Kireçlenme nedir – kireçlenme ağrısı – el kireçlenmesi – diz kireçlenmesi – kireçlenme nedenleri – kireçlenme tedavisi – eklem kireçlenmesi

Yaş ilerledikçekireçlenme ağrıları artıyor

Uzmanlar, halk dilinde kireçlenme olarak da bilinen artritlerin; eklemlerde ağrı, harekette kısıtlanma ve eklemde şekil bozukluğu ile ortaya çıktığını belirtip, özellikle yaş ilerledikçe görülen bu rahatsızlığın önlenmesi konusunda tavsiyelerde bulunuyor.

Kireçlenme ve kireçlenmeye bağlı ağrılar, eklem kıkırdağının farklı sebeplere bağlı olarak doğal yapısının bozulması sonucu ortaya çıkar. Erkeklerde ve kadınlarda çok yaygın olarak görülen hastalık; eklemi meydana getiren kemiğin üzerini kaplayarak onu koruyan kıkırdak tabakasının, geçen yıllara paralel olarak yıpranmasıyla meydana geliyor.

Yaş ilerledikçe artış gösteriyor

Yapılan çalışmalar sonucunda 30 yaş altında yüzde 1 oranında görülen kireçlenme, 40′lı yaşlarda yüzde 10′a, 60 yaş üstündeki kişilerde ise yüzde 50′nin üzerine çıkar. Yaşlıların birçoğunda görülen ellerdeki kireçlenmeler, 70 yaşın üstündekilerde yaklaşık yüzde 70 oranında görülür.

Kireçlenmelerin en önemli özelliği sağlığı olumsuz etkilemelerinin yanında, iş kapasitesinde ortaya çıkardıkları olumsuzluktur. Gerçekten de 50 yaş üstündeki insanlarda, kalp hastalıklarından sonra kireçlenmeler, işi bıraktırma açısından ikinci sırada yer alır.

El ve diz kireçlenmesi kadınlarda daha fazla

Kireçlenmeler; eller, kalça, dizler ve omurgada görülür. El ve diz kireçlenmesi kadınlarda erkeklere göre daha sık olarak bulunur. Buna karşılık kalça kireçlenmeleri erkeklerde, kadınlara oranla biraz daha fazla görülüyor.

Kireçlenme nedenleri

Kireçlenme nedenleri ise şöyle sıralanıyor:

- Şişmanlık
- Genetik
- Kadınlarda menopoz dönemi
- Fazla elastik eklem yapısına sahip olmak
- Beslenme şekli
- Şeker hastalığı
- Eklemde hasara yol açan darbeler
- Bazı iş dalları, örneğin kompresörle çalışan işçiler gibi.

Kireçlenme nasıl tedavi edilir?

Tedavide en çok ağrı kesiciler ve eklemde oluşan doku şişliği ve diğer bulguları gidermek açısından antiromatizmal ilaçlar kullanılır. İlaçların dışında en çok fizik tedavi ve rehabilitasyon çalışmaları yapılır.

Hiçbir yan tesirlerinin olmayışı ve uzun süreli iyilik ortaya çıkarmaları sıklıkla fizik tedavi ve rehabilitasyonun tercih edilmelerine sebep olur. Bunların dışında akupunktur da başarıyla kullanılır.

Tedavilerden sonra hastaların verilen egzersiz programlarını aksatmadan yapmaları gerekir. Yapılan egzersizlerle eklem çevresindeki dokular güçleneceği için hem günlük yaşam kolaylaşır hem de hastalığın tekrarlama riski ileri derecede azalır.

Kireçlenme nedir? is a post from: Diyetisyen Diyet

1. Omuzlarınızı, boynunuzda ve sırtınızda belirli bir sıkışma hissedene dek kulaklarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin, daha sonra omuzlarınızı indirin. Bu hareketi 2 kez yapın.

2. Dizlerinizi hafif kırarak ayakta durun. Sağ dirseğinizi kırıp kolunuzu başınızın arkasına götürün. Sağ dirseğinizi sol elinizle destekleyin. Bu pozisyonda, omuzunuzda ve koltuk altınızda bir esneme hissedilinceye kadar başınızı arkaya doğru götürün. Bu pozisyonda 8-10 saniye kaldıktan sonra aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.

3. Kollarınızı parmaklarınızın yardımıyla arkanızda birleştirin. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi fazla zorlamadan içeriye doğru çevirin. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın Bu hareket omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü etkileyecektir.

