Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Egzersize nasıl başlamalı?Eğlenceli ve kalorilerinizi kolay yoldan yakabileceğiniz bir egzersiz programı edinmeye çalışın.

Yoğun bir programa katılmadan önce, bir doktora görünmekte her zaman fayda vardır. Sonra, aşağıdaki sorulara kendi kendinize sorup, yanıt vermelisiniz.

Düzenli bir aktiviteye katılmak ve devam ettirmek için yeterli motivasyonum var mı? Günlük programımda aktivite için en uygun zaman nedir? En iyisi, katıldığınızda eğlenebileceğiniz bir aktivite seçin. İhtiyaçlarınızı en iyi bilen kendinizsiniz. Sırf katılım olsun diye dahil olacağınız bir aktivite size faydalı olmaz. Eğer, eğlenebileceğinize inandığınız bir aktivite bulabilirseniz, bu hem düzenli katılmanızı teşvik eder, hem de yaşamınızın renkli bir parçası olur.

Hedeflerinizi belirlemede gerçekçi olmalısınız. En iyi yöntem, yavaş başlayarak, sakatlıklara meydan vermeden, ağrı sızı duymadan, hayat boyu yapabileceğiniz bir tempo hedeflemelisiniz. Aktivitelere katılımın olumlu sonuçlarını, zaman içinde göreceksiniz.

Sağlık ve zindelik için bazı hatırlatmalar

* Asansörle çıkmak yerine, merdivenlerden yürümeyi tercih edin.

* Arabanızı kapıya en uzak yere park edin.

* Mevsimin şartlarından doğan çeşitli aktivitelere; kışın mukavemet kayağı, buz pateni v.b. yazın yüzme, kano veya doğa yürüyüşleri yapın.

* Bir hafta, bir ay ve bir yıl içinde yapacağınız aktiviteler, yaşamınızda ve sağlığınızda önemli değişiklikleri beraberinde getirecektir. Başlangıçta küçük çabalarla yapacağınız aktiviteler, size büyük fiziksel ve ruhsal zindelik olarak dönecektir.

EKMEKLER

Temel Ekmek Hamuru

Malzemeler

* 1 paket kuru, toz maya
* 2 çay kaşığı şeker
* 1 1/4 bardak ılık (sıcak değil) su
* 3 bardak beyaz un
* 1 çay kaşığı tuz
* 2 yemek kaşığı zeytin yağı
* 1 çay kaşığı zeytin yağı (hamur topunu kaplamak için)

Yapılışı

Maya ve şekeri ılık suda eritin. Maya hafif köpürünceye kadar birkaç dakika bekletin. Yağ ekleyin, iyice karıştırın. Mutfak robotunda un ve tuzu karıştırın. Sıvı maya karışımını ekleyin ve düzgün, yuvarlak bir top oluşana kadar robotu çalıştırın. 10 – 15 saniye daha çalıştırın. (Veya hafifçe un serpilmiş bir hamur tahtası ya da mutfak tezgahının üzende on dakika bekletin.) eğer karışım çok ıslaksa biraz un ekleyin. Ellerinizi ıslatıp hamuru düzgün bir top şekline getirin ve hamurun iki katı büyümesine izin verecek büyüklükte seramik ya da cam bir kasenin içine yerleştirin. 1 çay kaşığı zeytin yağını üzerine dökün ve çevirerek her tarafının yağ ile kaplanmasını sağlayın. (Yağ, dışının kuruyup kabuklaşmasını engeller.) Kasenin ağzını streç film ile sıkıca kapayın.
Hamur iki katı olana kadar 1 saat veya daha fazla dinlendirin. Parmağınızı bastırdığınız zaman oluşan delik kendiliğinden kapanmamalı. Hamurunuz bir çok tarifte kullanmaya hazırdır.

İpucu

Bu basit hamuru yapmak zor değildir. Birçok aşçı hamur yoğurmaktan büyük zevk alır ama mutfak robotu kullanmak bu işi gerçekten kolaylaştırır. Eğer zamanınız kısıtlıysa marketlerin dondurulmuş gıda reyonlarında satılan dondurulmuş ekmek hamurunu da kullanabilirsiniz. Pişmemiş, beyaz ekmek hamurunu seçin. Artan hamuru, son kullanma tarihine dikkat ederek derin dondurucuda saklayabilirsiniz. Unutmamalısınız ki, en iyi dondurucularda bile ekmek hamuru bir aydan fazla kalitesini koruyamaz.

