İnsan organizmasında hemen her şey biyolojik ritm halindedir. Bu ritm gün boyunca değişir. Gece 24:00 ten itibaren organizma, kendini yenileme sürecine sokar.
Gün boyunca fiziksel hareketliliğinden en üst düzeyde olan süreç sona ermiş olup artık istirahate ihtiyaç duyulma süresi başlamıştır. Gece boyunca insan, bedeni için daha az enerji harcamaya ayarlanır. Gün boyunca kan dolaşımı ihtiyacın yoğun olduğu bölgelere yönlenirken uyku süresince iç organların çalışmalarının devamı için daha çok karın bölgesinde yoğunlaşır. Sabah uyanır uyanmaz, harcanan organik enerji düzeyi de artarak akşam saatlerinde en üst düzeye ulaşır. Öğleden sonra aerobik ve anaerobik kapasitenin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Vücut ısısı sabah uyandığımızda 36.5ø dir
Gün boyunca bu ısıda 0.5ø lik bir artış gözlenir. Egzersiz sonrası vücut ısısı 1ø artar. Bu nedenle sabah yapılan egzersizlerde ısı 36.5ø den 37ø ye çıkarken akşama doğru ise 37ø den 38ø ye yükselir. Vücut ısısını olumsuz etkileyen diğer bir faktör de havanın nemidir. Sabah havanın sıcaklığı 24ø iken, vücut ısısı 33ø olmasına rağmen birey kendi ısısını düşürebilir. Fakat öğleden sonra çevre ısısı 32ø ye çıktığında rutubet ile birlikte organizmayı olumsuz etkileyecektir. Eğer havada daha çok ısı molekülleri varsa ter cilt yüzeyinde rahatlıkla buharlaşamaz ve egzersiz anında stres artar.
Egzersizde doğru giysi faktörü
Havanın sıcak olduğu süreçlerde naylon taytlardan kaçınılması, su kaybının mümkün olduğunca minimalde tutulması gerekir. Yazın ter emici merserize, kışın ise pamuklu giysiler, egzersiz performansı açısından büyük katkı sağlar. Aynı zamanda su kaybından kaynaklanacak olumsuzluklardan da korunmuş oluruz.
Alışkanlıklarınızı gözardı etmeyin!
Sabahları erken uyanıp kendilerini çok enerjik hissedenler egzersiz tercihini sabahtan yana kullanabilirler, bir şartla… Kişide bir şeker düşüklüğü (hipoglisemi) yoksa sabah kalkınca metabolizmanın su ihtiyacını karşıladıktan sonra; bu da oda sıcaklığında bir bardak su içimidir.
Deliksiz bir uyku mu istiyorsunuz?
O zaman düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Ama bu yapılan egzersiz saati kesinlikle uyku öncesine yakın olmamalıdır. En uygun saatler, öğleden sonraki saat dilimleridir. Bu saatlerde egzersizle artmış vücut ısısında bir düşüş meydana gelir ve uykuya dalış kolaylaşır.
Her saat doğru saat midir?
Eğer düzenli olarak o saate yaşantınızda sadık kalıyorsanız, sağlık açısından da herhangi bir sorununuz yok ise sabahın 06:00 sında da egzersiz yapabilirsiniz. Ama öncesinde 5-10 dakika germe çalışmaları yaparak kaslarımızı hazırlamak şartıyla… Sağlıklı yaşam için egzersizi yaşantınızla bütünleştirin.
Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa ve sürekli artan kilolarınızdan şikayetçiyseniz; evde de egzersiz yapabileceğiniz gerçeğini göz ardı etmemelisiniz.
Dokuzbin metrekarelik bir alana yayılmış olan Mayadrom Sports Center’da step, aerobik, gym, cardio, squash, yüzme gibi etkinlikler yapılabiliyor. Merkezse step-aerobik hocası olarak görev yapanDoğa Altıntaç evde de yapılabilecek egzersiz hareketleriyle nasıl formda kalınacağını gösterdi.Sabahları kalkar kalkmaz yapacağınız yarım saatlik bu hareketlerle stresiniz giderip güne sağlıklı bir şekilde başlayabilirsiniz.
