiz de önem kazanıyor.
İyi bir kahvaltı ihtiyacı
Sabah: Metabolizmanın oldukça hızlı, enerji ihtiyacımızın da fazla olduğu sabah saatlerinde güne iyi bir kahvaltıyla başlamak gerekir. Kahvaltıda kepek ekmeği, peynir, domates, salatalık hem tok tutmaları hem de besleyici olmalarından dolayı mutlaka tüketilmelidir. İlk yendiklerinde tok tutuyor gibi görünmelerine rağmen sonradan açlık hissini uyandıran bal, reçel gibi şekerli besinlerden uzak durmak ya da çok az miktarda tüketmek gerekir.
Kalori yakma hızı
Öğle: Öğlen saatlerinde de vücudun kalori yakma hızı oldukça yüksektir. Bu nedenle günlük enerji ihtiyacımızın üçte ikisini bu saate kadar tüketmemizde yarar vardır. Kalori değerleri yüksek olduğundan öğle yemeğinde et ve et grubu ağırlıklı beslenmek daha doğrudur. Böylece bu besinler daha kolay sindirilirler.
İkindi: Saat 16.30-17.00 civarında kan şekerinde bir düşüş olabilir. Bu saatlerde meyve ya da küçük sandviçler yiyerek bu durumu önleyebilirsiniz. Ancak diyet döneminde bisküvi vb. yüksek kalorili yiyeceklerin light olanlarını tercih edebilir ya da normal olanların miktarını sınırlayabilirsiniz.
Metabolizma yavaşlar
Akşam: Akşam saatlerinde metabolizma hızımız yavaşlar. Bu saatlerde fazla aşırıya kaçmadan yemek yenmelidir. Sebze yemekleri, salata, çorba, ya da ızgara et gibi kolay hazmedilen besinler küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Ancak maalesef Türk Toplumu olarak akşam yemeklerini çok daha ağır yemekleri fazla miktarda yiyoruz. Yemek sonrası hareket de fazla olmadığı için yediklerimizin tamamı sindirilemiyor ve yakılamıyor. Özellikle bir de akşam yemeğinden sonra sürekli bir şeyler yenmeye devam edildiğinde durum daha da karmaşık bir hale dönüşüyor.
Sürekli tartılmayın
- Zayıflama eşofmanlarının, korselerin, kilo verdirdiğine inanmak yanlıştır. Bunlar vücudun biraz daha fazla su kaybetmesine neden olur ama yağlar parçalanmaz.
- Hemen her gün tartıya çıkıp kilonuzu kontrol etmeyin. Haftada 1 veya 2 kez tartılmak yeterlidir.
- Aç karnına içilen sirke, limon ve greyfurt suyunun, kekik çayının zayıflatıcı etkisi yoktur. Eğer sindirim sistemi rahatsızlığı varsa özellikle sirkenin zararlı etkileri olabilir.
- Aç kalmak, yani sabah ve öğlen bir şey yememek, akşam ne varsa yemeye yöneltir. Bu da kilo vermeyi zorlaştırır.
Kimler diyet yapamaz?
- Hamileler zayıflama diyeti yapmamalıdır. Ancak İdeal kilosunun üzerinde hamileliğe başlayanlar ilk 3 ayı kilo almadan tamamlayıp daha sonra beslenmelerine ilaveler yaparak kilolarını 9-12 kg aralığında tutmaya çalışabilirler.
- Emziren anneler için yeterli ve dengeli beslenme önemlidir. Zayıflama diyeti anne sütünde verimsizliğe sebep olur. Bu dönemde süt salınımı ile doğal bir zayıflama gerçekleşir. Ancak süt verme dönemi bitince kilo vermek için bir uzmandan yardım alarak diyet yapılabilir.
- Diyabet, böbrek veya karaciğer hastalığı gibi kronik hastalığı olanlar zayıflamak için kesinlikle uzman kontrolünde diyet yapmalı kendi başlarına diyet yapmamalıdır.
Kilo vermek için yapılması gereken ilk şey kendinize güvenmek… Azim ve karar da bu güvenin ardından geliyor. Dr. Murat Topoğlu “Eğer kilolarınız 5-6 kilo fazla ise kendi başınıza yapacağınız akıllı diyetler ve egzersiz sonucu bunları verebilirsiniz. Ancak 5-6 kilodan fazlanız varsa mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolü altında kilo vermeniz gerekir” diyor.
Hormonların etkisi
Hormon bozuklukları, şeker hastalığı, troid bezinin az çalışması, kan şekeri düşüklüğü kilolarınızın sebebi olabilir. Öncelikle bunun araştırılması ve uygun şekilde doktor gözetiminde ele alınması gerekir. Ancak altta yatan bir rahatsızlık yoksa ve yanlış beslenme, hareket azlığı gibi sebeplere bağlı olarak kiloluysanız bu konuda da dikkatli adımlar atmalısınız ki kesin sonuca ulaşın.
Neden şişmanlarız?
Yapılan bir araştırmaya göre Türkiye’de 25 yaşın üzerindeki kadınların yaklaşık %40′ı, erkeklerin ise %20’si fazla kilolu sınıfına giriyor. Bu durum aslında bir anlamda gelişen teknolojinin bir sonucu…
Televizyon ve radyolar bizi sürekli oturmaya, asansörler merdiven kullanmamamıza, otobüs ve arabalar da yürümemize engel oluyor. Sonuç ise harcamamız gereken kaloriyi, enerjiyi tüketemeyince aldığımız kaloriler fazla gelip yağa dönüşüyor, bu da kilo almamıza neden oluyor.
Çalışanların çok hızlı yemek zorunda kalması, genellikle ekmek veya sandöviç arasına konulan peynir, sucuk, mayonez, ketçap gibi kalorisi yüksek besinleri bir arada tüketmesi de kiloların bir nedeni…Oysa sağlıklı beslenme, doğumdan ölüme kadar devam etmesi gereken bir alışkanlık…
Bunları bilin;
- Sıcak suyun metabolizmayı hızlandırıp fazla kilo verdirdiği doğru değildir.
- Sabahları sıcak suyun üstüne limon sıkıp içince zayıflayacağınızı düşünmeyin.
- Piyasada bulunan zayıflama çayları adı altında satılan çayların kullanılması yanlıştır.
Son Yorumlar