Sıkı bir egzersiz, üzerinize çöken karamsar bulutları dağıtmaktan çok daha fazlasını yapar. Dikkatinizi keskinleştirir, strese iyi gelir, enerjinizi tazeler ve yaratıcı düşünceyi geliştirir.
Aslında, yapacağınız egzersiz ne olursa olsun -ister havuzda ardı ardına atılan kulaçlar, ister yoganın esnekliği artırıcı duruşları- farklı zihinsel ve duygusal ihtiyaçları karşılayabilir. İşte, hem zihninize hem de vücudunuza faydalı olacak 5 egzersiz.
Amaç: Stresi azaltmak
Faaliyet: Yoga
Neden işe yarar: Stresli olduğunuzda kaslarınız gerginleşir. Yoga, vücuttaki kan dolaşımını hızlandırırken bu gerilimi de serbest bırakır. Yoga, zarif ve güvenlidir. Yavaş ve derin nefes alma üzerinde yoğunlaşmak, kalbinizin temposunu düşürerek rahatlamanıza yardımcı olur.
Diğer faydaları: Yoga, tüm ana kasları kuvvetlendirerek vücudunuza denge getirir.
Yapmak için: Öne eğilme, basit ve her yerde yapabileceğiniz bir harekettir. Ayakta durarak, kollarınızı başınızın üstüne, yukarı doğru uzatın. Derin nefes alın. Nefesinizi verirken, belinizin hizasına kadar eğilerek ellerinizi yere doğru uzatın. Üç kez nefes alıp verme boyunca bu pozisyonda bekleyip, her seferinde bir omuru doğrultacak şekilde yavaşça ilk pozisyona dönün. 5 kez tekrarlayın.
Amaç: Sıkıntıyı yenmek
Faaliyet: Koşu
Neden işe yarar: Koşucular, koşarken dünyayı fethedecekmiş gibi hissederler. Bunu, hızı, kuvveti ve akışı duyumsayarak, zaman ve mekânın bariyerlerini aşmak şeklinde tarif edenler vardır. Tabi herkes böyle hissetmek zorunda değil. Koşmayı sevmiyor musunuz? Canlı bir yürüyüş de iş görür – araştırmalara göre, 10 dakikalık ortalama bir egzersiz moralinizi zirveye taşımaya yetiyor. İşin sırrı, uzun süreli egzersiz sırasında üretilen, endorfin ve fenilasetik asit (doğal bir antidepresan) gibi nörokimyasalların serbest kalmasındadır.
Diğer faydaları: Koşmak, vücudun alt bölümlerini şekle sokmak için birebirdir. Üstelik bir saatte 650 kalori yakarsınız.
Yapmak için: Kendinizi formda, moralinizi yüksek tutmak için, koşu mesafesini uzun tutmak gerek. Bu egzersizden olabildiğince faydalanmanın yolu, en az yarım saat boyunca koşmak veya hızlı tempoda yürümekten geçiyor.
Amaç: Konsantrasyonu yükseltmek
Faaliyet: Kickbox
Neden işe yarar: Sıkıcı bir egzersiz döngüsüne girmektense, Kickbox gibi kareografik egzersizler yoluyla özel hareketler öğrenmek, sizi odaklanmaya zorlar. Sonuçta, antrenmanınız bittikten sonra bile, dikkatinizi daha uzun süreyle daha çok şey üzerinde toplayabilirsiniz.
Diğer faydaları: Kickbox ile 1 saate 650 kalori yakmanın yanı sıra, kollarınız, bacaklarınız ve kalçanız şekle girer.
Yapmak için: Hareketler ne kadar komplike olursa, odaklanmanız da o kadar yoğunlaşır. Şu tekme/yumruk kombinasyonunu deneyin: Sol ayağın, sağ ayağın hafifçe önünde olduğu “Hazır” pozisyonundan başlayarak, seri şekilde sol yumruk, sağ yumruk, sol kroşe, sağ aparkat, sağ bacakla ön tekme. Her seferinde yönünüzü değiştirerek 5 kere tekrarlayın.
