Günümüzde insanlar vücudumuzda oluşan yağlardan kurtulmak için birçok yararsız ve zararlı yöntem uygulamaktadır. Egzersiz bilimcilerin üzerinde durdukları; doğru beslenme alışkanlıklarıyla beraber uygulanacak bedensiz egzersiz programlarının kişiye özel olarak hazırlanmasıdır. Vücudumuzda yağ, kas, su ölçümlerinin yapılmasından sonra uygulanacak programlarla yağ yakma sağlanmalıdır. Uygulanacak temel yöntemler ise şöyle:
• Yağ vermek isteyen kişinin yağ ölçümü yapılmalıdır.
• Kas ölçümü yapılarak uygulanacak ağırlık programı belirlenmelidir. Alet çalışmaları yağ yakmayı sağlamaz ama kasların aktif hale gelerek bazal metabolizmanın yükselmesini sağlar.
• Vücut suyunun ölçülmesiyle vücudun su ihtiyacı hakkında bilgi edinilmeli, duruma göre sıvı ihtiyacının litre olarak veya bardak olarak tüketilmesi kişiye söylenmelidir.
• Sıvılar ticari içecekler, meşrubatlar, meyva suları, konsantre içecekler olmamaları gerekmektedir. Sıvı ihtiyacı için su içilmelidir.
• İçilecek kahve veya çayın günde 3 bardağı geçmemesi tavsiye edilir ayrıca içilen kahve veya çayın içine koyulacak şekerin sınırlandırılması veya tatlandırıcı kullanılması gerekir.
• Uygulanacak egzersiz programı haftanın 5 gününü kapsamalıdır.
• Bir gün içinde hem ağırlık hem de kardiyovasküler çalışmalar yapılmalıdır.
• Kardiyovasküler çalışmalar (yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek) minimum 35 dk. olmalıdır.
• Karbonhidrat (ekmek, pilav, vs.) türü yiyecekler tümden kesilmemeli, uygulanacak programın düzeyine göre ayarlanmalıdır.
• Programları hayatınız boyunca uygulayabileceğiniz şekilde sistemi bozmadan yapmaya çalışmalısınız.
• Hiçbir zaman öğün atlamamalısınız.
• Öğünlerde tokluk hissini duymadan gıda maddelerinin vücuda girmesini engellemeniz gerekmektedir.
• Gıda maddelerini çok iyi çiğnemelisiniz. Çünkü sindirim ağızda başlamaktadır.
• Alkol tüketimi ilk 3 ay boyunca hiç alınmamalı daha sonra ise sınırlandırılmalıdır. Çünkü alkol hormonal sistemi etkilemekte ve vücudun yağ metabolizmasını hızlandırmaktadır.
• Motivasyonunuzu her zaman yüksek tutmalı ve pozitif şeyler düşünmelisiniz.
Yağ kaybetme çalışmaları sonucunda istediği optimum yağ ve kas oranına sahip olan insanların egzersiz ve beslenme alışkanlıklarını bırakmamaları gerekmektedir. Aksi takdirde uygulanacak yanlış beslenme programlarıyla vücut için zararlı durumlar yeniden yaşanabilmektedir. Egzersiz sadece zayıflamak için uygulanmamalıdır. Bilindiği gibi egzersiz insanların sağlıklı yaşamları için gerekli temel faktörlerden biridir. Sağlık kaybedilmeden değerini bilip onu korumak için elimizden geleni yapmalıyız. Egzersizi ve doğru beslenmeyi kendimiz için yapmamız gerektiğini unutmamamız gerekmektedir.
İşte hayalleri süsleyen, haftada ‘en az’ 1 kilo verdiren bir diyet…
Sabah: Kalkar kalkmaz bir bardak su, bir porsiyon meyve, ardından kahvaltı.
Kahvaltıda 2-3 dilim ekmek veya 2 yemek kaşığı sade mısır gevreği ya da yulaf ezmesi. Yanında yağsız peynir grubundan 1-2 dilim light dil, lor veya kaşar. Birer adet söğüş domates veya salatalık, 4 adet yağsız yeşil ya da siyah zeytin, açık veya limonlu çay.
Ara öğün: 11.00’de bir porsiyon meyve (200 gram ince dilim kavun, karpuz, kiraz veya kayısı), 2 adet grissini.
Öğlen: 12.00-15.00 arasında yenecek ana öğünde 4 adet yağsız köfte veya 120 gram yağsız tavuk ya da 120 gram balık. Yanında 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası, 1 dilim kepek ekmeği, isteğe bağlı 1 su bardağı diyet yoğurt.
Saat 16.00: Bu ara öğünde yine 1 porsiyon meyve ve 2 grissini.
Akşam: 18.00-20.00 saatleri arası 4 kaşık zeytinyağı ile pişirilen bol limonlu sebze yemeği, yanında 1.5 su bardağı makarna ya da pilav, üzerine diyet yoğurt, mantar veya domates sosu.
22.00: Bu saatteki son ara öğünde bir porsiyon meyve ve yatarken mutlaka su.
Egzersiz programı
• Haftada en az 3-5 kere egzersiz yapılacak ve bu çalışmalardan önce ılık su içilecek.