Hazır dondurulmuş ekmek hamuru çözüldükten sonra bir çok tarifte kullanıma uygundur. Ekmek hamurunun besin değerleri kullanılan tariflere göre çeşitlilik göstermektedir.

Pita Ekmeği

Malzemeler

* Temel Ekmek Hamurundaki malzemeler

Yapılışı

Önceden kabarmış hamuru bir dakika kadar daha yoğurun. Top şekline getirin. 8 eşit parçaya ayırın ve bu parçaları elinizle hafifçe un serpilmiş bir yüzeyde top şekline getirin. Hafif bir mutfak beziyle üzerlerini örtüp, 45 dakika dinlenmeye bırakın.

Fırını önceden 500 dereceye ısıtın. Hamur toplarını bir oklava yardımıyla, hafifçe unlanmış düzgün bir yüzey üzerinde 20 – 25 cm çapında yuvarlak olacak şekilde inceltin. Şeklini çok fazla dert etmeyin. Eğer tezgahınızın büyüklüğü sınırlıysa, 2 – 4 somunu açıp, gerisinin üzerini örtüp 45 dakika daha bekletebilirsiniz.

Sonra, açtığınız yuvarlaklardan birini alt üst edip fırın tepsisine yerleştirin. Gerdirmemeye çalışarak, ellerinizle veya bir spatulayla yerleştirin. Her parça arasında 2 cm. bırakın. Fırının ortasında 5 – 7 dakika pişirin. Hamur 3 dakika içerisinde şişmelidir. Eğer pita çok soluk renkliyse, dikkatli bir şekilde ızgarada kısa süre tutup, kızartabilirsiniz.

Ekmekleri yumuşak tutmak için fırından çıkartır çıkartmaz, ağzı bağlanabilen plastik saklama torbalarına koyun. 15 dakika sonra hala inmemiş olan pitaları düzleştirin, torbadaki nemi uzaklaştırın ve ağzını geri kapatın. Pitaları 1 – 2 gün içerisinde tüketin. Derin dondurucuda bir kaç ay saklayabilirsiniz.

İpucu

Bu ince, yuvarlak ekmeği birçok markette bulabilirsiniz. Eğer sık kullanmayı düşünüyorsanız, satın almayı tercih edebilirsiniz ama en azından bir kere kendiniz yapmayı deneyin. Yuvarlak ekmeklerin fırında şişip büyüdüğünü görmek çok eğlencelidir.

Pita ekmeği çeşitli büyüklüklerde olabilir. Küçük 8 – 10 cm. çaplı olanlar iştah açıcılarla ve sandviç olarak harika gider. En sık kullanılanları yaklaşık 25 cm.lik olanlarıdır. Sandviç için kullanılıyorsa, genellikle pita ortadan ikiye kesilir ve iki yarım olarak kullanılır. Bazen 40 – 50 cm.lik kocaman pitalar görebilirsiniz.

Kepekli pita ekmeği de vardır, ama böbrek hastaları için beyaz undan yapılanı daha uygundur. (bu kitaptaki değerler beyaz undan yapılmış pita için geçerlidir.)

Pitayı ince, kaplanmamış bir fırın tepsisinde pişirin. Eğer ekmek kabarmazsa tepsiyi kaldırın ve folyo ya da fırının metal raflarının üzerinde pişirin. Ekmeği fırından çıkartırken dikkat edin. Kabarık kısımların içi tamamen buharla doludur.

