ABD nde yapılan bir araştırma, insanları yediklerinin değil asıl içtiklerinin şişmanlattığını ortaya çıkardı. Kuzey Carolina üniversitesi tıp fakültesi tarafından yapılan araştırmanın sonuçlarına göre, Amerikalılar, 1977 yılına oranla, içtikleri kolalı içeceklerdeki tatlandırıcılar nedeniyle günde 83 fazla kalori alıyorlar. Uzmanlar, günde fazladan 10 kalori alanların yılda yaklaşık yarım kilo şişmanlayacağını belirtiyor. Buna göre, günde fazladan 83 kalori alanların her yıl 3.6 kilo alacakları bildirildi. Yetkililer, kalori veren tatlandırıcılar adını verdikleri maddeler arasında şeker, yüksek früktozlu mısır şurubu, maltoz ve dekstroz gibi ürünlerin bulunduğunu belirtiyorlar. Araştırma hakkında açıklamada bulunan doktor Barry Popkin, Ne kadar fazla kolalı içecek içersek o kadar fazla şişmanlarız diye konuştu. Dr. Popkin, içeceklerin, katı yiyeceklerin aksine insanı tok tutmadığını, dolayısıyla insanların bunları daha fazla tüketme eğiliminde olduklarını da sözlerine ekledi. New York Üniversitesi Tıp Merkezi beslenme uzmanı Samantha Heller de, kolalı içecek tüketenlerin kilo aldıklarını ancak tartıya çıktıklarında ya da pantolonlarının içine sığmadıkları zaman fark ettiklerini kaydetti. Bu arada, kolalı içecekleri en fazla 10-30 yaş grubundaki gençlerin tükettikleri belirlendi. Uzmanlar, bu yaş grubundakilerin, kemik yoğunluğunu artıracak süt ve benzeri besleyici gıdalara ihtiyaçları bulunduğunu, en az ihtiyaçları olan şeyin ise şeker olduğunu vurguladılar. Kolalı içeceklerden sonra en fazla şeker içeren maddeler arasında tatlılar ve jöleler bulunuyor. İçeceklerle ilgili araştırmanın sonuçları Obezite Araştırmaları Dergisi nde yayınlandı.
En Tehlikeli zamanlar kuşkusuz akşam saatleridir. Sadece bu dönemlerde boğazınıza hakim olursanız kendinizi hiçbir yiyecekten mahrum olmuş hissetmeden bir ayda üç kilo verebilirsiniz. Örneğin saat 17:10 ve işyerinizden çıkarken kendinizle oldukça gurur duyuyorsunuz. Çok küçük bir kahvaltı ve öğlen yemeği geçirdiniz ve günü hafif ama besleyici bir akşam yemeği ile bitireceksiniz. Böyle devam ederseniz ay sonuna dek en sevdiğiniz elbisenizin içine girebileceksiniz. Ancak sonra ne olursa oluyor ve eve girdikten 10 dakika sonra dokunmayacağınıza yemin ettiğiniz o mükkemmel çikolatalı kekin kokusunu alıyorsunuz. Diyetiniz zayi oldu… oysa daha akşam yemeği dahi yemediniz… Akşam yenilen yemeğin yarattığı kiloların bir çok sebebi var. Bunların başında tabi ki uykuda vücuttaki kalorilerin daha az yakılması geliyor. Daha kötü ifadesi ise şu: Gece geç saatlerde yenilen yemek size depolanmış yağ olarak geri döner. Kapıdan girerken Eve geldiğinizde acıkmış çocuklar ve ev işleri sorumluluklarıyla birlikte açlık duygusu sizi sarmaya başlar. Artık bu hissi ofisteki gibi kenara atarak veya bir şeylerle meşgul olarak geçiştirmek o kadar kolay olmayacaktır. Çözümü… Eve asla boş bir mideyle gelmeyin. Aşırı yemeye en fazla yatkın olduğunuz zaman kan şekerinizin düşük olduğu anlardır. Kan şekeri de gün boyunca az yediğinizde veya çok uzun süre aç kaldığınızda düşer. Uzmanlar ise uzun züre aç kalınmamasını, her üç-dört saatte bir yemek yenilmesini salık veriyor. Ancak dikkat edilmesi gereken gerçek konu şu: Vücudunuza girecek günlük kalorinin yüzde 70 ini akşam yemeğinden önce almış olun… Diğer bir taktik : Beş dakika kuralı Bir hafta boyunca, eve vardığınızda kendinizi koca bir patates cipsi bitirecek gibi hissettiğinizde beş dakika bekleyin. İkinci hafta bu süreyi 10 dakikaya çıkarın. Daha sonraki haftalar da bu şekilde devam edin. Kendinizi 20 dakika kontrol etmeyi öğrendiğiniz zaman aşırı yeme tehlikesini oldukça azaltmış olursunuz. Ancak hala bir şeyler atıştırmak istiyorsunuz. Plan devam ediyor… Soda gibi düşük kalorili içecekleri tercihen elma veya portakal suyuyla karıştırın. Soda sevmiyor musunuz? Ice-tea ye saldırın. Çünkü insanlar gerçekten susadıkları zaman kendilerini acıkmış gibi hissedebilir. Ayrıca yemek yemeye teşvik eden dondurma gibi şeker deposu besinleri evinizden uzak tutun. Eğer evin diğer fertlerinin dondurma yemesini istiyorsanız da küçük dondurma kaplarını tercih edin ki yarı yarıya yenmiş