Sağlıklı uzun bir ömür için spor yapmanın yararları tartışılmaz. Aerobik ve kas güçlendirici egzersizler bir arada yapılmalı, güç verecek hareketler aksatılmamalı.
Güçlendirici egzersizler kol, bacak, karın, sırt kaslarını çalıştıracak nitelikte olmalıdır. Başlangıçta her hareket için 8 ile 10 tekrardan oluşan (1 set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir.
1. Şınav çalışması
Ellerinizi omzunuzun tam altında, omuz genişliğinde ya da biraz daha birbirinden uzakta yere koyunuz. Parmakların yönü öne bakmalı, baş, gövde ve bacaklar düz olmalı. Kol dirsekten bükülmemeli, düz durmalı. Bu durumda iken üst ve alt kol 90 derece açı yapacak biçimde tüm vücudunuzu düz olarak yere yaklaştırınız. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna yükseliniz. Yükselirken nefes alın, inerken nefes veriniz. Yarım şınav: Dizler yerde, alt bacaklar, ayaklar yukarıda olacak şekilde kaldırılmış durumda iken vücudu kaldırıp indirmek; dizler bükülmeden bacaklar düz durumda iken yapılan şınava göre daha kolay bir şınav biçimidir. Kondisyon iyi oluncaya kadar başlangıçta bu şınav yapılmalıdır.
2. Karın kasları egzersizi
Sırt üstü yatınız. Üst ve alt bacaklar 90 derecelik açı pozisyonunda bulunsun. Ellerinizi bacaklarınız arasında olabildiğince ileriye uzatın. Omuzlarınız yerden kalksın. Karın kasları gerginken nefes verin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Gevşemeye geçince nefes alın. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hareketi kollarınızı sol ve sağ yana uzatarak tekrarlayınız.
3. Popo kasları egzersizi
Kalçanızı popo kaslarında gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırınız. Birkaç saniye böyle kalın. Yavaş yavaş kalçanızı aşağı indiriniz. Yere koymayınız. Tekrar yukarı kaldırarak egzersize devam ediniz.
4. Sırt kaslarını güçlendirme
Kollarınız öne uzanmış olarak karın üzerine yatınız. Sol kolu ve sağ bacağı düz olarak yukarı kaldırınız. 1 saniye bu pozisyonda tutup, sonra yavaş yavaş indiriniz. Ardı sıra öteki kol ve bacakla tekrarlayınız. Daha sonra her iki kol ve bacakları aynı anda yukarı kaldırınız. 5. Ayak bileklerine ağırlık bağlayarak çalışma Sandalyeye oturunuz. Ağırlık içeren özel manşetleri topuğunuzun üzerinden bacaklarınıza bağlayınız. Önce bir bacağınızı düz duruma gelinceye kadar kaldırıp tekrar indirerek bu hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla aynı işlemi yapınız.
6. Çömelme hareketi
Bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durunuz. Gövde hafifçe öne eğilmeli, ancak sırt düz olmalıdır. Ellerinizle topuklarınıza değinceye dek çömelebilirsiniz. Her iki elinizle ense arkasında bir sopayı tutarak da sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi olabildiğince çömelerek de bu hareketi yapabilirsiniz. Sonra başlangıç durumuna geliniz.
7. Kol, göğüs ve omuz güçlendirme
Bir sandalyeye gövdeniz dik olarak oturunuz. Dirsekler omuz düzeyinde olsun. Üst ve alt kol 90 derecelik açı yapsın. Kollar tam düz olmayacak biçimde ağırlığı yukarı kaldırınız, sonra başlangıç pozisyonuna geliniz. Ayrıca kollarınız düz olarak önünüzde tuttuğunuz ağırlıkları değişik pozisyonlara getirerek kol ve omuz kaslarını çalıştırınız.
Dans salonlarına gitmek şimdilerde spor salonlarına gitmek kadar moda. Terapi almışçasına dinginlik sağlayan, insanı spordaki gibi formda tutan dans, ünlülerin de tercihi.
Koşu bandı sıkıcı geliyor
Şarkıcı İzel
Benim dansla tanışma hikayem okul yıllarına uzanıyor. O dönemde halk oyunları oynuyordum. Halk oyunları hem zevklidir, hem de müthiş bir performans gerektirir. Özellikle düzenli prova yapıyorsanız, tüm kaslarınızın çalıştığını sonuna kadar hissedersiniz.
Zaman içinde halk oyunları hayatımdan çıktı maalesef. Ama vücudumu çalıştıracak hareketli egzersizler yapmam gerektiğinin farkındaydım hep. Kilo almaya müsait bir yapım var. Dönem dönem spor da yapıyorum ama çok sevdiğimi söyleyemem. İstanbul’daki iyi spor salonlarının hepsinde kaydım var ama bir iki sefer uğradıktan sonra devam edemiyorum. Fitness ve koşu bandı bana rutin ve sıkıcı geliyor açıkçası. Onun için benim sporum dans!