Eller başın üstünde, kollar düz yukarı uzanma hareketi. Amaç vücudu iyice yukarı doğru uzatmak ve esnetmek. Bu hareketi 8-12 kere tekrar etmek gerekiyor.
Ayaklar omuz genişliğinden daha açık. Bir bacak üzerine esnetme hareketi. Bu hareketi devamlı olarak sağa ve sola olacak şekilde 8-12 tekrar halinde yapmak gerekiyor.
Bacaklar açık eller ağırlığı serbest bir şekilde tutuyor. Ve vücut dizlerden bükülerek aşağıya doğru eğilirken kalça geriye doğru uzanıyor.
Bacaklar açık, eller aşağıda ve vücudun önünde. Dirsekler yerinde sabit duracak şekilde göğüs hizsına kadar kaldırıp eski yerine indirme hareketi. 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Yan durun, dizler bükülü ayaklar omuzdan biraz daha açık. Sırt tamamen düz halden yukarı doğru kavis yapacak şekilde çekerken kalçayı sabit tutun.
Ayaklar yana doğru açık. Dirsekler başın iki yanında kalacak şekilde ağırlığı enseye bırakma hareketi. Önemli olan; dirseği açmadan ve yerini değiştirmeden yukarı kaldırmak.
Ağırlıklar göğsün üzerinde ve ellerde tutuluyor. Ağırlıklar başın gerisine doğru dirseklerden bükü olarak çekilip tekrar göğüs hizasına getiriliyor. 15-20 tekrar yapılmalı.
Yere yatıyorsunuz, dizler bükülü, eller başın altında. Dirsekler tam yana doğru açık. Ellerle başı çekmden yerden kaldırıp karnı sıkıştırma hareketi.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda serbest. Bir ayak geride diz bükülüyken öne doğru esneme hareketi. Durmaksızın iki ayakla da herketi 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Vücut yan duruyor. Bir ayak önde ve dizden bükülü. Ağırlığın ikisi de bir elde, vücudun ağırlığı ise öndeki bacakta olacak şekilde ağırlığı kalça hizasına kadar indirip kaldırma hareketi.
Ayaklar havada eller başın altında tek bacak yere doğru uzanıp geriye geliyor. Sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrar etmek gerekiyor. Ayağın yere değmemesi önemli.
Isınma ve çeşitli kasları çalıştırma hareketlerinin ardından streching yapmak gerekiyor. Bunun için yere bağdaş kurarak oturun. Dirsekleri öne koyup beli ve kalçayı rahatlatın.
Sırt üstü yere yatar pozisyonda bir bacak diğer dizin üzerinde, çapraz kol başın altında. Çapraz kol çapraz dize gidecek şekilde dirseği dize doğru çekme hareketi.
Her kalkışta nefes vermek, her inişte ise almak gerekiyor. Hareket sonunda ise bir kaç saniye dinlenmek şart.
Bağdaş kurarark yere oturun. Elleri arkada birleştirerek öne doğru eğilin ve gerilin.
Yere yüzüstü yatın. Dirsekleri yere yapıştırın. Dirsekler tam omuzun altında yerde olacak şekilde, vücut yere paralel olarak durun. Üç-dört saniye bekleyin. Ve tekrar yere yatın. Hareketi 8-10 tekrarala tamamlayın.
Yere bağdaş kuararak ıturun. Bir eli belin arkasına koyun, diğer el dizde olacak şekilde yan dönün. Bu sayede vüzcudun yan kaslarını streching yapmış oluyorsunuz. Ayrıca omurga rahatlıyor.
Isınan ve yorulan vücudunuzu dinlendirmek için yere oturun ve bağdaş kurun. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ellerinizi birleştirin ve nefesinizi düzenleyin.
