Tatilinizin güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılmalı, sağlığınızı göz önünde bulundurarak vücudunuza uygun programları uygulamalısınız.
Yazın gelmesiyle tatile çıkan insanların bütün beklentileri kış boyunca çalışarak, stres dolu geçen günlerden kurtulup fizyolojik ve psikolojik olarak dinlenebilecekleri mekanlara yöneltirler. İnsanların çoğu dinlenmeyi yatakta yatarak tatil süresini geçirmek olarak görür. Oysa tatilinizin daha güzel geçmesini istiyorsanız fiziksel aktivitelere katılarak sağlığınızı göz önünde bulundurarak, vücudunuza uygun egzersiz programlarını uygulamalısınız. Gençlik günlerinizi aklınıza getirerek vücudunuzu zorlayacak veya sakatlanma riski yüksek olan egzersizleri seçmemelisiniz.
Yazın yapacağınız egzersizde dikkat edeceğiniz noktalar:
- Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde yürüme, koşma, bisiklet türü egzersizlerden kaçınmalısınız.
- Aktivitelerin, fiziksel olarak bedeninize uygun olmasına dikkat etmelisiniz.
- Eğer tatilden önce egzersiz yapmıyorsanız uzun mesafe yüzmeye kalkmayın çünkü denizin ortasında girecek krampların başlıca sebeplerinden biri de vücudun yapılan egzersiz için daha önce antrene edilmemiş olmasındandır. (Kas kramplarının diğer oluşum sebepleri ise kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmalarındandır. Karada meydana gelen krampların suda oluşan kramplarından daha risksiz olduğu düşünelerek denizde çok daha dikkatli olunmalıdır.)
- Yapılacak egzersizler sırasında güneşten korunmak için uygun kıyafetler seçmelisiniz.
- Aktivitelerin kas ve eklemlere aşırı yük getirecek ve kalbinizi yoracak düzeyde olmamasına özen göstermelisiniz.
- Futbol, basketbol, uzun mesafe koşu türündeki egzersizlerin çok yüksek düzeyinde olmamasına dikkat etmelisiniz.
- Tatil boyunca uygulanacak egzersiz programları hafiften başlamalı, temposu ve süresi kişiye uygun olarak yavaş yavaş artırılmalıdır.
- Egzersizler genellikle sabah ve akşamüstü yapılmalıdır.
- Karada ve suda yapılacak egzersizler minimum 35 dakika, maksimum 1 saat arasında olmalıdır. Bu egzersizler mümkünse haftanın 6 günü yapılmalıdır.
- Yüzerken kollara fazla yük gelmemesi için palet kullanılabilir. Daha sonra paletsiz yüzmeyle kollara binen yük artırılır.
- Egzersizler yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır.
- Egzersiz öncesinde ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için su alınmalıdır.
- Yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme yanında karın ve bel çalışmalarına önem verilmelidir.
- Tatilde bulunduğunuz otelin veya sitenin egzersiz salonu varsa hocaların gözetiminde kas çalışmalarını yapmanızda büyük fayda var. Tatil süresince yaptığınız egzersizleri tatil sonrasında da yapmaya çalışmalısınız. Unutulmamalıdır ki, egzersiz sadece şişman insanlar için değil bütün insanlar için önemlidir.
İnsan organizmasında hemen her şey biyolojik ritm halindedir. Bu ritm gün boyunca değişir. Gece 24:00 ten itibaren organizma, kendini yenileme sürecine sokar.
Gün boyunca fiziksel hareketliliğinden en üst düzeyde olan süreç sona ermiş olup artık istirahate ihtiyaç duyulma süresi başlamıştır. Gece boyunca insan, bedeni için daha az enerji harcamaya ayarlanır. Gün boyunca kan dolaşımı ihtiyacın yoğun olduğu bölgelere yönlenirken uyku süresince iç organların çalışmalarının devamı için daha çok karın bölgesinde yoğunlaşır. Sabah uyanır uyanmaz, harcanan organik enerji düzeyi de artarak akşam saatlerinde en üst düzeye ulaşır. Öğleden sonra aerobik ve anaerobik kapasitenin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Vücut ısısı sabah uyandığımızda 36.5ø dir
Gün boyunca bu ısıda 0.5ø lik bir artış gözlenir. Egzersiz sonrası vücut ısısı 1ø artar. Bu nedenle sabah yapılan egzersizlerde ısı 36.5ø den 37ø ye çıkarken akşama doğru ise 37ø den 38ø ye yükselir. Vücut ısısını olumsuz etkileyen diğer bir faktör de havanın nemidir. Sabah havanın sıcaklığı 24ø iken, vücut ısısı 33ø olmasına rağmen birey kendi ısısını düşürebilir. Fakat öğleden sonra çevre ısısı 32ø ye çıktığında rutubet ile birlikte organizmayı olumsuz etkileyecektir. Eğer havada daha çok ısı molekülleri varsa ter cilt yüzeyinde rahatlıkla buharlaşamaz ve egzersiz anında stres artar.
Egzersizde doğru giysi faktörü
Havanın sıcak olduğu süreçlerde naylon taytlardan kaçınılması, su kaybının mümkün olduğunca minimalde tutulması gerekir. Yazın ter emici merserize, kışın ise pamuklu giysiler, egzersiz performansı açısından büyük katkı sağlar. Aynı zamanda su kaybından kaynaklanacak olumsuzluklardan da korunmuş oluruz.
Alışkanlıklarınızı gözardı etmeyin!