tenekeler bir potansiyel tehlike arzetmesin. Zaten araştırmalar da büyük kaplarda alınan yiyeceklerin insanları daha fazla yemeğe ittiğini gösteriyor. Akşam yemeği pişirirken Sevdiğiniz bir yemeğin görünüşü sizde sinirsel ve kimyasal değişimlere neden olur. Sadece tadına bakmak veya birkaç lokma tatmak, yemek yediğinizin farkına bile varmadan kalorilerin tırmanmasına neden olabilir. Sizi bir yemek alemi yapmaktan alıkoyacak çözüm ise ağzınızı meşgul edecek şekilde atıştırmaktır. Bu kurala uygun olarak sakız, nane şekeri, kraker, havuç ve küçük domatesler gibi besinleri deneyebilirsiniz. Çocuklarla yemek yerken Çocuğunuzu yemek yemeye tatlılıkla ikna ederken aldığınız lokmalar veya aşırdığınız dişlenmiş parçalar diyetinizi sabote edebilir. Kendinizle bir anlaşma yapın. Örneğin eğer kızınız tabağında beş tane patates kızartması bırakırsa sadece iki tanesini yiyin; beşten daha az bırakırsa ise hiç yemeyin. Ayrıca bu fasıldan önce düşük kalorili bir atıştırma yapmak çocuğun yediklerine saldırmanızı engeller. Çocuklar yattıktan sonra Pekala… Sekiz saat çalıştınız, yemek pişirdiniz, temizlik yaptınız, çocuklarla oynayıp onları yatırdınız. Kendinizi bir ödüle layık görebilirsiniz. Uzmanlar bu ödülü kendinize fazla görmemeniz gerektiği fikrinde. Çünkü diyet yapan kişiler kendilerini çoğunlukla herşeyden mahrum edilmiş hissederler. Tatmin olması gereken bir bünye söz konusu olsa da küçük bir parça çikolata ya da çocuklara yaptığınız kekin son dilimi işinizi görebilir. Ancak bu zevkin sonunda mutfaktan uzak durmanız gerekir. Eğer gerekirse mutfağın ışıklarını dahi kapatın. Hatta bir an önce dişlerinizi fırçalayın ki yemekle işinizin bittiği mesajını kendinize verin. Ayrıca şunu unutmayın ki kendinizi ödüllendirmenin tek yolu da boğazdan geçmez. Bir arkadaşı arayarak, günlük yazarak, kendinize manikür yapıp kitap okuyarak da mutlu olabilirsiniz. Gece yarısında Saat gecenin 3 ü ve 2 yaşındaki oğlunuz deli gibi öksürüyor ya da 5 yaşındaki kızınız bir kabustan uyanmış. Onların ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra canınız bir şeyler yemek isteyebilir. Bu durumlarda sizi çılgınlığa götürecek bir davranışta bulunmamak için şifalı çay poşetlerine başvurmak en akılcı yoldur. Hiç mi dayanamıyorsunuz? Birkaç tane kraker, leblebi ve belki biraz süt kaymağı sizi tatmin eder. Ayrıca tuvalet ihtiyacı için kalktığınız zamanlarda bir şeyler yiyip içmemek çok önemlidir. Uzmanlar, uykudan kalkmadan iki saat öncesine kadar bunun yapılmaması gerektiğinin altını çiziyor. Aynı nedenden dolayı gecenin ilerleyen saatlerinde alkollü içkilerden de kaçınmak gerekiyor. İyi bir gece uykusu çekin ve kalorileri alacaksanız da bu işi güneş batmadan bitirin…
Fazla kilolarla başınızın derde girmemesinin ve sağlıklı yaşamanın temel kuralı dengeli beslenmedir. Bunun için de besinlerin çok iyi tanınması, gereken miktarlarda tüketilmesi ve vücutta uygun biçimde kullanılması gerekir Sağlıklı yaşamanın temel kuralı yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudun ihtiyacı olan 40’ı aşkın besin öğesinin herbirinden vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gereken miktarlarda tüketilmesi ve vücutta uygun biçimde kullanılması durumu yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlanır. Yeterli ve dengeli beslenmek için bireylerin enerji ve besin gereksinmeleri -yaş, cinsiyet ve özel durumlara bağlı olarak- farklılık gösterir. Besinleri besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplanır. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Diyetlerde her gruptan besin bulunur. Bu besinlerin miktarları kişinin ihtiyaçlarına uygun olursa, ancak o zaman yeterli ve dengeli beslenmeden bahsedilebilir. Süt ve süt ürünleri Süt ve süt ürünleri kalsiyum için en iyi kaynaktır. Bu gruptaki yiyeceklerin birinden günde 1-2 porsiyon yenilmelidir. