Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

1. Omuzlarınızı, boynunuzda ve sırtınızda belirli bir sıkışma hissedene dek kulaklarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin, daha sonra omuzlarınızı indirin. Bu hareketi 2 kez yapın.

2. Dizlerinizi hafif kırarak ayakta durun. Sağ dirseğinizi kırıp kolunuzu başınızın arkasına götürün. Sağ dirseğinizi sol elinizle destekleyin. Bu pozisyonda, omuzunuzda ve koltuk altınızda bir esneme hissedilinceye kadar başınızı arkaya doğru götürün. Bu pozisyonda 8-10 saniye kaldıktan sonra aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.

3. Kollarınızı parmaklarınızın yardımıyla arkanızda birleştirin. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi fazla zorlamadan içeriye doğru çevirin. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın Bu hareket omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü etkileyecektir.

4. Bir duvara alt kollarınızla yaslanıp başınızı ellerinizin üzerinde dayayın. Bir diziniz kırık şekilde bir ayağınızı önünüze getirin diğer ayağınızı da bacağınız düz olarak arkanızda olsun. Belinizi düz tutarak kalçalarınızı hafifçe öne doğru götürün. Bu pozisyonda zorlanmadan 10-15 saniye kalın. Arkada olan ayağınızın topuğunun yerde olmasına ve bu ayağın parmak uçlarının dümdüz öne doğru duruyor olmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.

5. Baldırları ve dizleri esnetmek için sol ayağınızın üstünü sağ elinizle tutup topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.

NOT: Diz problemleriniz varsa bu hareketi dikkatli yapmanızı tavsiye ediyoruz.

6. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrık olarak ayakta durun. Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız düz olarak dizlerinizi kırın. Bu pozisyonda 15-30 saniye durun.

7. Altıncı hareketi bitirince ayağa kalkın ve tekrar dizleriniz hafif kırık bir şekilde öne doğru eğilin. Bu pozisyonda 10-15 saniye durun.

8. Bir ayağınızı öne getirip diziniz ayak bileğinizle aynı hizaya gelene kadar dizinizi kırın. Arkada kalan diziniz yerde olabilir. Pozisyonunuzu değişitirmeden, bir esneme hissedene dek kalçanızı yere doğru alçaltın. Bu pozisyonda 10*20 saniye kaldıktan sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın. NOT: Diz problemleri olan kişilerin bu harekette dizlerini fazla zorlamamaları gereklidir.

Fazla vaktiniz yoksa 3-4 dakikalık bir ısınma koşusundan sonra esneme harektlerinden bazılarını atlayıp 3, 4, 5 ve 8 nolu hareketleri yaparak ta koşunuza hazırlanabilirsiniz.

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.

Günlük kalori: 1000 Kcal.

Nasıl mı? İşte size kısa zamanda etkin sonuçlar alabileceğiniz bir diyet programı…

1. gün

Muz hariç gün boyunca istediğiniz kadar meyve

2. gün

Gün boyunca sadece istediğiniz kadar sebze yemeği (patates hariç)

3. gün

İstediğiniz kadar meyve ve sebze yemeği (patates ve muz hariç)

4. gün

5 muz, 5 bardak süt

5. gün

Haşlanmış sebze, ızgarada pişmiş bir parça biftek, tavuk veya balık (Öğle ve Akşam)

6. gün

2 parça ızgara biftek, çiğ sebze, (havuç, kereviz, domates, lahana vs) (Öğle ve Akşam)

7. gün

Haşlanmış sebze, ızgarada pişmiş bir parça biftek, tavuk veya balık (Öğle ve Akşam)

Farklı toplumsal ve sosyal gereksinimler, gündelik yaşamın ritminin yoğunluğu, bedenimizi ve zihnimizi yoran gerginlik ve sıkıntılar ise başta depresyon olmak üzere bedensel ve ruhsal birtakım hastalıkların doğmasına yol açıyor. Oysa birçoğumuz günlük koşuşturmacada kendi beden ve ruh sağlığımızı ihmal ediyoruz. Binlerce yıllık geçmişi olan yoga öğretisi, modern yaşamın getirdiği bedensel ve zihinsel gerginliği gidermek, yaşamı daha huzurlu ve doyurucu kılmak için geçerliliğini koruyan en etkin yöntemlerden biri. Duruş, nefes alıp verme ve yoğunlaşma (konsantrasyon) üzerine kurulmuş olan yoga öğretisi bedenle zihin birlikteliğini içeriyor. Kökeni eski Hint kent uygarlıklarına kadar inen bu öğreti kişinin bedensel, duygusal ve zihinsel açıdan yetkinleşmesi ve kendi iç barışını, iç özgürlüğünü yakalamasını amaçlıyor. Yoga asanalarını (hareketlerini) doğru uygulamak beden sağlığını korumayı sağlıyor, kan dolaşımını düzenliyor, iç organlara masaj etkisi yaparak kasların ve tendonların sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor. Asanaları zihinle uyumlu hale getirmek ise bedensel farkındalığı ve duyarlılığı çoğaltıyor, esnekliği artırıyor. Derin ve doğru nefes almak ayrıca vücudun gevşemesine ve sakinleşmesine yardımcı oluyor. Yaşama karşı olumlu tutum takınmak ve meditasyon uygulamak; özünüzün ortaya çıkmasına, ruhsal dünyanızda doyurucu bir huzur yaşamanıza olanak tanıyor.

Yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

•Üstünüze rahat kıyafetler giyin.

•Sert ama rahat bir yer seçin. Altınıza havlu ya da ince bir battaniye serin.

•Düzenli olarak ve mümkün olduğu kadar aynı saatlerde yoga yapın.

•Midenizin boş olmasına dikkat edin. Yemeklerden en az iki saat sonra yogaya başlayın. Önce veya asanalar arasında su içebilirsiniz.

•Gözlerinizi kapalı tutmaya özen gösterin. Böylece dikkatiniz dağıtmaz ve daha rahat konsantre olabilirsiniz.

•Asanaları yaparken doğru nefes alıp vermeye özen gösterin.

•Eğer kalp, sırt, kas ya da kemiklerle ilgili sorunlarınız varsa doktorunuza danışmadan yoga asanalarını yapmayın. Retinayla (gözün ağ tabakası) ilgili rahatsızlığı olanlar ile yüksek tansiyon hastalarının da yoga yapmaya başlamadan önce doktorlarına danışması gerekiyor.

YOGA MERKEZLERİ

Ananda Marga Yoga Derneği Tel: 0216-369 84 68

Ananda Yoga-Adnan Siddviho Çabuk
Tel: 0212-230 15 47

Brahma Kumaris-Raja Yoga Meditasyon Derneği
Tel: 0212-219 77 55

Erol Yurderi Tel: 0212-22130 79

Gök-Ar Bedensel Arınma ve Ruhsal Dinlenme
Merkezi Tel: 0212-236 54 84