Amaç: Yaratıcılığı artırmak
Faaliyet: Yüzme
Neden işe yarar: Bazı araştırmalara göre, tekrar hareketlerine dayalı egzersizler, daha serbest düşünmeye yol açacak şekilde beyin dalgalarında ufak değişikliklere neden oluyor. Bir havuzda kulaç atıyorsanız, kulvar çizgilerinden ve bariyerlerinden başka dikkatinizi yöneltecek çok az şey vardır. Ne yaptığınıza fazla odaklanmanız gerekmediğinden, zihniniz serbest kalıp konudan konuya özgürce dolaşabilir.
Diğer faydaları: Yüzme, omuzlarınıza biçim vermek, kalçanızı güçlendirip kol ve bacaklarınızı çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Ayrıca, bir saatte yaklaşık 650 kalori yakarsınız.
Yapmak için: Yaratıcılığınızın doruğuna varmak için, en sevdiğiniz yüzme stilinde en az yirmi dakika boyunca yüzün. Bacaklarınızın arasına bir şamandıra sıkıştırırsanız, su üstünde kalmayı daha az kafanıza takarak düşüncelerinizde daha serbest olabilirsiniz.
Amaç: Enerjiyi tazelemek
Faaliyet: Tai Chi
Neden işe yarar: Halsizlikle başa çıkmak için, yoğun egzersizlerden uzak durun. Tai Chi, enerjiyi harcamaktansa, onu muhafaza etmek için tasarlanmıştır. Vücutta oksijen dolaşımını kolaylaştıran derin nefes egzersizleriyle birlikte yapılan yavaş, akıcı hareketler, içten gelen yaşama gücünü artırır.
Diğer faydaları: Tai Chi’nin yavaş hareketleri, dengenizi ve duruşunuzu geliştirmenin yanı sıra, bacaklara ve kalçaya biçim verir.
Yapmak için: Tek Ayak Üstünde Horoz Duruşu. Bacaklarınız çok hafif bükük halde ayakta durun. Sağ bacağınızı bükerek bel hizanıza kadar yavaşça kaldırırken, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı da bükerek yukarı kaldırın. Pozisyonu 5 saniye koruduktan sonra yavaşça kollarınızı ve bacağınızı indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Su içinde olmayı sevenler! Bu egzersizler tam size göre! Hareketler vücuttaki yağın yakılmasını hızlandırıyor ve vücudu şekillendiriyo. Ayrıca, sıcak günler için harika bir serinleme olanağı…
Su egzersizlerinin dünyasına dalın! Göreceksiniz, başka hiçbir egzersiz türü bu kadar etkileyici ve aynı zamanda yumuşak değil. Sırrı mı? Tabii ki suyun kendisi. Su vücuda büyük bir doğal basınç uyguluyor. Bu, onun havadan 1000 kat daha fazla olan yoğunluğundan kaynaklanıyor. Suyun içinde hareket ederken, basıncın etkisiyle kaşlar çok çalışıyor ve bunun sonucunda da şekilleniyor. Kalp kasları esniyor ve karada oldugundan daha ekonomik çalışıyor: Metabolizma hızlanıyor, çünkü suyun yarattığı soğuk etkiyi vücut azaltmaya çalışıyor. Bunu yaparken ortalama yüzde 25 oranında daha çok enerji harcıyor. Yoğun masaj etkisi sayesinde bağ doku sıkılaşıyor, cildin gerginliği artıyor. Soğuk su, ayrıca kalp-damar dolaşımını da çalıştırıyor. Bundan bağışıklık sistemi de yararlanıyor. Vücut ağırlığı suyun içinde azaldığı için, egzersizler sırasında yaralanma riski de sıfıra düşüyor. Eklemlere, kaslara zarar gelmiyor.
Omuz kemerini ve karın kaslarını çalıştırıyor
Kendinizi tartın
Dubaların ya da havuzun kenarına oturun. İki kolunuzla vücudunuzun sağına ve soluna destek yapın. Şimdi sırtınız dik duracak şekilde ağırlığınızı kollarınıza verin ve kendinizi yukarıya doğru kaldırmaya çalışın. Bu sırada oturma pozisyonunu bozmamaya dikkat edin. Bir süre böyle kalın. Sonra yavaş yavaş vücudunuzu aşağıya bırakın ve suyun içine girin. Bütün bu aşamaları üç kez tekrarlayın.