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demir bakımından zengin olup bedene enerji verirler. Herhangi birinden her gün iki porsiyon yenilmesi tavsiye edilir. Örneğin sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Diyetlerde kırmızı etin yerine balık ve tavuk yenilmesi daha uygundur. Taze sebze ve meyveler C vitamini gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 3-5 porsiyon yenilmelidir. Büyük meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi; çilek, kiraz benzeri meyvelerin yarım su bardağı kadarı bir porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin kıyıldığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük yeşil kabak yine bir porsiyon olarak kabul edilir. Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, un ve irmikten yapılan tatlılar. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir. Yetişkin bir kişi için öğünlerde, 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş gören kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. 3-5 yemek kaşığı kadar makarna veya pilav, bir porsiyon sayılır. Tatlıların porsiyon ölçüsü çeşitlerine göre ayarlanır. İrmik helvasının 3-4 silme yemek kaşığı, lokmanın 5-6 adedi, sigara böreğinin 3-4 tanesi, tepsi böreğinin normal bir dilimi bir porsiyon sayılır. Diyetlerde bu gruptaki yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalı beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tercih edilmelidir. Diğer besinler Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağ, şeker, salça ve baharat gibi besin maddeleri de vardır. Vücuda enerji sağlayan şekeri fazlaca tüketmek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, şeker yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler. Ancak özellikle diyetlerde şekerden uzak durulmalı ve vücudun şeker ihtiyacı meyvelerden sağlanmalıdır. Sağlıklı olmak adına yağ tüketiminden tümüyle kaçınmak sanılanın aksine sağlıksız bir yaşama davetiye çıkarmaktır. Çünkü vücudun genel dengesi için kimi yağlar son derece gerekli. Sarfedilen enerjiyi geri kazanmak için insan vücudu yağlara ihtiyaç duyar. Ayrıca insan metabolizbası için gerekli olan A, D, E ve K vitaminleri de ancak yağda eriyerek yararlı olur. Yapılması gereken vücut için gerekli olan yağların ne olduğunu bilip uygun miktarlarda tüketmek. Tükettiğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yediğimiz besin maddelerinin bileşiminden gelir. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fıstık, zeytin, ceviz, süt, peynir, yumurta gibi besin maddelerinin kullanıldığı yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Kahvaltılarda ve yemeklerde kullandığımız yağlar katı veya sıvı olabilir. Katı ve sıvı yağlar dengeli bir şekilde yenmeli. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yarısı bitkisel sıvı yağlardan olmalı. Omega yağları hangi besinlerde var? Omega 3 özellikle ceviz, fındık, soya fasulyesi, kanola bitkisi ve yeşil sebzelerin yanı sıra balık yağı ve soğuk su balıklarında; Omega 6 ise ayçiçeği, mısır ve tahıl ürünlerinde bulunuyor. Omega yağlarının faydaları neler? Vücudun ana fonksiyonlarını düzenler. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Düzenli kan dolaşımını sağlar ve kandaki kolesterolün düşürülmesine neden olur. Hücre ve beyin gelişimine yardımcı olur. Cildin sağlıklı, saçların parlak olmasını sağlar. Mutlu ve zinde hissettirir. OMEGA 3 VE OMEGA 6 Omega 3 ve Omega 6 bitkisel çoklu doymamış yağlar, vücut için son derece gerekli yağlardan. Omega 3 ve Omega 6 diğer yağlardan farklı olarak vücut tarafından üretilemiyor besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekiyor. Kendi aralarında rekabet halinde olan Omega 3 ve Omega 6 yağlarının faydalı olabilmeleri için daima dengeli alınmaları gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ne göre bu denge 1 gr. Omega 3 yağına karşılık en az 5 en çok 10 gr. Omega 6 olmalı. Omega 3 ve Omega 6, düzenli kan dolaşımı ve kalp sağlığı, beyin ve hücre gelişimi, zihinsel aktiviteyi artırmak, mutlu ve zinde hissetmek için çok önemli faydalar sağlıyor. Omega 3 ve Omega 6 dengesi ayrıca böbrek fonksiyonlarına olumlu katkılarının yanı sıra, kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı oluyor. Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi, çocukların büyüme döneminde, hücre ve beyin gelişimine katkıda bulunurken enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma sistemi oluşturuyor.
Son Yorumlar