Şu sıralar birçok kimse sağlıklı bir yaşam için jimnastik salonlarında spor yapıyor. Ama onların yaptığı spor, artık daha çok bir takıntıya dönüşmüş durumda. Sağlıklı olmak adına değil, yedikleri yemeklerden aldıkları kalorileri son gramına kadar yakmak için yapıyorlar bu işi.
Her hamur tanesinin, her krema damlasının yarattığı kalorilerden koşarak, atlayarak, zıplayarak kurtulmaya çalışıyorlar. Spor hekimleri bu sıklıkta ve kendine zarar verircesine spor yapmaya Gym Bulimia adını vermişler. Yedikleri her yemekten sonra kusan bulimia hastalarından esinlenilerek koyulmuş bu isim. Çünkü gym bulimia’ya yakalananlar da yedikleri her yemekten sonra soluğu jimnastik salonunda alıyor. Erkeklerde de rastlanıyor ama çoğunlukla kadınlar gym bulimia’ya yakalananlar. Onları günün her saatinde spor salonlarında, ‘Bu bir saatlik koşu dün akşam yediğim cheesecake, bir saatlik aerobik ise sabah yediğim 60 kalorilik elma için’ diye kan ter içinde kalmışken yakalayabilirsiniz…
MİNE TURGUTOĞLU (37, yönetici)
Her gün iki saat çalışıyorum günde 1200 kalori harcıyorum.
Spora yedi yaşımda baleyle başladım. Aerobik, step, aletli derken toplamda 30 sene oldu. Daha çok sebze ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Zaten yaşınız ilerledikçe dikkat etmeye başlıyorsunuz. Aslında ne yersem yiyeyim spor sayesinde yediklerimin hepsini yakıyorum. Mesela bir akşam dışarı yemeğe çıkıp içkiyi ve yemeği fazla kaçırdıysam bir sonraki gün mutlaka bu yediklerimi yakmak için daha fazla çalışıyorum. Ama artık vücudumda yağlanma problemi kalmadı. Normal şartlarda her gün ve iki saat süreyle spor yapıyorum. İşten dolayı çok yorulmuş olsam bile salona geldiğim zaman bütün günün yorgunluğu gidiyor. Galiba artık bu bende hastalık halini aldı çünkü yapmadığım zaman kendimi korkunç rahatsız hissediyorum. Spor benim için bir yaşam tarzı. Tatilde bile her sabah erken kalkıp spor yaparım. Herhalde günde yaklaşık 1200 kalori harcıyorum. Geçen sene dizimden dört saatlik bir ameliyat geçirdim. Doktorlar yürümem için sekiz ay tanıyorlardı. Ben iki ay sonra yürümeye başladım.
Burcu Salafur (28, bankacı)
Kendimi öyle kaptırdım ki maaşımı sporda giydiğim kıyafetlere harcıyorum.
Dokuz senedir spor yapıyorum. Üniversiteye başladığım sıralarda kiloluydum. Spor yapmaya başlayıp bu kiloları verince spora formumu korumak için başladım. Şu anda haftada beş gün çalışıyorum. Yediklerime mutlaka dikkat ediyorum. Öğle ve akşam yemeklerinin dışında yemek yemiyorum. Ana yemeklerde ise sadece ızgara et tercih ediyorum. İçki hiç içmiyorum. Hafta arası salona gittiğim zaman programımı bitirmem üç saatimi alıyor, yani neredeyse akşam on buçuğa kadar çalışıyorum. Hatta bazen salon sahipleriyle birlikte salonu kapattığımız oluyor. Her gün düzenli yaptığım bir programım var. İlk önce bir saat yürüyüş, ardından ağırlık çalışmalarına başlıyorum. Bütün bunların dışında kendimi öyle bir kaptırdım ki neredeyse bütün paramı salonda giymek için aldığım kıyafetlere harcıyorum.
Mine Mutlu (47, öğretim üyesi)
Güne sporla başlarsam her işimi bitiriyorum.