Beli, kolları ve göğüs dokusunu sıkılaştırıyor
Boks yapın
Beli, kollar ve göğüs dokusunu sıkılaştırıyor: İki ayağınızla yere basın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafif bükün. Yumruk yaptığınız ellerinizi önce göğsünüzün önünde tutun. Dirsekleriniz, suyun üst yüzeyinin hemen altında olmalı. Şimdi iki elinizle, sırayla suyun hemen altında öne doğru yumruk atın. Bunu yaparken belinizle birlikte dönmeyi de ihmal etmeyin, ama ayaklar yerde kalmaya devam edecek, iki elinizle de 20′şer kez bu hareketi tekrarlayın. Aklınızda bulunsun: Yumruklar sıklaştıkça ve beldeki dönme hızlandıkça, duruşunuzun bozulmaması için daha çok güce ihtiyacınız olacak.
Sırt kaslarını güçlendiriyor
Ellerinizin üzerinde yürüyün!
Ellerinizi denizin ya da havuzun tabanına koyup şınav pozisyonu alın, ayaklar yerde, göğüs suyun içinde olmalı. Suyun içinde yürümeye başlayın. Hatta havuzdaysanız havuzun basamaklarını da çıkabilirsiniz. Bu esnada ayaklar suyun içinde rahatça salınmalı. Karın kaslarını gerin ve dimdik bir duruş sağlayın. Ellerinizle 10 adım atmanız ya da 10 basamak çıkmanız yeterli.
Vücudun her yerini çalıştırıyor
Tempolu yüzün
Yüzme dayanıklılığı artırıyor. Özellikle vücudun üst bölümünü ve göğüs kaslarını çalıştırıyor. Her stilde yüzün! Üç yüzme tekniğine de hakim olanlar kurbağalama, sırt üstü ve serbest stil yüzme tekniklerini sırayla uygulayabilir. Hareket akışının ahenkli olmasına dikkat edin. Kurbağalama yüzmeyi tercih ediyorsanız, havuzu 5-6 kez turladıktan sonra sırt üstü yatın. Bu ense ve omuz kaslarını rahatlatıyor. Ayrıca arada iki dakika, göğüs yüksekliğindeki suyun içinde koşun. Toplam 20-30 dakika yüzün.
Kol kaslarını güçlendiriyor
Alçalın ve yükselin
Bir elinizle denizin ya da havuzun tabanından destek alın. Diğer elinizi kolunuzu kırmadan, gergin bir şekilde havaya kaldırın. Bu hareketi yaparken kollarınız gibi bacaklarınız ve vücudunuz da gergin olmalı. Yere dayadığınız kolunuzu kırarak vücudunuzu alçaltın ve yükseltin. Hareketi 5 kez tekrarlayın. Sonra diğer kolunuza geçin ve aynı hareketi bu kolunuzla da 5 kez tekrarlayın.
Öneri ve bilgiler
Egzersiz süresi: İdeali 20 dakikadır. Sonra vücut daha hızlı çalışmaya başlar. Süre 45 dakikayı aşmamalı.
Suyun sıcaklığı: Egzersiz yaparken suyun sıcaklığının 25-28 derece olması ideal. Daha yüksek olduğu takdirde kalp dolaşım sistemi kötü etkilenir, daha düşük olduğunda da kaslar kasılır. Çabuk üşüyenler suyun içinde koşarak ya da iki tur yüzerek önce ısınmalı.
Kullanılacak giysi: Spor yapmak üzere özel geliştirilmiş bikini ve mayolar egzersiz sırasında vücuda uyum sağlar. Gözleri kızaranlar için göz damlası koruyucu etki yapar. Alternatif olarak gözlük de kullanabilirsiniz.
Yüzme ve su içi dersleri: Pek çok spor merkezi ve havuzlarda, egzersiz dersleri veriliyor.
Son Yorumlar