Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Yenilen her şeyin fazlası yağ olarak depolanır. Bu nedenle meyveyi bile fazla kaçırmayın!

Efe Bey 37 yaşında ve altı gün yoğun çalıştığı, masa başı bir işi var. Üniversite yıllarında profesyonel olarak sekiz yıl basketbolla ilgilenmiş. Ancak askerlik sonrası işe başlayınca spor yapmayı bırakmış. Son altı aydır yediklerinde çok büyük bir değişiklik olmamasına rağmen vücut ağırlığı altı kilo artmış. Bir yıl önce görev değişikliği sebebiyle çok fazla seyahat etmeye başlamış ve gece iş yemeklerinin sayısı artmış. Eşi Selma Hanım’ın ısrarıyla bir spor kulubüne kayıt yaptıran Efe Bey, sabah sadece bir elma yiyor. Öğlen ise geç saatte bir tost, spordan geç çıkıp eve geldiğinde ise çok aç olduğu için ızgara et veya tavuk, 2 – 3 dilim ekmek, biraz sebze, salata tüketiyor. Ancak yemek sonrası canı çok tatlı istediği için kendini hiç sınırlamadan bol bol meyve tüketiyor. Selma Hanım her akşam uyarsa da Efe Bey ısrarla meyvede yağ olmadığı için sorun yaşamayacağını düşünerek yemeye devam ediyor. Her sabah tartıya büyük bir heyecanla bakıyor ama kilosu pek değişmiyor. Efe Bey nerede hata yapıyor?

Sporu bırakınca yağlanırız

Profesyonel sporu bırakan tüm bireyler bu sorunu yaşar. Yoğun spor döneminde ihtiyaçları olan kaloriyle sporu bırakınca ihtiyaçları olan kalori aynı değildir. Ancak yeme alışkanlığı uzun yıllar bu şekilde geliştiği için aynı miktarda yemeye devam ettiklerinde kilo alırlar. Sporcuların kas dokusu daha fazladır. Bu da daha fazla yağ yakımı sağlar, metabolizmaları daha hızlı çalışır. Hareketsiz yaşama geçince kas kaybı oluşur. Buna bağlı olarak metabolik hız düşer ve yediğiniz yiyecekler çok daha hızlı yağa dönüşür. Yağlanma döngüsü arttıkça metabolik hız sürekli azalır. Efe Bey de sporu bıraktığı halde haftada üç gün egzersizi sürdürmeli veya iş yaşamındaki hareketsizlik sebebiyle yediklerini kontrol etmeliydi.

Meyve yağ içermez ama…

Efe Bey, Selma Hanım’ın uyarılarını dikkate almalı çünkü vücudumuza giren her şeyin fazlası yağ olarak depolanır. Fazla yenilen meyveler için de bu durum geçerli. Efe Bey günlük 3 – 4 porsiyon meyve hakkını gün içine dağıtmalı ve ara öğün yapmalı. Hepsini bir seferde ve geç saatte tüketmesi doğru değil.

Kısa günün kârı

Sadece yüzde 100 taze meyve sularını satın alın.
Şeker ilave edilmemiş tam buğday gevreklerini veya müsli barlarını tercih edin.
Şekerli içecekler yerine limonlu ve/veya meyveli soda tercih edin.
Keklere şeker yerine kuru meyve ekleyin.

Dyt.Sanem APA

Gün boyunca aç kalmak yağlanmaya sebep olur

Efe Bey’in sabah yediği elma ve öğlen yediği tost sadece 350 kalori. Bütün gün çalışan 37 yaşında bir erkek için bu çok düşük bir enerji. Bu sebeple akşam yemeğinde Efe Bey çok acıkıyor. Enerji açığını kapatmak için aşırı bir yemek yeme ihtiyacı duyuyor ve geç saatte fazla yediği için yağlanma ihtimali artıyor. Üstelik kan şekerinde dengesizlik yaratıyor. Efe Bey öğle yemeğinden önce meyveli yoğurt yiyebilir, tostun yanına ayran ilave edebilir, yemekten bir saat sonra da meyve yiyebilir.

Kahvaltıda protein de almak gerekir

Efe Bey sabah kahvaltısında sadece bir elma yiyerek basit karbonhidrat tüketiyor. Oysa çalışmalara göre gün içinde açlığı kontrol etmek için karbonhidratla proteini birlikte almak gerekiyor. Efe Bey elmanın yanına 15 fındık veya bir bardak süt veya bir dilim ekmekle peynir ekleyebilir.

Egzersiz aç karnına olur mu?

Eğer sabah sadece yürüyüş yapacaksanız aç karnına olabilir. Ama Efe Bey, gün boyu sadece bir tost ve bir elma yedikten sonra egzersize giderse vücut yağ yakmak yerine kas da kaybeder. Çünkü karaciğerdeki karbonhidrat depoları boşalır. Efe Bey spor salonunda hem ağırlık çalışması yapıyor hem de yürüyor. Bu sebeple egzersize gitmeden bir saat önce mutlaka karbonhidrat ve protein almalı. Egzersiz günleri öğle yemeğinde köfte veya tavuk ile iki dilim ekmek veya makarna ile peynir tüketebilir. Egzersizden bir saat önce bir muz ile bir bardak süt veya 2-3 grissini ile bir ayran tüketebilir. Böylece kas kaybetmeden yağ yakmış olur, metabolik hızı artar. Akşam yemeğinde çok yemez. Ertesi gün tartıda istediği sonuca ulaşır.