Sabahları erken uyanıp kendilerini çok enerjik hissedenler egzersiz tercihini sabahtan yana kullanabilirler, bir şartla… Kişide bir şeker düşüklüğü (hipoglisemi) yoksa sabah kalkınca metabolizmanın su ihtiyacını karşıladıktan sonra; bu da oda sıcaklığında bir bardak su içimidir.
Deliksiz bir uyku mu istiyorsunuz?
O zaman düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Ama bu yapılan egzersiz saati kesinlikle uyku öncesine yakın olmamalıdır. En uygun saatler, öğleden sonraki saat dilimleridir. Bu saatlerde egzersizle artmış vücut ısısında bir düşüş meydana gelir ve uykuya dalış kolaylaşır.
Her saat doğru saat midir?
Eğer düzenli olarak o saate yaşantınızda sadık kalıyorsanız, sağlık açısından da herhangi bir sorununuz yok ise sabahın 06:00 sında da egzersiz yapabilirsiniz. Ama öncesinde 5-10 dakika germe çalışmaları yaparak kaslarımızı hazırlamak şartıyla… Sağlıklı yaşam için egzersizi yaşantınızla bütünleştirin.
Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa ve sürekli artan kilolarınızdan şikayetçiyseniz; evde de egzersiz yapabileceğiniz gerçeğini göz ardı etmemelisiniz.
Dokuzbin metrekarelik bir alana yayılmış olan Mayadrom Sports Center’da step, aerobik, gym, cardio, squash, yüzme gibi etkinlikler yapılabiliyor. Merkezse step-aerobik hocası olarak görev yapanDoğa Altıntaç evde de yapılabilecek egzersiz hareketleriyle nasıl formda kalınacağını gösterdi.Sabahları kalkar kalkmaz yapacağınız yarım saatlik bu hareketlerle stresiniz giderip güne sağlıklı bir şekilde başlayabilirsiniz.
Eller başın üstünde, kollar düz yukarı uzanma hareketi. Amaç vücudu iyice yukarı doğru uzatmak ve esnetmek. Bu hareketi 8-12 kere tekrar etmek gerekiyor.
Ayaklar omuz genişliğinden daha açık. Bir bacak üzerine esnetme hareketi. Bu hareketi devamlı olarak sağa ve sola olacak şekilde 8-12 tekrar halinde yapmak gerekiyor.
Bacaklar açık eller ağırlığı serbest bir şekilde tutuyor. Ve vücut dizlerden bükülerek aşağıya doğru eğilirken kalça geriye doğru uzanıyor.
Bacaklar açık, eller aşağıda ve vücudun önünde. Dirsekler yerinde sabit duracak şekilde göğüs hizsına kadar kaldırıp eski yerine indirme hareketi. 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Yan durun, dizler bükülü ayaklar omuzdan biraz daha açık. Sırt tamamen düz halden yukarı doğru kavis yapacak şekilde çekerken kalçayı sabit tutun.
Ayaklar yana doğru açık. Dirsekler başın iki yanında kalacak şekilde ağırlığı enseye bırakma hareketi. Önemli olan; dirseği açmadan ve yerini değiştirmeden yukarı kaldırmak.
Ağırlıklar göğsün üzerinde ve ellerde tutuluyor. Ağırlıklar başın gerisine doğru dirseklerden bükü olarak çekilip tekrar göğüs hizasına getiriliyor. 15-20 tekrar yapılmalı.
Yere yatıyorsunuz, dizler bükülü, eller başın altında. Dirsekler tam yana doğru açık. Ellerle başı çekmden yerden kaldırıp karnı sıkıştırma hareketi.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda serbest. Bir ayak geride diz bükülüyken öne doğru esneme hareketi. Durmaksızın iki ayakla da herketi 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Vücut yan duruyor. Bir ayak önde ve dizden bükülü. Ağırlığın ikisi de bir elde, vücudun ağırlığı ise öndeki bacakta olacak şekilde ağırlığı kalça hizasına kadar indirip kaldırma hareketi.
Ayaklar havada eller başın altında tek bacak yere doğru uzanıp geriye geliyor. Sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrar etmek gerekiyor. Ayağın yere değmemesi önemli.
Isınma ve çeşitli kasları çalıştırma hareketlerinin ardından streching yapmak gerekiyor. Bunun için yere bağdaş kurarak oturun. Dirsekleri öne koyup beli ve kalçayı rahatlatın.
Sırt üstü yere yatar pozisyonda bir bacak diğer dizin üzerinde, çapraz kol başın altında. Çapraz kol çapraz dize gidecek şekilde dirseği dize doğru çekme hareketi.
Her kalkışta nefes vermek, her inişte ise almak gerekiyor. Hareket sonunda ise bir kaç saniye dinlenmek şart.
Bağdaş kurarark yere oturun. Elleri arkada birleştirerek öne doğru eğilin ve gerilin.
Yere yüzüstü yatın. Dirsekleri yere yapıştırın. Dirsekler tam omuzun altında yerde olacak şekilde, vücut yere paralel olarak durun. Üç-dört saniye bekleyin. Ve tekrar yere yatın. Hareketi 8-10 tekrarala tamamlayın.
Yere bağdaş kuararak ıturun. Bir eli belin arkasına koyun, diğer el dizde olacak şekilde yan dönün. Bu sayede vüzcudun yan kaslarını streching yapmış oluyorsunuz. Ayrıca omurga rahatlıyor.
Isınan ve yorulan vücudunuzu dinlendirmek için yere oturun ve bağdaş kurun. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ellerinizi birleştirin ve nefesinizi düzenleyin.
Son Yorumlar