Yemek yemek yaşam için elzem bir alışkanlıktır, ancak doğru yemek yemeyi bilmek bilim ve sanatın bileşimidir. Doğru temellerle inşa edilmiş bir beslenme tarzı yaşam boyu kilo problemi yaşamadan, pek çok kronik rahatsızlıktan korunarak, sağlıklı, zinde ve enerjik bir yaşamın kapılarını açabilir. Bunun için kulaktan dolma bilgilerden çok bilimselliği ispatlanmış gerçekleri baz almalıyız. Bunun için işin uzmanı beslenme ve diyet uzmanlarında mutlaka profesyonel yardım almalı, okuduğumuz kaynakların doğruluğunu araştırmalı, bu bilgileri hayatımıza yansıtmadan önce mutlaka akıl süzgecimizden geçirmeliyiz.
Peki nedir doğru bildiğimiz yanlışlar? Beslenme ve Diyet Uzmanı Berrin Yiğit anlatıyor ve beslenme bilinç düzeyini ölçmek isteyenler için hazırlamış olduğu testi bizlerle paylaşıyor. Yiğit ‘Beslenme, farklı hedef kitlelerin ihtiyaçları, farklı sosyoekonomik standarda sahip ailelerin alışkanlıkları, farklı fiziksel aktiviteye sahip kişiler, farklı yaş grupları vb. gibi etkenlere bağlı uçsuz bucaksız bir bilim ve tartışma platformudur. Konu yapılan yanlışlara gelince de konu bu bağlamda çok fazla dallanıp budaklanabilir. Bu nedenle genel geçer beslenme kurallarında yapılan yanlışları anlatmak daha doğru olur sanırım’ diyor.
Karbonhidrat ve proteini ayırarak hızlıca zayıflarsınız, hem de aç kalmadan!
Zayıflamak çok basit bir matematiğe dayanır, yediklerin yaktıklarından az olacak. Yiyecekleri, besin bileşimlerine göre ayırmak, bazı gıdalara ambargo koymak hatalıdır. Zaten besinleri karbonhidratlı veya proteinli diye ayırmamız da mümkün değildir. Örneğin, protein kaynağı besin olarak bilinen et, proteinin yanı sıra karbonhidrat ve yağ da içermektedir ya da sebze olarak bilinen mantar bol miktarda protein içermektedir. Bu nedenle et ile beraber hamur işi yenmesinde, porsiyon kontrolü yapıldığı sürece sakınca yoktur.
Sabah içilen limonlu-greyfurtlu ılık su zayıflatır!
Ilık 1 bardak suya sıkılmış limon suyunun zayıflatıcı etkisi olmadığı sabah aç karnına içilen fazla asitli bu içecek mideye zarar dahi verebilir. Yağ yakıcı olduğuna dair hurafeyi, küçük bir parça hayvansal yağa bolca limon sıkıp bekleterek yapacağınız basit bir deneyle çürütebilirsiniz. Ancak akşamdan 1 dilim eklenip bekletilmiş oda ısısında içilen 1 bardak suyun barsak içerisinde kalıntı yapmış toksik ögelerin atımına yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca limonun tok tutucu özelliği ve C vitamini içermesi de zayıflama diyetlerinde sıkça yer almasına neden olur.
Kepekli ekmeklerin kalorisi düşüktür!
Halk arasında yanlış bilinen konulardan biri de kepek, çavdar gibi tahıllarla yapılan ürünlerin kalori değerlerinin buğdaya göre daha düşük olduğudur. Oysa ki kepek, çavdar, buğday unu ile yapılmış ürünlerin kalori değerleri aynıdır aradaki tek fark ise besleyici değerleridir.
Örneğin bir ince dilim kepek ve çavdar ekmekte 70 kalori bulunurken, aynı miktardaki beyaz ekmekte de 70 kalori bulunmaktadır. Fakat besleyici değeri bakımından incelendiğinde ise kepek ve çavdar ürünlerinin, B grubu vitaminleri ve birçok mineralleri içermesi, kan şekerini ani yükseltmemesi ve kan kolesterol düzeyini dengelemesi, yoğun lifli yapılarıyla tokluk hissi sağlaması gibi oldukça önemli faydaları bulunmaktadır.
Diyet ve diyabetik ürün aynıdır!
Diyet ürünler müadil ürüne göre kalorisi azaltılmış üründür, ancak diyabetik ürün şeker yerine tadlandırıcı kullanılarak üretilen şeker içermeyen ürünlerdir. Diyabetik ürünlerde çoğu zaman azalan karbonhidrat miktarına paralel olarak yağ miktarı artabilir. Mutlaka etiketlere dikkatle bakmalı, kalori miktarlarını hesaplarken de bir paketin gramajı ile etiket bilgilerindeki çoğunlukla 100 grama göre verilen kalori değerleri karşılaştırılmalıdır. Piyasada diyet olmayan ama “diyet ürün” adı altında satılan birçok ürün vardır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de üretici firmanın güvenilir olmasıdır.