4. Bir duvara alt kollarınızla yaslanıp başınızı ellerinizin üzerinde dayayın. Bir diziniz kırık şekilde bir ayağınızı önünüze getirin diğer ayağınızı da bacağınız düz olarak arkanızda olsun. Belinizi düz tutarak kalçalarınızı hafifçe öne doğru götürün. Bu pozisyonda zorlanmadan 10-15 saniye kalın. Arkada olan ayağınızın topuğunun yerde olmasına ve bu ayağın parmak uçlarının dümdüz öne doğru duruyor olmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.

5. Baldırları ve dizleri esnetmek için sol ayağınızın üstünü sağ elinizle tutup topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.

NOT: Diz problemleriniz varsa bu hareketi dikkatli yapmanızı tavsiye ediyoruz.

6. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrık olarak ayakta durun. Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız düz olarak dizlerinizi kırın. Bu pozisyonda 15-30 saniye durun.

7. Altıncı hareketi bitirince ayağa kalkın ve tekrar dizleriniz hafif kırık bir şekilde öne doğru eğilin. Bu pozisyonda 10-15 saniye durun.

8. Bir ayağınızı öne getirip diziniz ayak bileğinizle aynı hizaya gelene kadar dizinizi kırın. Arkada kalan diziniz yerde olabilir. Pozisyonunuzu değişitirmeden, bir esneme hissedene dek kalçanızı yere doğru alçaltın. Bu pozisyonda 10*20 saniye kaldıktan sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın. NOT: Diz problemleri olan kişilerin bu harekette dizlerini fazla zorlamamaları gereklidir.

Fazla vaktiniz yoksa 3-4 dakikalık bir ısınma koşusundan sonra esneme harektlerinden bazılarını atlayıp 3, 4, 5 ve 8 nolu hareketleri yaparak ta koşunuza hazırlanabilirsiniz.

Koşmaya başlamadan önce yapılacaklar is a post from: Diyetisyen Diyet

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.

Günlük kalori: 1000 Kcal.

Nasıl mı? İşte size kısa zamanda etkin sonuçlar alabileceğiniz bir diyet programı…

1. gün

Muz hariç gün boyunca istediğiniz kadar meyve

2. gün

Gün boyunca sadece istediğiniz kadar sebze yemeği (patates hariç)

3. gün

İstediğiniz kadar meyve ve sebze yemeği (patates ve muz hariç)

4. gün

5 muz, 5 bardak süt

5. gün

Haşlanmış sebze, ızgarada pişmiş bir parça biftek, tavuk veya balık (Öğle ve Akşam)

6. gün

2 parça ızgara biftek, çiğ sebze, (havuç, kereviz, domates, lahana vs) (Öğle ve Akşam)

7. gün

Haşlanmış sebze, ızgarada pişmiş bir parça biftek, tavuk veya balık (Öğle ve Akşam)

1 haftada 4 kilo verin! is a post from: Diyetisyen Diyet

Farklı toplumsal ve sosyal gereksinimler, gündelik yaşamın ritminin yoğunluğu, bedenimizi ve zihnimizi yoran gerginlik ve sıkıntılar ise başta depresyon olmak üzere bedensel ve ruhsal birtakım hastalıkların doğmasına yol açıyor. Oysa birçoğumuz günlük koşuşturmacada kendi beden ve ruh sağlığımızı ihmal ediyoruz. Binlerce yıllık geçmişi olan yoga öğretisi, modern yaşamın getirdiği bedensel ve zihinsel gerginliği gidermek, yaşamı daha huzurlu ve doyurucu kılmak için geçerliliğini koruyan en etkin yöntemlerden biri. Duruş, nefes alıp verme ve yoğunlaşma (konsantrasyon) üzerine kurulmuş olan yoga öğretisi bedenle zihin birlikteliğini içeriyor. Kökeni eski Hint kent uygarlıklarına kadar inen bu öğreti kişinin bedensel, duygusal ve zihinsel açıdan yetkinleşmesi ve kendi iç barışını, iç özgürlüğünü yakalamasını amaçlıyor. Yoga asanalarını (hareketlerini) doğru uygulamak beden sağlığını korumayı sağlıyor, kan dolaşımını düzenliyor, iç organlara masaj etkisi yaparak kasların ve tendonların sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor. Asanaları zihinle uyumlu hale getirmek ise bedensel farkındalığı ve duyarlılığı çoğaltıyor, esnekliği artırıyor. Derin ve doğru nefes almak ayrıca vücudun gevşemesine ve sakinleşmesine yardımcı oluyor. Yaşama karşı olumlu tutum takınmak ve meditasyon uygulamak; özünüzün ortaya çıkmasına, ruhsal dünyanızda doyurucu bir huzur yaşamanıza olanak tanıyor.

Yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

•Üstünüze rahat kıyafetler giyin.

•Sert ama rahat bir yer seçin. Altınıza havlu ya da ince bir battaniye serin.

•Düzenli olarak ve mümkün olduğu kadar aynı saatlerde yoga yapın.

•Midenizin boş olmasına dikkat edin. Yemeklerden en az iki saat sonra yogaya başlayın. Önce veya asanalar arasında su içebilirsiniz.

•Gözlerinizi kapalı tutmaya özen gösterin. Böylece dikkatiniz dağıtmaz ve daha rahat konsantre olabilirsiniz.

•Asanaları yaparken doğru nefes alıp vermeye özen gösterin.

•Eğer kalp, sırt, kas ya da kemiklerle ilgili sorunlarınız varsa doktorunuza danışmadan yoga asanalarını yapmayın. Retinayla (gözün ağ tabakası) ilgili rahatsızlığı olanlar ile yüksek tansiyon hastalarının da yoga yapmaya başlamadan önce doktorlarına danışması gerekiyor.

YOGA MERKEZLERİ

Ananda Marga Yoga Derneği Tel: 0216-369 84 68

Ananda Yoga-Adnan Siddviho Çabuk
Tel: 0212-230 15 47

Brahma Kumaris-Raja Yoga Meditasyon Derneği
Tel: 0212-219 77 55

Erol Yurderi Tel: 0212-22130 79

Gök-Ar Bedensel Arınma ve Ruhsal Dinlenme
Merkezi Tel: 0212-236 54 84

Güne zinde başlamanın yolu; “Yoga” is a post from: Diyetisyen Diyet

Temmuz’un sonlarına geliyoruz. Ama siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok güven duyacaksınız.

İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin. Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!

EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN

Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.

İP ATLAYIN

Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri daha iyi yakabilmek ve metobolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız, günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını harcayacaksınız!

Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6 haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.
VN:F [1.9.3_1094]

Göbeği eritmenin yolları is a post from: Diyetisyen Diyet

Bu Diyet Özellikle Yaz Aylarında Uygulamanız Rahatca Uygulayabileceginiz Bir Diyet .Kısa zaman içersinde kilo vermek isteyenler için düşünülmüş bir diyet programıdır.Ayrıca Bu Dİyetle vucuttaki toksinleri arındırır,cildin daha parlak görünmesini saglar.Bazı meyveler dikkat edilerek tüketilmelidir,elma ,armut,şeftali gibi mevyalar insan bünyesini daha çabuk açıktırır.EN önemli Dikkat Etmemiz Gerekn Öğün Ara Öğünler.

Meyve hangi öğünlerde tüketilmelidir?
Metabolizmamızın düzenli çalışması için ilk başta meyvenin ara öğünlerde tüketilmesi önerilir. Ayrıca, kalorisi düşük tok tutucu, tüketimi kolay ve bulunabilirdir. Ana öğün olarak tüketilmesinde sakınca yoktur. Yemekle beraber tüketilince yağlandırmaz.
pratikdiyet.com

1. Gün;

Sabah
Bir kayısı, bir şeftali, bir fincan çilek, yarım elma, yarım litre maden suyu ve arzuya göre üç – beş kaşık tatlandırıcı kullanarak bir kase meyve salatası hazırlayın. İşte hazırladığınız bu salatanın yarısı sabah kahvaltınızı oluşturacak.
Ara öğün
Meyve salatasının diğer yarısı
Öğle
İki köfte ya da 60 gram et veya tavuk (ızgara)
Bir kase yoğurt
Bir ince dilim ekmek
Bir kase salata (bir tatlı kaşı yağla tatlandırılmış)
Ara öğün

Üç – dört adet kepekli kraker ya da bisküvi
Akşam
Dört yemek kaşığı etli bir sebze yemeği
İki ince dilim ekmek
Bir kase yoğurt
Bir adet meyve

Yaz İçin Uygun Meyve Diyeti is a post from: Diyetisyen Diyet

Sağlıklı yaşam akımının yoğunlaştığı şu günlerde yaz mevsiminin de yaklaşmasıyla kısa sürede sonuç alınacak, bölgesel yağların verildiği, kasların meydana çıktığı vücutlar meydana getirmek için paranızı, zamanınızı ve hayallerinizi kaybetmeyin. Sonuç alacağımız daha uzun zaman dilimleri içine yayılmış köklü çözümlere ulaşmak için bilimsel veriler ışığında hayat boyu sağlıklı ve mutlu yaşayabiliriz.