Bir Somunun Besin Değerleri

* Protein 5 gram
* Potasyum 64 mg.
* Sodyum 292 mg.
* Karbonhidrat 37 gram
* Kalori 213
* Fosfor 54 mg.
* Kalsiyum 52 mg.
* Yağ 5 gra

PİLAVLAR

Pirinç Pilavı (Şark usulü) (8 Porsiyon)

Malzemeler:

1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağ veya sıvı yağ
2 bardak su
1 bardak uzun taneli beyaz (veya basmati) pirinç
Tatlandırmak için karabiber
1/4 çay kaşığı sarımsak tozu
1/4 çay kaşığı soğan tozu

Yapılışı

Süzgeç yardımıyla, pirinçleri sıcak suyla yıkayın. Kalın tabanlı bir tencerede tereyağı veya sıvı yağı eritin. Pirinci ekleyin ve orta kuvvetli ateşte bütün pirinçler yağla kaplanana kadar birkaç dakika karıştırın. Soğan, sarımsak tozunu ekleyin. Pirinçlerin 1 cm. üzerine gelecek kadar su ekleyin. Kaynayana kadar kaynatmaya devam edin. Kapağını sıkıca kapatın, altını kısın ve yaklaşık 30 dakika pişirin. Pişip pişmediğini kontrol edin. eğer bütün suyu çekmişse ve pirinçler çok kuruysa, 1/4 bardak su ekleyin ve 10 dakika daha pişirin. Çatalla havalandırarak karıştırın ve servis yapın.

İpucu

Pirinç böbrek hastaları için harika bir tercihtir. Patates ve pirinç arasındaki potasyum farkına bir bakın!
* Pirinç, beyaz, pişirilmiş 1/2 bardak 29 mg Potasyum
* Pirinç, kahverengi, pişirilmiş 1/2 bardak 69 mg Potasyum
* Patates, haşlanmış 1/2 bardak 256 mg Potasyum
* Patates, büyük, fırında, kabuksuz 610 mg Potasyum
* Patates, büyük, fırında, kabuklu 844 mg Potasyum

Beyaz pirinç kullanmanız, besin değerlerini kabul edilebilir sınırlarda tutmanızı kolaylaştırır. Biz beyaz pirinç kullanmanızı tavsiye ederiz. Ayrıca beyaz pirinç esmer pirincin yarısı kadar fosfor içerir. Şark usulü pilav yapmanın sırrı pirinçleri yağ ve tereyağda hafifçe kavurmaktır. Pirinçlerin yağla kaplanması tane tane olmalarını sağlar. Uzun taneli ve basmati tipi pirinç kullanın.

Pilav dondurulmamaya uygundur. Dondurucudan çıkartıp direk mikrodalga fırında ısıtabileceğiniz gibi, kaynar su üzerine yerleştirdiğiniz bir kap ya da buharlı pişiricide bir kaç dakikada ısınır. (Buharda ısıtmak pilavı yeni pişmiş gibi gösterir.)

Bir Porsiyonun Besin Değerleri

* Protein 0 gram
* Potasyum 21 mg.
* Sodyum 19 mg.
* Karbonhidrat 15 gram
* Kalori 75
* Fosfor 6 mg.
* Kalsiyum 6 mg.
* Yağ 2 gram

Pirinç Pilavı (Bazı Lezzetli Çeşitler)

1. Çeşit

* Tereyağ ya da sıvı erittikten ve pirinçleri kavurduktan sonra aşağıdaki baharatlardan herhangi birini ekleyebilirsiniz (eğer isterseniz soğan ve sarımsak tozunu da kullanabilirsiniz).
* 1 çay kaşığı köri veya
* 1 çay kaşığı yenibahar veya
* Biraz safran
* Pirinç pilavı tarifindeki gibi devam edin.

2. Çeşit

Tereyağ ya da sıvı yağı erittikten sonra aşağıdaki küçük küçük doğranmış sebzelerden herhangi ikisini ekleyin ve hafifçe kavurun.
* 1/4 bardak tatlı biber
* 1/4 bardak havuç
* 1/3 bardak soğan
* 1/4 bardak kereviz
* 1/2 bardak pırasa
* 1/4 bardak maydanoz

Bir Porsiyonun Besin Değeri
-2 Sebze ile
* Protein 0 gram
* Potasyum 47 mg.
* Sodyum 26 mg.
* Karbonhidrat 16 gram
* Kalori 82
* Fosfor 10 mg.
* Kalsiyum 12 mg.
* Yağ 2 gram

3. Çeşit

Tereyağ ya da sıvı yağı erittikten sonra biraz şehriye ekleyin ve altın sarısı oluncaya kadar hafifçe kavurun. Pirinci ekleyin ve pirinç pilavı tarifindeki gibi devam edin.