Başlangıçta bu işe sahne performansıma katkı sağlasın diye başlamıştım. Modern dansla uğraşıyorum. Hatta epey zorlanmıştım da. İlk önce ünlü bir Amerikalı dans hocasıyla çalıştım. İlk üç ders bir kırılma noktası var. Dışarıdan gözüktüğü kadar kolay olmadığını anlıyor ve vazgeçme aşamasına geliyorsunuz. Ama ilk dersleri atlatınca işin zevkli kısmı ortaya çıkıyor. Şimdi dans etmek benim için bir yaşam biçimi haline geldi. Almanya’dan gelen dansçı arkadaşlarımızla düzenli çalışıyoruz.
Şarkıcı Aşkın Nur Yengi
Tango ruhumu dizginliyor
Bir seneden uzun süredir tangoya tutkuyla bağlıyım. Vücudu ve ruhu güzelleştirmesinin yanı sıra bir felsefesi var bu dansın. Beden aktivitesini yoğunlaştırmak, en az terapiste gitmek kadar faydalı bence. Benim hiperaktif bir yapım var ve ancak bu dans benim ruhumu dizginleyebiliyor.
Her sporu denedim. Aerobik, jogging, step yaptım. Bir süre devam ettikten sonra hevesle gidemedim hiçbirine. Kendimi geliştiremediğim aktiviteler beni köreltiyor. Maceraperest biriyim aynı zamanda. Köprülü Kanyon’da rafting yaptım, 4×75 bayrak yarışı birinciliğim ve motor tutkum var. Ama tenis hariç hiçbiri tango kadar etkilemedi beni.
Aslında dansa küçüklüğümden beri düşkünüm. Bale eğitimim var ki büyüme çağında vücudumu şekillendiren en önemli aktivitedir. Konservatuvarda okurken de Karadeniz folklor ekibinde ekip başı olmuştum. Sonra Sait ve Melis Sökmen’le birlikte jazz dance yaptım. İki sene önce tango derslerine başladım. Hollanda ve Londra’da tango workshop’larına katıldım. Her fırsat bulduğumda soluğu İstanbul ve yurt dışındaki tango etkinliklerinde alıyorum.
Tangoda erkek yönetir, kadın takip eder. Bu benim karakterimi dengeliyor çünkü hayatım boyunca kontrol hep bendeydi ve danstaki bu farklılık beni cezbediyor. Tango öbür danslara benzemez.
Kendimi böyle ifade ediyorum
Sunucu Gamze Özçelik
Hocam Sait Sökmen’den aldığım derslerle başladım dansa. Başlangıçta şovumu renklendirme amacı vardı. Ama şimdi dans etmek öyle bir hal aldı ki, sahneyle ilgili bir iş yapmasam bile devam ederim. Dans etmek bir yetenek, benim içimden gelen bir şey.
Herhangi bir spor yapmaya vaktim yok. Benim için sporun yerine geçiyor. Spor ne fayda sağlıyorsa, dans etmek de benim vücuduma öyle iyi geliyor. Zaten salonda rutin fitness yapmaktansa, dans etmeyi tercih ederim. Müzikli ve ritmik hareketler benim ruhumu harekete geçiriyor, vücudumun düzgün biçim almasına da fayda sağlıyor. Duruşu da estetik hale getiriyor. Profesyonel dansçıların vücutlarının ne kadar formda olduğunu hepimiz biliyoruz.
Bölgesel sıkılaşma için de uygulanabilir. Mesela kalçanızı ve bel bölgenizi çalıştırmak için Latin danslarıyla ilgilenebilirsiniz. Bu işin yaşı da yok. Hayatım setler ve canlı yayınlar arasında mekik dokuyarak geçtiği için sağlıklı bir beslenme düzenim ya da spora ayırabilecek vaktim olmuyor. Ben de evde kendi başıma saatlerce dans ediyorum. Evdeyken fazla ısınma hareketi yapmıyorum. Dans ederken yavaş yavaş başlıyorum, sonra patlıyorum!
Dans hocaları ne diyor?
Danslarımda yoga figürü kullanırım
Dansçı, şarkıcı Yonca Evcimik
Dansa başlarken dikkat edilecek en önemli husus ısınmak! Esneme hareketleri çok önemli. Dans eden insanlarda belli bir süre sonra kaslar sıkılaşmaya ve vücut toparlanmaya başlıyor. Vücut daha güzel bir duruş kazanıyor. Daha sonra da yağ yakmaya başlıyor.
Ben alternatif yöntemlere ve pozitif enerjiye de çok inanıyorum. Zaman zaman danslarımda yoga figürleri de kullanıyorum. Ayrıca dansın ruh sağlığına da çok faydalı olduğunu düşünüyorum.
Fenerbahçe’de açtığımız Dans Okulu’nda dans etmek isteyen her yaştan kişiye yardımcı oluyoruz. Burada klasik baleden modern danslara, pop, Latin ve oryantale kadar her tarz dans dersi veriyoruz. Hangi stil size enerji veriyorsa, vücudunuzun ritmine uyuyorsa onu seçmelisiniz. Zamanla doğaçlamalarla kendi stilinizi bile yaratabilirsiniz. Ben insanları sıkmadan, onları özgür bırakarak öğretme taraftarıyım. Yoksa kişi bunalır ve danstan uzaklaşır.