Beslenme IQ’nuzu ölçmeye ne dersiniz?
1) Meyve grubu besinleri tercih ederken…
A) Sadece taze meyveler düşünülmelidir.
B) Taze, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş veya %100 taze meyve suları düşünülmelidir.
C) Dondurulmuş meyveler ayda 2 kereden fazla tüketilmemelidir.
D) Dalından koparılmış taze meyveler yıkanmadan da tüketilebilir.
2) Doğru mu? Yanlış mı?
Et ve kurubaklagiller grubu sadece kırmızı et ve kuru fasulyeyi kapsar.
3) Çocuklar ve gençler günde kaç dakika fiziksel aktivite yapmalıdırlar?
A) 10 B) 20 C)40 D)60
4) Aşağıdakilerden hangisi yarım porsiyon sebzeye eş miktarlardır?
A) 1 orta boy domates
B) 1 orta boy havuç
C) 1 kase çiğ yeşil yapraklı sebzeler
D) 1 küçük boy dolmalık biber
E) Hepsi
5) Eğer her gün yaktığınız kalori miktarından 100 kalori fazla tüketirseniz…
A) Daha güçlü ve sağlıklı olursunuz.
B) Fiziksel performansınız artar.
C) Ayda ortalama ½ kg. alırsınız.
D) Vitamin aldığınız sürece hiçbir şey olmaz.
6) Daha sağlıklı olmak için, aşağıdakilerden hangisini azaltmanız gerekir?
A) Doymuş ve trans yağ asitleri, kolesterol, sodyum ve sofra şekeri
B) Potasyum, diyet lifi, kalsiyum ve demir
C) A, C vitamini, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyve
D) Kalsiyum, turuncu sebzeler, meyve ve demir
7) Aşağıdakilerden hangisi şekerin başka bir ismi değildir?
A) sukroz B) sodyum C) glukoz D) akça ağaç şerbeti
Doğru mu? Yanlış mı?
Ara öğünlerde sağlıklı bir şeyler atıştırmak sizi aşırı derecede acıkmaktan korur ve bir sonraki öğünde daha doğru seçimler yapmanızı sağlar.
9) Doğru mu? Yanlış mı?
Yağsız süt içerisindeki kalsiyum miktarı tam yağlı sütlerdekiyle aynıdır.
10) Doğru mu? Yanlış mı?
Sağlıklı beslenmek için diyetinizde yediğiniz her besinin az yağlı hatta yağsız olması gerekir.
Değerlendirme
1) Doğru cevap: B
Besin grupları arasında seçim yaparken çeşitlilik sağlamak çok önemlidir. Mevsim meyveleri dışında dondurulmuş, konserve ya da kurutulmuş olanları da tercih edebilirsiniz. Önemli olan hijyen kurallarında yetişmiş ya da üretilmiş olanları, güzelce yıkayarak tüketmektir. Günde en az 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.
2) Cevap ‘yanlış’ olacaktır.
Bu grup pek çok çeşitten oluşmaktadır. Önemli olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının yağsız veya az yağlı olanları tercih etmektir. Kuru baklagilleri protein, diyet lifi, vitamin ve mineral deposu olarak düşünmelisiniz. Balık, yağlı tohumlar ve tohumlar da sağlıklı yağlar içerir. Bu gruptan da sıklıkla, önerilen miktarlarda tüketmelisiniz.
3) Doğru cevap: D
Önerilere göre çocuklar ve adölesanlar her gün veya çoğu zaman 1 saat fiziksel aktivite yapmalıdırlar. Kronik hastalıklara yatkınlığı azaltmak için, yetişkinler ise her gün veya çoğu zaman en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmalıdırlar.
4) Doğru cevap: E
Sebzeler de meyve grubu gibi su içeriği yüksek, besleyici ve düşük kalorili besinlerdir. Sebze tüketiminizde çeşitlilik sağlamak, her gün en az 2,5 porsiyon sebze tüketmek, koyu yeşil yapraklı ve turuncu sebzeleri mutlaka her gün sofralarda bulundurmak gereklidir.
5) Doğru cevap: C
Besin alımınızı yaktıklarınızla dengelemek kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi genel sağlığınız için de son derece gereklidir. Aldığınız her kaloriden maksimum fayda sağlamak için yüksek vitamin, mineral, besin lifi içerikli sağlıklı seçimler yapmalısınız.