Bir Porsiyonun Besin Değeri
* Protein 1 gram
* Potasyum 27 mg.
* Sodyum 20 mg.
* Karbonhidrat 17 gram
* Kalori 89
* Fosfor 11 mg.
* Kalsiyum 7 mg.
* Yağ 2 gram

İpucu

Pirinç pilavı buzdolabında 1 hafta kadar dayandığı ve uzun süreli dondurulabildiği için fazla miktarlarda, oranları bozmadan yapabilirsiniz. Isıtmak için mikrodalga fırınında birkaç dakika tutun. Kaynar su üzerinde bir süzgeçte veya buharlı pişiriciyle de ısıtabilirsiniz. Buharda ısıtmak pilavı yeni pişmiş gibi gösterir.

Sağlığınız ve Kolesterol

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için, pek çok diğer etkenin yanı sıra nasıl yaşadığımız ve neler yiyip içtiğimiz de çok önemlidir. Yağlı ve şekerli besinleri çok fazla tüketmek, özellikle hareketsiz bir yaşantınız varsa kilo artışına ve şişmanlığa yol açabilir. Şişmanlık ise kalp hastalıkları ve şeker hastalığı gelişmesini kolaylaştırır. “Yağ” olarak adlandırılan maddeler arasında kolesterol büyük önem taşır. Kolesterol vücudumuzdaki bütün hücrelerde bulunan bir maddedir. Bazı önemli işlevler için vücudun bir miktar kolesterole ihtiyacı vardır. Karaciğerimiz vücudumuz için gerekli kolesterolü üretebilir, ancak kolesterol et, süt, yumurta gibi yediğimiz hayvansal gıdalarda da büyük miktarlarda bulunur.

Gerekli olan miktarlardaki kolesterolün üzerindeki yüksek kolesterol değerleri sağlığımız için zararlı olabilir. Kolesterol, zamanla dokulara besin maddeleri ve oksijen taşıyan damarlarda birikebilir ve diğer bazı maddelerle birlikte damarların iç yüzeyine yapışır. Bu, normalde esnek olan damarlarımızın esnekliğini azaltır ve damar boşluğunu daraltır. Damar sertliği ya da tıkanıklığı olarak nitelendirilen bu duruma “ateroskleroz” adı verilir. Kan damarlarının daralması ya da tıkanması sonucunda dokulara besin ve oksijen taşınması bozulur. Bu durum ise göğüs ağrıları, kalp krizi, inme ve felç gibi çok ciddi sonuçlara yol açabilir. Kan basıncı sürekli olarak yüksek olduğunda damar duvarları, kanı kalbimiz, beynimiz, böbreklerimiz ve karaciğerimiz gibi hayati önem taşıyan organlara iletmek için daha da kalınlaşır ve sertleşir. Damarlardaki daralma ve tıkanma, içinde bulunduğumuz yaşama ve beslenme koşullarıyla, ayrıca yaşın ilerlemesiyle hız kazanır. Sigara da damar sertliğinin başlamasında ve ilerlemesinde çok önemli bir etkendir. Damarlarda meydana gelen daralmalar ve damar sertliği gelişimi dışarıdan takip edilemez. Damar sertliği gelişmesini kolaylaştıran etkenler olarak kandaki kolesterol miktarı ve kan basıncının yüksek olup olmadığı da, bu durum çoğu kez bir şikayete yol açmadığından, farkına varılmayabilir. Bunun için kan kolesterol düzeylerinin ve kan basıncının ölçülmesi ve kontrol altında tutulması çok önemlidir. Kan basıncının farklı zamanlarda ölçüldüğünde 149/90 mmHg`nın, ya da alışılmış ölçülerle 14/9`un üzerinde bulunması halinde “yüksek tansiyon” veya tıp dilindeki adıyla “hipertansiyon” var demektir.