Sakatlanma riski çok az
Koreograf Sait Sökmen
Dans sporun doruğudur! Spor kasları, kolları, bacakları bölgesel olarak çalıştırıyor ama dans tüm bedeni çalıştırdığı gibi ruha da hitap eder. Yeni başlayanlar için temel öğretilerin iyi bir eğitmen tarafından verilmesi ve ısınma hareketleri yapmak çok önemli.
Salon dansları, folklor gibi performanslar bence gözetim altında uygulanmalı. Bunların hiçbirine vakit ayıramıyorsanız; sabah kalkarsınız, müziği açar, içinizden geldiği gibi dans edersiniz. Dans hem keyifli, hem de en tehlikesiz, sakatlanma riski en az olan spordur.
Vücudu sıkılaştırmada Latin dansları daha etkili. Tango da bir Latin dansı ama ben salsa gibi hızlı danslardan bahsediyorum.
Düzenli dans etmek fitness’tan daha yararlı
Dansçı Tan Sağtürk
İster profesyonel, ister amatör olarak yapılsın, dünyanın en zevkli uğraşı bence. Dans ederken vücuttaki her kas çalışıyor. Dans, eklemleri de çalıştırıyor. Bilinçli çalışılmazsa alışkın olmayan bir vücut için yıpratıcı olabilir.
Düzenli dans etmek, form tutmak için fitness yapmaktan daha verimli bir yöntem. Ama insanlarımız moda ya da trend olduğu için dans etmeye meyilli. Form tutmak için dans edenlere, işlerini ciddiye almak koşulu ile karşı değilim. Ama benim öğrencim çok çalışmak zorunda.
Tatilinizin güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılmalı, sağlığınızı göz önünde bulundurarak vücudunuza uygun programları uygulamalısınız.
Yazın gelmesiyle tatile çıkan insanların bütün beklentileri kış boyunca çalışarak, stres dolu geçen günlerden kurtulup fizyolojik ve psikolojik olarak dinlenebilecekleri mekanlara yöneltirler. İnsanların çoğu dinlenmeyi yatakta yatarak tatil süresini geçirmek olarak görür. Oysa tatilinizin daha güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılarak sağlığınızı göz önünde bulundurarak, vücudunuza uygun egzersiz programlarını uygulamalısınız. Gençlik günlerinizi aklınıza getirerek vücudunuzu zorlayacak veya sakatlanma riski yüksek olan egzersizleri seçmemelisiniz.
Yazın yapacağınız egzersizde dikkat edeceğiniz noktalar:
- Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde yürüme, koşma, bisiklet türü egzersizlerden kaçınmalısınız.
- Aktivitelerin, fiziksel olarak bedeninize uygun olmasına dikkat etmelisiniz.
- Eğer tatilden önce egzersiz yapmıyorsanız uzun mesafe yüzmeye kalkmayın çünkü denizin ortasında girecek krampların başlıca sebeplerinden biri de vücudun yapılan egzersiz için daha önce antrene edilmemiş olmasındandır. (Kas kramplarının diğer oluşum sebepleri ise kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmalarındandır. Karada meydana gelen krampların suda oluşan kramplarından daha risksiz olduğu düşünelerek denizde çok daha dikkatli olunmalıdır.)
- Yapılacak egzersizler sırasında güneşten korunmak için uygun kıyafetler seçmelisiniz.
- Aktivitelerin kas ve eklemlere aşırı yük getirecek ve kalbinizi yoracak düzeyde olmamasına özen göstermelisiniz.
- Futbol, basketbol, uzun mesafe koşu türündeki egzersizlerin çok yüksek düzeyinde olmamasına dikkat etmelisiniz.
- Tatil boyunca uygulanacak egzersiz programları hafiften başlamalı, temposu ve süresi kişiye uygun olarak yavaş yavaş artırılmalıdır.
- Egzersizler genellikle sabah ve akşamüstü yapılmalıdır.
- Karada ve suda yapılacak egzersizler minimum 35 dakika, maksimum 1 saat arasında olmalıdır. Bu egzersizler mümkünse haftanın 6 günü yapılmalıdır.
- Yüzerken kollara fazla yük gelmemesi için palet kullanılabilir. Daha sonra paletsiz yüzmeyle kollara binen yük artırılır.
- Egzersizler yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır.
- Egzersiz öncesinde ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için su alınmalıdır.
- Yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme yanında karın ve bel çalışmalarına önem verilmelidir.
- Tatilde bulunduğunuz otelin veya sitenin egzersiz salonu varsa hocaların gözetiminde kas çalışmalarını yapmanızda büyük fayda var. Tatil süresince yaptığınız egzersizleri tatil sonrasında da yapmaya çalışmalısınız. Unutulmamalıdır ki, egzersiz sadece şişman insanlar için değil bütün insanlar için önemlidir.
Son Yorumlar