6) Doğru cevap: A
Doymuş ve trans yağ asitlerinden, kolesterolden fakir diyetler kalp hastalıklarına yatkınlığı azaltmakta, sodyumdan fakir beslenmek ise yüksek tansiyonu önleyici etki sağlamaktadır.
7) Doğru cevap: B
Sodyum tuz yerine kullanılan bir isimdir. Bunun dışındakiler şeker yerine kullanılan isimlerdir, besin etiketlerinde bu adları görmeniz o gıdanın şeker içerdiği anlamına gelir.
Cevap: ‘Doğru’
Ara öğünlerde, doğru çeşitte ve miktarda karbonhidrat ve proteini beraber içeren besinleri tüketmek vücudumuzu dinç tutarken bir sonraki öğünde de daha mantıklı seçimler yapmamıza yardımcı olur.
9) Cevap: ‘Doğru’
Süt ve süt ürünlerinin içeriğindeki yağın azaltılması kalsiyumun azalmasına neden olmaz. Her gün 3 porsiyon süt, yoğurt, peynir veya kalsiyumdan zenginleştirilmiş gıdaların alımı çok önemlidir.
10) Cevap: ‘Yanlış’
Önemli olan genel portrede aldığınız yağ alımının %20-35 aralığında kalmasıdır. Bir öğünde yağlı besinler tüketip diğer öğünde yağsız veya az yağlı besinler seçerek bu dengeyi sağlayabilirsiniz. Her zaman besin etiketleri üzerinde yazan doymuş, doymamış ve trans yağ asitleri miktarlarına bakmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Doymuş yağ alımınız her zaman kontrol altında olmalıdır
Siz de canı sıkılınca yemek yiyen ya da bir şeyler atıştırmaktan keyif alan insanlardan mısınız? Bazı insanlar duygusal, fiziksel ve ruhsal acılarını ya da problemlerini azaltmak için farklı yollara başvururlar. Sarhoş edici, keyif verici ve bağımlılık yapıcı maddeler kullanma, kumar, alışveriş çılgınlığı gibi alışkanlıklar insanların sıkıntılarından kurtulmak için başvurduğu; fakat sonuçta yeni acılara sebep olan yollardır. Kimisi için de yemek yemek durduramayacağı bir alışkanlık haline gelmiştir. Bu kişiler yemek yemeyi açlığı tatmin için değil de duygularını değiştirmek için kullanırlar. Sürekli çikolata, şekerlemeler, kuruyemiş veya pasta, tatlı, kurabiyeler, börekler atıştırırlar. Bu şekilde aşırı yemek yiyenler daha çok şekerli karbonhidratça veya tuzca zengin yiyecekleri tercih ederler. Böyle bir yemek yeme kişiye elbette fayda yerine zarar vermektedir.
Aşırı yemek yeme vücuda verdiği zarar bakımından alkol, uyuşturucu ve kumar gibi bağımlılıklara benzer. Fakat bu alışkanlıktan kurtulmanın zorluğu kişinin hayatının devamı için yiyeceklerden tamamen uzak duramamasıdır. İhtiyaç için yemek yiyen kişi kendisini kontrol edemeyince aşırı yeme alışkanlığı devam etmektedir. Aslında yiyecek ölçülü olduğu takdirde rahatlatıcı da olabilir. Bir dilim pasta veya bir küçük kalıp çikolata yiyerek kendisini daha iyi hisseden kişiler çoktur. Problem bunun aşırı olması ve alışkanlık haline gelmesidir.
Dikkat eksikliği olanlar yemeğe meyilli
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocukların şekerce karbonhidratça zengin şekerleme kurabiye, kek ve makarnaya düşkün oldukları bilinmektedir. Yapılan araştırmalar çocukluğunda DEHB belirtileri olan kişilerin yetişkinken de şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere düşkün olduklarını göstermektedir Bunun nedeni DEHB’de glikozun beyin tarafından yavaş emilmesi yani absorbe edilmesidir. Araştırmalar göstermektedir ki hiperaktif yetişkinlerde beyindeki glikoz metabolizması normal kontrol grubundakilere göre yüzde 8,1 daha yavaştır. Diğer araştırmalar da hiperaktif veya hiperaktif olmayan DEHB’li yetişkinlerde normalden daha yavaş glikoz metabolizması olduğunu destekler şekildedir. Böylece aşırı yemek yiyenler farkında olmadan nörokimyalarını (beden kimyalarını) değiştirmeye çalışmaktadırlar.