Tehlikesiz sayılan kolesterol miktarı ise, çeşitli kolesterol türlerinin tümü olan toplam kolesterol miktarının 100 santimetreküp kanda en çok 200 mg olmasıdır. Toplam kolesterolün içinde birbirinden farklı yapıda ve etkileri farklı kolesterol türleri vardır. Bunlardan biri, damar sertliğini kolaylaştırdığı gibi “kötü kolesterol” olarak da bilinen “düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (LDL)`dür. Diğeri ise LDL`nin olumsuz etkisini azalttığı için “iyi kolesterol” olarak anılan “yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (HDL)”dür. Bu yüzden HDL kolesterolünün yüksek olması kalp sağlığı açısından istenen bir durumdur. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve sigara kullanımı yanında yakın aile bireylerinde 50 – 55 yaşın altında iken görülen damar sertliğine bağlı kalp hastalığı da, kalp hastalığı riskini arttıran bir etkendir. Elli yaş öncesinde erkeklerin kadınlardan daha çok damar sertliğine uğradıkları da bilinir. Aile yüklülüğü ve cinsiyet etkenleri değiştirilemez. Fakat erkeklerin ve 50 yaşın üstündeki kadınlarda ve aile yüklülüğü olanlarda kolesterol yüksekliği ve hipertansiyonun tedavisi, sigaranın bırakılması daha büyük önem taşır.

Kalp Sağlığı Açısından

* Kan kolesterol düzeyini istenen düzeye indirmek ve bu düzeylerde tutmak için kolesterol içeren yiyeceklerden kaçınmalıyız.
* Beden hareketleri bakımından daha aktif bir yaşam sürmeli ve önerilen egzersizleri yapmalıyız; egzersizin çeşitli yararları yanında kilo kontrolü gibi, kan kolesterol düzeyin ve kan basıncını normal düzeylere indirmek bakımından yararlarını unutmamalıyız.
* Sigara veya başka biçimlerde tütün kullanmaktan kesinlikle vazgeçmeliyiz.
* Stres yaratan durumlardan uzak kalmak ve huzurlu bir yaşantı sürdürmek için çaba göstermeliyiz.
* Tansiyon yüksekliği varsa gereği gibi tedavi görmeli ve tuzdan uzak durmalıyız.

Kolesterol Düzeylerini Kontrol Altında Tutmak İçin Nasıl Bir Beslenme?

Yemek ve besinlerle alınan yağ miktarını, özellikle doymuş yağ oranını kısıtlamak gerekir. Tereyağı, yağı çıkarılmamış süt ve yoğurt, krema, içyağı, doymuş yağ oranı azaltılmamış margarinler yüksek miktarda doymuş yağ içerirler. Hayvansal ürünlerin çoğunda yağ ve kolesterol fazladır. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü ve soya yağları gibi bitkisel yağlar ise yüksek miktarda doymamış yağ içerirler ve doymuş yağlara tercih edilmelidir.

Bitkisel besinlerde kolesterol bulunmaz. Lifli yiyecekler ve yeşil sebzeler bağırsaklardan kolesterol emilmesini azaltarak kan kolesterolünü düşürmeye yardım ederler. Gereken durumlarda kandaki kolesterol miktarını düşürmek için doktorunuz ilaç verebilir.

Tüketimi Azaltılması Gereken Besinler

* Yağ (özellikle doymuş yağ) doymuş yağ, oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlar ve kırmızı ette, piliç ve hindi etinin koyu renkli bölümleri ile derilerinde, böbrek, yürek gibi iç organlarda bulunan yağ türüdür.
* Kalamar, karides, ıstakoz gibi deniz ürünleri (bu yiyecekler hem kolesterol hem de bir başka zararlı madde olan ürik asit içerirler)
* Yağı çıkarılmamış süt, yoğurt ve peynir
* Hamur işleri, şekerle hazırlanmış tatlılar, beyaz ekmek
* Kızartmalar ve yağlı hazır yiyecekler
* Şeker
* Tuz

Tüketimi Arttırılması Gereken Besinler
* Yeşil Sebzeler
* Meyveler
* Lifli besinler, tahıllar, kuru baklagiller ve kepekli ekmek
* Balık, tavuk
* Yağsız mandıra ürünleri
* Doymamış (oda sıcaklığında sıvı halde bulunan) yağlar

Kanda kolesterol düzeyinin düşürülmesi ve kontrol altına alınması için uygulanan diyet (beslenme) çeşitli aşamalarda düzenlenebilir. Birinci basamak olarak adlandırılan diyet ilk aşamada uygulanan diyettir, ikinci basamak diyet ise daha kısıtlı bir diyettir ve daha çok risk altındaki hastalar için kullanılır.