Aslında tam olarak bundan 20 sene önce spora başladım. Belki bu süre içinde çok da düzenli yapmadım ama hayatımda hep vardı. İlk Amerika’da yaşarken aerobik yapmaya başladım. Yüzme, bale ve aerobik dersi aldım. Türkiye’ye döndükten sonra da devam ettim. Son beş senedir haftada dört gün bir buçuk saat spor yapıyorum. Step, aerobik ve latin aerobik dersleri alıyorum. Spor yaparken benim için önemli olan karşımda iyi bir öğretmenin olması. Genel olarak yediklerime dikkat ediyorum ama rejim yapmak bana göre değil. Spor yaparak zaten yaşıma rağmen kilo almayabiliyorum. Ama bana en büyük yardım sağladığı konu işim. Örneğin eğer spor yapmamışsam, çok işim olsa dahi bilgisayarın başına oturduğumda işimi yapacak güç ve enerjim olmuyor. Ama eğer o güne spor yaparak başladıysam gece ne kadar geç saat olursa olsun o işimi bitirebiliyorum. Spor yapmayanlar sporun işe sağladığı katkıyı anlayamazlar.
Filiz Sabancı (28, yazar)
Spor bana sınırsız yeme özgürlüğü veriyor.
Spor yapmaya iki buçuk sene önce başladım. Haftada dört gün mutlaka spor yapıyorum ortalama iki saati buluyor. Haftada iki gün özel ders, diğer günlerde ise yoga-fit ve diğer spor derslerine giriyorum. Özel dersleri vücudumu daha da sağlamlaştırmak için yapıyorum. Özel ders sayesinde hem kaslarımı gereksiz yere büyütmüyor hem de sakatlanma riskini azaltıyorum. Zaten ağırlıklarla çalışmak sabır işidir. Yanlış çalışarak yanlış sonuçlara varmayı bir senedir aldığım özel dersler sayesinde önlemiş oluyorum. Spor yapmaya başladığımdan beri vücudumdaki değişikleri zaten herkes fark ediyor. Spor bana sınırsızca yeme özgürlüğü sunuyor. Ama alkol kesinlikle kullanmam. İşim dolayısıyla bütün gün bilgisayar başında oturmak zorundayım. Spor yapmadığım zaman enerji fazlam oluyor ve bir şekilde bu enerjimi boşaltma isteği duyuyorum. Dolayısıyla konsantre olmak biraz zorlaşıyor. Ama spor sayesinde masada saatlerce oturabiliyorum.
Her şey gibi sporun da aşırısı zarar
Aykut Tiryaki (29, Sabancı Üniversitesi fitness ve aerobik öğretmeni)
Bazı insanlar sanata, bazılara temizliğe takar. Bu derece spor yapan kadınların akıllarına taktıkları tek iş bu oluyor. Benim de böyle öğrencilerim oldu. Onlar benim verdiğim ödevleri yaptıkça daha da fazlasını veriyorum. Ama kapasiteleri kadar. Böylece onları hem rahatlatmış hem de fazla zorlamadan çalıştırmış oluyorum. Bu sayede kendilerine zarar vermeden spor yapıyorlar.
Dr. Çağlayan Yergin (Acıbadem Hastanesi Spor Hekimi)
Spor yapmaya başlayan bir insanın vücudu üç haftada egzersizlere alışır ve bundan sonra egzersiz yapılmazsa insan kendini mutsuz hissetmeye başlar. Gym Bulimia’ya yakalanmak bu şekilde başlıyor diyebiliriz. Haftada dört gün kendini dinlendirerek egzersiz yapan bir insanın iç sıkıntısı azalır, strese hakim olması kolaylaşır. Konsantrasyon, uyku kalitesi artar, daha sakin çalışılır. Ama kendini yorarcasına spor yapan bir insanın vücudunda ufak çaplı travmalara rastlanır. Dolayısıyla vücudu mutlaka bir gün dinlendirmekte fayda var.
Son Yorumlar