Seyahatler kilo alımına sebep olabilir

Uçak yolculukları hiç ihtiyacımız olmayan kalori için tehlikelidir. Geçen gün uçakta verilen bir sandviçin etiket bilgilerine baktığımda gözlerime inanamadım. Yarısından fazlası yağdan gelen kaloriye sahipti. Oysa siz sadece kepek ekmeğiyle ton balığı yediğinizi zannediyorsunuz. Bu yüzden etiketlerdeki yağ miktarı önemlidir.

Ramazan`ı sağlıklı geçirin

Ramazan`da değişen beslenme tarzınızın sağlığınızı olumsuz biçimde etkilememesi için nelere dikkat etmelisiniz?

Ramazan boyunca kişilerin beslenme tarzı değişir, fiziksel aktiviteleri azalır ve su tüketimi de kısıtlı bir süreye yayılır. Dolayısıyla bu dönemi sağlıklı biçimde geçirmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekir.

İradenizi gösterin

Asıl irade savaşı iftarla birlikte başlar. Bütün gün aç kalan vücut acil enerji sinyalleri verir ve bir anda kontrolsüzce yemeklere saldırabiliriz.

Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar iki öğüne bölünmeli. İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmeli. Ayrıca iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalı.

Bitki çaylarını için

İftar küçük bir öğünle açıldıktan sonra mideyi sakinleştirici, sindirime yardımcı çaylar tüketilmeli. Nane, rezene, papatya, ıhlamur çayları veya bu çayları içeren karışımlar ılık suda hazırlanılarak içilmeli.

Porsiyon kontrolü yapın

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün.

Sebze ve meyve tüketin

Mevsimine özel sebze ve meyveler ramazan boyunca sofrada bulundurmalı. Sindirim sorunu yaşatmayacak yemekler mönülerinizde yer almalı. Yemeklerinizi mümkün olduğunca az yağlı, maydanoz, nane, fesleğen, biberiye gibi baharatlarla tatlandırarak hazırlamalı, onları vitamin kayıplarını minimuma indirecek şekilde pişirmelisiniz.

Pideyi az yiyin

Mis gibi kokusu ve cezbedici tadıyla aç karına fazla tüketilip fazla kilo alınmasına ve hazımsızlığa neden olabilecek pideleri her akşam tüketmek yerine özel davetler için kendinize bir ödül verme alışkanlığı olarak yemelisiniz.

Kızartmalardan uzak durun

Tüm gün aç kalan mideniz için iftarda hazmı kolay, besleyiciliği yüksek, kalori içeriği düşük, hafif yemekler tercih etmelisiniz. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.

Posa alımını artırın

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç gibi), sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmeli.

Sıvı tüketimine dikkat

İftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalı. En az 2-2,5 litre su içilmeli, ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalı.

Hafif tatlıları seçin

Kan şekerindeki ani düşüş ve yükselişler, uzun süreli açlığa bağlı kişilerin tatlı ihtiyaçlarının artması fazla miktarlarda ve yanlış cinste tatlı tüketimiyle sonlanabilir. Bunun için sütlü, meyveli, hafif tatlılar tercih edilmeli; komposto veya kuru meyve alternatifleri tatlı ihtiyacını baskılamak üzere mönülerde yer almalı. n

haftanın öğüdü

Mutlaka sahura kalkın

Oruç tutmak, uzun süre aç kalındıktan sonra yüklü öğünler halinde beslenilmesi sindirim ve başka sağlık sorunları yaratabileceği gibi, metabolizmayı da yavaşlatıp besinlerin yağ olarak depolanmasına neden olabilir. Oruç tutarken doğal olarak vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ancak iftar saati ile birlikte, ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından yine hızla düşer.

Şeker konusunda yaşanan bu dengesizlikler kendimizi yorgun, bitkin hissetmemize neden olur, üşümeler başlar. Öte yandan açlık durumunun uzun süre devam etmesi başağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşebilir. Tüm bu olumsuz durumları bertaraf etmek için mutlaka sahura kalkılmalı.

Günlük yaşantımızdaki hatalı davranışların obeziteye neden olduğuna dikkat çeken uzmanlardan pratik önlemler..
Uzmanlar, kilo sorunuyla boğuşmak istemeyenleri alışverişe aç karnına çıkılmaması, yemek yerken gazete okunup televizyon seyredilmemesi gibi birçok konuda uyarıyor. Universal Kadıköy`den Diyetisyen Aslı Dağ, günlük yaşamdaki alışkanlıklar konusunda uyararak, şu önerilerde bulunuyor:

* Tok karnına alışveriş yapın.

* Sabah kalkınca ve her öğün öncesi 1 bardak su için.

* Yenilmemesi gereken besinleri evde bulundurmayın.

* Yemekte küçük, salatada büyük tabak kullanın.

* Yemeği küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yiyin.

* Yatmadan en az 2-3 saat önce yemek yemeyi bırakın.

* Fiziksel aktiviteyi artırın. Kısa mesafede araba kullanmayın, otobüsten birkaç durak önce inin ve asansör yerine merdiveni tercih edin.