Kaç kilo vermeliyim?

Kilonuz egzersiz bilimcileri açısından çok belirleyici bir unsur değildir. İnsanların kiloları değil yağ ve kas oranlarının dengeli dağılımı önem taşımaktadır. Siz 20 yaşınızdaki kilonuza erişmek için 10 hatta 15 kilo verebilirsiniz, fakat verdiğiniz bu kilolar yağsız vücut kitlesi dediğimiz kas kitlesinin kaybından meydana gelmiş bir süre sonra geriye yağ kitlesi olarak alınacak kilolardır. Sizler vücudunuzdaki yağ kitlesinden şikayetçi olduğunuz için diyet yaparken kaslarınızı kaybediyor daha sonra da bu kiloları geri alarak hem bazal metabolizmanızı yavaşlatıyor, hem de sağlığınızı kaybediyorsunuz. Hiçbirimiz şu insanın vücudu çok güzel çünkü 53 kilo demeyiz. Çünkü insanların kiloları değil yağ ve kas oranlarının dengeli dağılımı önem taşımaktadır.

Bu diyette vücudumu güzelleştireceğim

Bir vücudun görüntü olarak incelenmesi doğru beslenme programıyla mümkün olabilir. Yalnız zayıflayınca kaslarınızın ortaya çıkacağına, şekilli bir vücuda sahip olacağınıza inanıyorsanız yanılıyorsunuz. Doğru beslenme programıyla sadece vücudunuzun, şekil aynı kalarak incelmesini sağlayabilirsiniz. Gelişmesini istediğiniz, diri ve sarkmayan vücuda sahip olabilmek için ağırlık egzersizleri yapmanın büyük önemi vardır. Genel olarak, ağırlık çalışmalarıyla beraber uygulanacak kardiyovasküler (yürüme, bisiklet, kürek) çalışmaları, vücudun şekillenmesini ve doğru gıda alımıyla birikmiş yağların kullanımını hızlandırır.

Diyet mi, dengeli beslenme mi?

Günlük hayat içerisinde düşünmeniz ve karar vermeniz gereken o kadar çok olay oluyor ki, insanlar beslenmelerinde bu stresten uzaklaşmak, rahatlamak için canının istediği gıda maddelerini gereğinden fazla yiyerek sağlıksız bir beslenme uygulamaktadırlar. Daha sonra sağlıklarındaki ve görsel olarak meydana gelen bozulmalardan dolayı diyet yapmaya başlıyorlar. Sağlıklarını geriye kazanıncaya kadar veya kendilerini iyi hissedinceye kadar o diyeti uyguluyor daha sonra düzensiz beslenme programına geri dönerek sağlıksız beslenmeye dönüş yapıyorlar. Beslenme biçimini belirlerken bir beslenme uzmanına danışarak doğru ve dengeli beslenmeyi öğrenirsek hayatımız boyunca diyet yapmamıza gerek kalmadığı gibi canımızın istediği gıda maddelerini de dengeli bir biçimde tüketmekte özgür olabiliriz.

Para, zaman ve hayallerinizi is a post from: Diyetisyen Diyet

Sağlığımızı korumak ve iyi günde geliştirmek için görsel ve yazılı basından sağlıkla ilgili haberleri büyük bir dikkatle takip etmemize rağmen beslenme ve eğzersiz alışkanlıklarımızı yenilemiyoruz. “Bu kadar dikkat ediyorum ne yapayım egzersiz yapacak vakit yok” şeklindeki kaçışı, bazen de “Sadece karın çevresinde ve kalçalarımda biriken kiloları bir versem sorun kalmayacak” şeklinde fazla kiloları çevrenize kolayca verebileceğinizi inandırmak için söylenmiş sözcüklere aktarmamalıyız. Bu cümleleri tekrarladıkça sizler de söylediklerinize inanıyorsunuz.

