Altı gün titizlikle uyulması gereken programı, daha sonra kendi ritminize göre haftada iki veya üç kere uygulayabilirsiniz.
Perşembe sabahı, doğada yürüyüş
Şehir dışında: En az 300 metre yüksekliği olan bir tepe seçin. İnişi zor olsun! Isınmak için iki kere tepenin yarısına kadar yavaş yavaş yürüyerek çıkıp inin.
Kalça ve popolar için: Tepenin bir kısmından hızlı adımlarla yürüyerek çıkın ve diğer taraftan kısa ve sık adımlarla inin. Bu egzersizi on kere tekrarlayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız adımlarınızı daha geniş ve daha hızlı atın.
Bacaklar ve baldırlarınız için: (Kaldırım yüksekliği kadar) bir yükselti bulup yerden yükseltiye doğru yirmi defa iki ayağınızın üzerinde zıplayın. En az üç defa bu egzersizi yapın ama aralarda bir dakika dinlenin. İki ayağınızı sürekli değiştirerek de zıplamaya devam edebilirsiniz. Bunu da üç kere yapın. Başka bir egzersiz: Yükseltinin kenarına ayaklarınızı yerleştirin ve bacaklarınızı gergin olarak yere doğru zıplayın. Aralarda rahatlayarak üç kere hareketi tekrarlayın.
Şehirde: En az yüz basamağı olan bir sokak merdiveni bulun. Isınmak için merdivenleri yarısına kadar iki kere inip çıkın. Daha sonra on kere hızlıca basamakları inip çıkın. Kendinizi iyi hissediyorsanız basamakları önce ikişer ikişer daha sonra üçer üçer atlayarak tırmanın. Son basamakta bir önceki paragrafta açıkladığımız egzersizleri uygulayın.
Spordan sonra: Kalçanız ve baldırlarınız iyice çalıştı. Kaslarınızı rahatlatmak için açma hareketlerini yapın.
Kalçalar için: Bacaklarınız aralık durumdayken, yokuşu kullanın yani bir ayağınız diğerinden daha yukarıda olsun. Bacağınızı öne doğru bükün ve diğerini arkanızda gergin bırakın. Baseninizi nefes alırken aşağıya indirin. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Merdivende bir ayağınızı dördüncü basamağa diğerini yere koyun. Arkadaki bacağınızı gererken öndeki bacağınızı bükün. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Baldırlar için: Bir basamak veya bir kaldırım kenarında iki ayağınız üzerinde dengede durun. Bacaklarınızı gergin tutarak topuklarınızı yere değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
Cuma öğle, bisikletle gezinti
Şehir dışında: Belli bir güzergah seçin ve harita üzerinde işaretleyin ya da bir deftere ayrıntılarıyla not alın. 45 dakika veya l saat boyunca daha önce tarif ettiğimiz şekilde bisikletle gezinin. Manzaranın tadını çıkarmayı ihmal etmeyin!
Şehirde: Aynı programın şehir versiyonunu uygulayın. Bu gezintiden şehirde hiç gitmediğiniz semtleri görerek faydalanın.
Spordan sonra: Salı günü yaptığınız germe hareketlerini bugün de uygulayın.
Cumartesi öğleden sonra iki kişilik top oyunu
Şehir dışında: 20 dakika boyunca paylaşın (bu esnada yerinizi değiştirin, zıplayın, kollarınızı havada tutun…) Tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız.
• Karın kaslarını güçlendirmek için: Birbirinize yüzünüz dönük bir şekilde yere oturun. Aranızda en az 5 metre olsun. Topu birbirinizi yüksekten atın (partneriniz topu size attığında öne doğru eğilin ve geri atarken gövdenizi dikleştirip, derin bir soluk alın). Bu egzersizi dört kere yapın.
• Sırt için: Ayakta sırt sırta verip bacaklarınızı hareket ettirmeden topu yirmi kere etrafınızda döndürün. Bu egzersizi üç kere tekrarlaym.
• Bacaklarınızın arkası ve vücudun üst kısmı için: Ayakta sırt sırta vermiş vaziyette topu bir bacaklarınızın arasından bir başınızın üstünden dolaştırm. Bu hareketi on iki kere yapın.
Şehirde: Aynı hareketleri bir parkta, bir spor sahasında ya da bir meydanda yapabilirsiniz. Spordan sonra: Bu egzersizler kalçaları ve bacakları çok zorlamadan çalıştırdıysa da birkaç açma hareketine ihtiyacımız var.
• Yüz yüze, bacaklar gergin ve ayaklar karşılıklı değecek şekilde oturup birbirinizin ellerini tutup sırayla çekin.
• Yine yüz yüze oturarak topu aranıza yerleştirin. Gövdenizi eğerek topu partnerinize kadar yuvarlayın. Bu egzersizi her defasında daha fazla eğilerek beş kere tekrarlayın.
Altı günde formunuza kavuşmanızı sağlayacak bu programı ilerleyen günlerde de uygulamaya devam ederseniz sonucuna siz de inanamayacaksınız. Kış boyunca verdiğiniz kilolar vücudunuzun sıkılaşmasını elbette sağlamadı! Sağlıklı ve dinç bir görünüm için kilo vermenin yeterli olmadığını, “sıkılaşmak” için sporun şart olduğunun siz de farkındasınız. Doğayla bütünleşerek spordan keyif almanızı sağlayacak bu programı altı gün uyguladıktan sonra kendi yaşam ritminize uygun olarak, haftada iki ya da üç kere, seçtiğiniz bir aktiviteyle sürdürün. Arkadaşlarınızı da bu programı uygulamaya teşvik ederseniz hem bu zamanı daha eğlenceli geçirirsiniz hem de motivasyonunuz artar. Size şimdiden kolay gelsin!