Yiyecekler de ilaç etkisi yapar
Uygun olmayan şekilde; fakat kişiyi geçici olarak rahatlatan yeme şekli bir çeşit ilaç gibidir. Yemek yeme, fiziksel huzursuzluk veya zihinsel dağınıklık durumunda geçici olarak sakinleştirici etki gösterebilir. Yiyecekler dikkat problemi olan kişilerin okurken, çalışırken, televizyon ve film seyrederken daha iyi konsantre olmalarına yardım edebilir. Bununla beraber DEHB’de görülen “dürtü kontrol bozukluğu” kişinin yeme dürtüsünü kontrol etmesini zorlaştırır. Bir paket bisküviyi veya koca bir tabak tatlıyı nasıl bitirdiklerine kendileri de hayret ederler. Yemek yeme, bu kişileri sanki beyinlerindeki kaostan kurtarmaktadır. Bu durumda problem, önce aşırı yemenin işe yaraması, sonra da pek çok probleme yol açmasıdır.
Doğal hayata dönün
Psikolojik tedavilerin amacı kişinin sağlığını düzenli bir şekilde sürdürebilmesi için gerekli davranışları kazanmasıdır. Depresif durumda olan kişi alışkanlıklarını değiştirme çabası gösteremez. Antidepresanlar kişinin kendini değiştirme çabalarını destekler. Fakat gaye hayat boyu ilaçlarla yaşamak değildir. Seretonini doğal olarak yükseltme yolları vardır. Meselâ açık havada dolaşmak, haftada birkaç defa 1,5 saat süren spor egzersizleri ya da hızlı yürüyüş yapmak, sanatla veya hoşlandığı meşguliyetlerle uğraşmaktır.
Stres seretonin seviyesini düşüren sebeplerdendir. Stresle başa çıkma yollarını bilmek, hayata güzel bakabilmek de önemlidir. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanmak da seretonin seviyesini uygun şekilde devam ettirir. Önemli olan önce uygun tıbbi ve psikolojik tedavi ile eksik seretonin seviyesinin normale döndürülmesi daha sonra bunun doğal yollarla devamı için gerekli alışkanlıkların kazanılmasıdır
İnsan vücudu zamanla gevşemeye başlar, kaslarını kaybeder, suyu tutma özelliği azalır. Yağlanma artar. Sarkmalar meydana gelir. Orantısız yağ birikimi ve kasların gevşemesiyle hiç de estetik olmayan şekil bozuklukları meydana gelir. Bu sorunu diyet ve egzersizle düzeltmeye çalışmanıza rağmen başarısız oluyorsanız; hormon yetersizliklerini ve dengesizliklerini mutlaka düşünmelisiniz, çünkü hiçbir diyetle altta yatan hormon dengesizliği düzeltilmeden sonuç alınamaz. Hormon seviyeleri yaşla birlikte değişmeye başlar. Bazen de yaşla ilgisi olmayan hormon dengesizlikleri görülebilir, Üreme sistemlerindeki hormon bozuklukları çok önemlidir. Hormonal sistemdeki denge, kilonuzun sabit kalmasını sağlar. Dengesizliğin nereden geldiğini ortaya çıkarmak en önemli basamaktır. Kendinizi aşağıdaki soruları sorarak değerlendirebilirsiniz:
1- Sabah uyanınca yüzünüz şiş mi? Özellikle sabahlan yanaklarında ve göz kapaklarınızda şişkinlik, gözlerinizin altında torbalanma görülüyor mu? Ayak ve el bileklerinizde şişme var mı? Cevabınız evet ise; muhtemelen tiroid beziniz iyi çalışmıyor olabilir.
2- Yüzünüz şişiyor mu? Stres hormonu olan kortizol fazlalığı olabilir.
3- Adet döneminiz öncesinde göğüslerinizde aşın bir şişkinlik hissediyor musunuz? Göğüsleriniz normal ölçülerinden çok fazla mı büyüyor? Basenlerinizde ve kalçalarınızda yağ birikimi çok mu fazla? Armut tipinde bir kilo fazlalığınız mı var? Sürekli şekerli yiyecekleri mi tüketmek istiyorsunuz?
Büyük olasılıkla insülin salınımında bir fazlalık olabilir. İnsülin, vücudumuzun karın, kalça, basen bölgelerinde yağ depolayarak yedek enerji oluşturur, çok fazla insülin yağ demektir. Yukarıdaki sorulardan en az birine evet diyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Ne yapmalı?
Beslenme şeklinizle de hormonal dengenizi destekleyebildiğinizi unutmayın! İnsülin değerinizi düşürmek için bol sebze ve meyve yemelisiniz, özellikle meyveleri ayrı bir öğün ya da ara öğün olarak tüketin. Balık gibi et ürünleri ve faydalı yağlar insülin salınımını düşürür. Ekmek, makarna ve şekerli gıdalardan kaçınmalısınız, Proteinli gıdalar ve faydalı yağlar aynı zamanda hem erkek hem de kadınlarda cinsiyet hormonlarının artmasını sağlar. Bu yüzden diyetinizdeki protein miktarı önemlidir
Son Yorumlar