Artık sıkıntıdan yediğimiz bisküvileri, çikolataları, tatlıları ve gereksiniminizden fazla aldığınız gıda maddelerini yemezseniz, sağlığınız için çok mu çaba sarfetmiş olursunuz? Sizlere yarın diyet yapmaya başlayın demiyorum. Fakat hayatınız boyunca uygulayacağınız yeterli ve düzenli beslenme alışkanlıklarına hemen başlamanızı öneriyorum. Yeni beslenme düzeninde bütün gıda maddelerinin yeri olduğunu bilmelisiniz, yeter ki dengeli ve doğru zamanlarda tüketilsin. Tamam artık doğru ve düzenli beslenmeye başladım ama 3 gün sonra büyük bir kutlama veya yemek var o gün eski beslenme alışkanlıklarıma döner o günden sonra yeniden düzenli ve dengeli beslenmeye devam ederim diyorsanız, yanılırsınız. Çünkü eski alışkanlıklarınızdan kurtulmak sabır ve azim isteyen bir iştir. Bu yeni beslenme alışkanlıklarını, hayatınızın bir parçası oluncaya kadar bozmamaya çalışmalısınız. Bu alışkanlıkları kazandıktan sonra tabii ki kendinize serbest öğünler verebilirsiniz.

Doğru beslenme programını düzenli bir şekilde uygulayabilmemiz için egzersiz yapmamıza gerek vardır. Bu sizlere biraz inandırıcı gelmeyebilir oysa düzenli ve kişiye uygun egzersizler beyinde bulunan merkezlerin uyarılmasıyla aşırı miktarda yemek isteği ortadan kalkacak, tatlıya karşı olan istek azalacaktır.

Sizlerin şu soruyu sorduğunuzu duyar gibiyim: Spor yaptıktan sonra karnım çok acıkıyor, özellikle canım tatlı ve karbonhidrat istiyor, bunun için de yiyorum. Yüksek tempoda yapılan egzersizler vücudunuzdan çok miktarda karbonhidrat sarfetmenize sebep olacak, böylece beyindeki gıda maddelerinin alınışını sağlayan merkezlerde sizlerin bu açığı kapatmanız için karbonhidratlı gıda maddelerini almanızı isteyecektir. Eğer kişiye özgü egzersiz programı uygulanırsa bu problem ortaya çıkmayacaktır.

Dengeli beslenme programıyla beraber uygulanacak kişiye özgü hazırlanmış egzersiz programları sizlerin daha sağlıklı olmasınızı sağlayacaktır.

Tatlı düşmanı egzersiz is a post from: Diyetisyen Diyet

Health Psychology adlı bilimsel dergide yer alan, ABD’deki Kuzey Arizona Üniversitesi’nde yapılan araştırmalarda, üniversitenin kız öğrencileri denek olarak kullanıldı.

Uzmanlar, araştırma sonucunun, huysuz ve karamsar kişilere egzersizin ilaç olarak önerilmesini gündeme getirdiğini söylediler.

Üniversite, 14 kız öğrenciye 4 hafta boyunca haftada bir gün 10-20 ve 30 dakikalık sürelerle bisikletle egzersiz yaptıran araştırmacılar,pedalın hızlı ve yavaş çevrilmesi sırasında, deneklerin kalp atışlarını kontrol ettiler. Deneklere araştırma öncesinde ve sonrasında huysuzlukla ilgili bir test uygulayan uzmanlar, 4 hafta sonunda deneklerde huysuzluk ve karamsarlığın azaldığını belirlediler. Araştırmacılar, haftada bir gün, kısa bir müddet yapılan egzersizin bile, enerjiyi ve gücü artırdığını, yorgunluk ve bitkinliği azalttığını kaydettiler.

Egzersizin insana güç gösterisi hissini verdiği ve psikolojik olarak insana güç kazandırdığı düşünülüyor.

Amerikan Hastalıkları Kontrol ve Önleme Kuruluşu, herkese günde 30 dakika egzersiz yapmayı salık veriyor. Egzersizin, kalp ve akciğer sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğuna dikkat çeken uzmanlar, egzersizin vücudun tüm organlarını olumlu etkilediğini belirttiler.

Huysuzlara egzersiz is a post from: Diyetisyen Diyet

Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.

Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu sorunlu bölgeyi şekile sokmaya yetmiyor.

Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle sokmak yerine zarar verir.

Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.

Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak:

Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu yerden 15 cm kadar yukarıya kaldırın ve sol bacağınız gergin haliyle dururken sağ topuğunuzu diğer ayağınızın soluna kilitleyin. Sağ topuğunuz sol topuğunuza kavuşturana kadar bu yönde bacaklarınızı gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket ettirdiğiniz bacak üzerindeki basıncı kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde ayakta durmak:

Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla 15 cm çapta bir daire çizmeye çalışın. Diziniz ve kaslarınız olabildiğince gergin bir şekildeyken sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin. Harekete sağ topuğunuz sol topuğunuza değişene kadar devam edin. Bacaklarınızın gerginliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Makas şeklinde uzanarak:

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin. Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın

Zayıf bacaklarınız olsun ister misiniz is a post from: Diyetisyen Diyet