Asya’dan ithal esneme hareketleri vücudunuzu toksinlerden arındırmaya ve metabolizmanızı iyi çalıştırmaya yardım ediyor. Formsante dergisinin son sayısında geniş yer verdiği bu özel egzersizler sayesinde, kendinizi masaj yaptırmış ya da özel bir terapiye girmişçesine rahatlamış ve tüy gibi hafiflemiş hissedeceksiniz…
Japonlar’ın Shiatsu masajını denemiş olanlar, bunun ne kadar rahatlatıcı olduğunu bilirler. İnsana kendini gevşemiş, dengeli ve enerji dolu hissettiren bir masaj tekniğidir Shiatsu. Şimdi size aynı rahatlatıcı etkiyi sağlayan streching (esneme) hareketleri öneriyoruz desek, ne dersiniz? Önereceğimiz bu özel altı egzersiz sayesinde, vücudunuzdaki enerji merkezleri arasındaki enerji akımı yeniden harekete geçecek. Söz konusu enerji kanallarının her biri belirli bir organla ilgili olduğu için, harekete geçen enerji dolaşımı sayesinde bedensel ve ruhsal olarak kendinizi daha iyi hissetmeniz mümkün. Bizden tavsiye; bu egzersizleri belli bir süre, mesela her gün sırayla yapın. Egzersizler için en uygun zaman, sabah uyandıktan sonra. Bu hareketleri yaparken önemli olan, düzenli nefes alıp vermek ve bedenin ilgili bölümünü sadece yapabildiğiniz kadar esnetmek. Burada anahtar nokta vücudunuzu zorlamamak! Zorlandığınızı hissettiğiniz anda durun ve diğer egzersize geçin. Unutmayın amaç keyif almak ve tüy gibi hafiflemek… Bakalım kısa süre sonra kendinizi daha enerjik ve mutlu hissedecek misiniz?
1- Güç sizde artık
Ayakta dururken ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın. Dizler gevşek olmalı. Nefes alın ve kollarınızı yanlardan yavaşça yukarıya doğru kaldırın. Ellerinizi parmak uçlarına kadar gerin, göğsünüzü iyice açın. Nefesinizi verin, bu sırada kollarınızı indirin ve rahatlayın. Bu hareketi baştan sona üç kez tekrarlayın.
2- Toksinlere elveda
Yere oturun, kollarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes alın. Nefesinizi verirken ayak parmaklarınızı kavrayın ve bedenin üst kısmını yumuşak bir şekilde öne doğru çekin. Nefes alırken ellerinizi bırakın ve gevşek bir şekilde yukarıya kaldırın. Nefes verirken esnetme hareketini tekrarlayın. Bu şekilde birkaç kez nefes alıp verin ve sonra ayağa kalkın.
3- Dolaşım sistemi hareketleniyor
Diz çökün ve ellerinizle, emekleyecekmiş gibi yere destek olun. Ellerinizin parmakları dizinize doğru bakmalı. Şimdi derin nefes alın ve nefes verirken vücut ağırlığınızı arkaya doğru kaydırın. Nefes alırken yeniden öne doğru gelin. Bu hareketi üç kez tekrarlayın.
4- Güçlü bağışıklık sistemi
Yere oturup, diz çökün. Dizlerinizi biraz açın. Derin nefes alın. Nefesinizi verirken yavaşça arkaya doğru eğilin ve ellerinizden destek alın (parmak uçlarınız ayaklarınıza doğru bakmalı). Nefes alın ve gevşeyin. Bu hareketi bir kez daha tekrarlayın.
5- Düzenli besin alımı için
Yere oturup, bacaklarınızı iki yana doğru açın. Sol bacağınızı kıvırın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatarak sağ elinizle sol elinizin bileğini kavrayın. Nefes verirken vücudun üst kısmını hafifçe sağa doğru esnetin. Bu esnetme hareketini her iki tarafa doğru üçer kez tekrarlayın.
6- Uyarılan metabolizma
Ayaklarınızı iki yana doğru biraz açın. Ellerinizin baş parmaklarını, kollarınız gergin olacak şekilde, arkanızda birbirine geçirin ve işaret parmaklarınızı uzatın. Nefes alın. Nefes verirken, işaret parmaklarınız tavanı gösterinceye kadar öne doğru eğilin. Derin nefes alın ve yavaş yavaş doğrulup dik durun. Bu hareketi bir kez daha tekrarlayın
Güzel bir sırt için yapmanız gereken egzersizler oldukça basit.
Bu egzersizleri haftada üç kez yapmanız yeterli;
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizleriniz hafif bükük olsun. Sol elinize 5 kiloluk dambilleri alın ve kalçanızdan yere eğilin. Sol dirseğinizi yukarı kaldırırken, orta sırt bölgenizi sıkın. Bir saniye aynı şekilde kalın ve sonra başlama pozisyonunuza dönün. Elinizi değiştirerek bu hareketi sekiz defa yapın.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp yüzüstü yatın. Avuçlarınız yere dönük biçimde kollarınızı uzatın. Bacaklarınız ve kollarınız yerden 15-20 cm yukarı kalksın. Dört-beş saniye bu şekilde bekledikten sonra başlangıç durumuna dönün. Bu hareketi sekiz defa tekrar edin
Son Yorumlar