• Doğada yürüyüşler 30 dakikadan başlayıp 60 dakikaya çıkarılacak.
• Hiçbir zaman nefes nefese kalınacak egzersiz yapılmayacak. (Tempolu bir yürüyüş daha çok yağ yaktırır. Doğa yürüyüşüne alternatif yürüyüş bandı olabilir.)
• 30 dakikalık yürüyüşten sonra karın, kalça, sırt egzersizleri ve lokal çalışmalar yapılabilir.
Diyet yapmak kolay bir iş değildir. Bir şeyler yemek, atıştırmak hayatımızın öylesine içinde ki, her vesile ile bir şeyler yiyoruz. Vitrinler, market rafları, restoranlar ve ikramlar, son derece davetkar ve baştan çıkarıcı. Ama hem sağlıklı olmak, hem de yaşamın tadını çıkarmak için fazla kilolarımızdan kurtulmamız gerekiyor. Peki nasıl karşı koyacağız tüm bunlara? Üzülmeyin, her derdin bir çaresi var. Bugün diyet yapmanızı kolaylaştıracak farklı önerilerimiz olacak!
Mavi rengin faydaları
Kırmızı, sarı ve turuncu gibi sıcak renklerin iştahınızı açtığını hiç fark ettiniz mi? Mavi ise tam tersidir. Sizi dinginleştirir ve aşırı yemenizi önler. Dikkat ederseniz, size kocaman mönüler sunan fast food restoranlarının ana rengi hep kırmızıdır. Bu rengi kebapçılar ve Çin lokantaları da çok sever. Çünkü saf kırmızının sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkisi vardır, bizi heyecanlandırır. Kırmızıyı algıladığımızda kan basıncımız artar, nefes alıp verişlerimiz ve kalp atışlarımız hızlanır. Oysa mavi, özellikle koyu mavi, sakinleştiricidir. Mavi renge restoranlarda pek nadir rastlanır. Çünkü bu renk dinginliğe, doyuma, kendisi ile barışık ve güvenli bir duruma karşılık gelir. Doğrusu böyle bir ruh halinde iken insan pek fazla yemek yemeye ihtiyaç duymaz. Öyleyse neden kendimize ‘mavi terapisi’ yapmayalım? Gelin bu dönem mavilere bürünün. Özellikle yemekli bir davete giderken mavi giyinin, mavi taşlı bir yüzük takın. Evde masa örtülerinizi, yemek takımlarınızı mavilerle donatın. Bir değişiklik yapmaya niyetiniz varsa yemek odanızı da maviye boyayın.
Yeşil çay
Yemekle birlikte veya yemeklerden 15 dakika önce yeşil çay içerseniz, yağ ve kolesterol emilimini azaltırsınız. Nasıl diye soracak olursanız, yeşil çayda hem polifenoller hem de biraz kafein bulunur. Yeşil çaydaki bu hafif kafein ile polifenoller birleşerek özel bir zayıflama etkisi yaratırlar.
20 dakika bekleyin
Midemizin tokluk hissini algılaması 20 dakika sürer. Hızla yemek yerseniz, 20 dakika geçinceye kadar, doyduğunuzu anlamazsınız. Sonra da midenizin neden bu kadar tıka basa dolu olduğuna şaşırır kalırsınız. Dikkat ederseniz, yemeğe herhangi bir nedenle ara verip de sofraya tekrar oturduğunuzda, kendinizi tok hissedersiniz. Örneğin; telefon çalarsa ya da misafir ağırlıyorsanız, pek bir şey yiyemezsiniz. Öyleyse ne yapacağımız bellidir. Elimizden geldiği kadar yavaş yemeliyiz. Bunu sağlamak için de ayakta atıştırmak yerine daima sofraya oturmalı, çatalı-bıçağı arada bir bırakmalı, yemek sırasında su molası vermeli, yeşil çayımızı yudumlamalı ve karnımızın doyması için kendimize en az 20 dakika zaman tanımalıyız.
* Yemek yerken acele etmeyin.
* Akşam yemeğinizi mümkün olduğu kadar erken yiyin.
* Asla ayakta atıştırmayın. En küçük öğünler için bile kendinize sofra kurun.
* Masaya çok aç oturmayın. Saat 17.00 civarında veya eve geldiğinizde biraz meyve yerseniz, olası açlık krizlerini önlersiniz.
* Yemek odanızı güzelce aydınlatın. Loş ışıkta insan farkına varmadan çok daha fazla yemek yer.
Uykusuz kalmayın
Hepimizin bildiği gibi, uykusuzluk irademizi zayıflatır. Kendimizi ruh gibi hisseder, günü geçiştirmekten başka hiçbir şey düşünemez oluruz. Acil enerji ihtiyacı ile karbonhidratlara ve keyif verici maddelere sarılmakta medet umarız. Ama daha da önemlisi, uyku uyuyamazsak, kendimizi tok hissetmemizi sağlayan Leptin hormonu etkisini kaybeder. Çünkü uykuda Leptin hormonu yükselir. Ancak yeterli seviyelere ulaşamazsa, açlık hormonları (Ghelin) ve stresle baş başa kalırız. Öte yandan yediğimiz her şey çabucak yağ olarak depolanmaya başlar. Değer mi?
Son Yorumlar