Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Belinizdeki yağlar yüzünden her ayna önüne geçtiğinizde nefesinizi tutuyor ve karnınızı içeri mi çekiyorsunuz? Herkes aynı tepkiyi veriyor Kadınlar yaşlandıkça, ekstra kilolar karna doğru kayar Ancak aşağıda okuyabileceğiniz basit egzersizleri düzenli uygulayarak bu yağları eritebilirsiniz

Isının

A bel incelten egzersizlerBu karın yağları egzersizlerinde karın kaslarını birbiriyle bağlantıya geçirmek için dik durun, ayağınız kalçanızdan önde olsun, omuzlar gevşek, başınız ise dik olmalı Karnınızın alt tarafına bir elinizi koyun, baş parmağınız göbek deliğinizde olsun ve diğer kolunuz boşta kalsın, dinlensin Derin bir nefes alın, böylece göğüs kafesiniz ve karnınız şişer Kısa bir süre böyle durun

B Tüm nefesinizi verin Karnınızın düzleştiğini ve belinizin daraldığını hissedeceksiniz Bu ısınma hareketini beş kere tekrarlayın

Bükme

Ayaklarınız birbirinden bir kaç santim açık olarak şekilde dik durun ve bacaklarınızı hafifçe kırın Kollarınızı dışa doğru açın ve omuzlarınızı rahatlatın
Göğüs kafesinizi sabit tutarak soldan sağa doğru kalçanızı oynatın Daha sonra da sağdan sola doğru hareket ettirin Bir dakika boyunca çamaşır makinası gibi ileri ve geri hareket etmeyi sürdürün

İpucu: Yaptığınız hergün bu alıştırmaların hızını artırın

Tek bacak germe

Sırtınız üzerine yatın, sağ bacağınızı kendinize doğru bükün ve kalçanızın sağ tarafını kavrayın Göbek deliğinizi omurgabel incelten egzersizlernıza doğru çekin ancak deliğe basmadan yapın bunu Yani kaslarınızı oynatın Böylece doğak bir kavis yakalayacaksınız

Sol bacağınızı zemine 45 derecelik açıyla kırın, topuğunuz dik olsun Kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın Nefes alın ve öyle bekleyin Nefes verin ve diğer bacağınıza da aynı işlemleri uygulayın 10-15 tekrar yapın

Makas

bel incelten egzersizlerSırtınız üzerine uzanın Ayak ucunuz tavanı göstersin ve bacağınızı da havaya kaldırın Hiçbir harici etken kullanmadan göbek deliğinizi omurganıza doğru bastırın
Omuzlarınızı ve başınızı zeminden kaldırın ve kalçanızın sağ tarafını ellerinizle tutun Ayak ucunuz dik şekilde bacaklarınızı 6-18cm arası kaldırın

Nefes alın ve tutun Nefes verip bacaklarınızı değiştirin 10-15 kere bacaklarınızı değiştirerek bu egzersizi tekrarlayın

bel incelten egzersizlerBiraz hareket!

A Bacaklarınız düz bir şekilde sırtınız üzerine yatın Kollarınızı kafanızdan yukarı kaldırın Nefes alın ve kollarınızı göğüs hizasına getirin Bir anda yavaşça nefes veriken kafanızı ve omuzlarınızı kaldırın

B Oturma pozisyonuna gelirken kollarınız havada olsun

Nefes alın ve durun

Nefes verin ve yavaşça ilk pozisyona gelin 10 kere tekrarlayın
İsteğe bağlı olarak 2 kilodan fazla olmamak koşuluyla elinizde ağırlıklar taşıyabilirsiniz Sırt ağrınız varsa bunu düşünmeyin bile

Kalça yuvarlakları

Ayaklarınız birbirinden biraz açık bir şekilde dik durun ve ellerinizi kalçanızın yanlarına yerleştirin
Göğüs kafesinizi sabit tutarak kalçalarınızı sola, arkaya, sağa ve sonra da öne doğru hareket ettirin Yani bir daire çizin 30 saniye boyunca devam edin

Yılan gibi hareket edin

Ayaklarınızı kalçanız kadar açın ve dik durun Kollarınızı da yanlara doğru açın
Kalçanızı sabit tutarkan sol omzunuzu hareket ettirin ve diğer kolunuza da aynı hareketi uygulayın

Biraz sağa doğru kayarken sol omuzunuzu geri ve aşağı doğru hareket ettirin Sağ kolunuzu sol kolunuza doğru hareket ettirin Daha sonra aynı hareketi sol tarafınıza uygulayın Sonra kalçanızdan belinize ve omuzlarınıza kadar kansıyan bir kalça kıvırma hareketi yapın yani yılan gibi sağa, sola ya da yukarıdan aşağıya kıvrılın

Aslında bu hareketleri bir dansözü taklit ederek daha başarılı uygulayabilirsiniz Böylece eğlenerek belinizi inceltebilirsiniz Yumuşak hareketleri 30 dakika uygulamanız yereli

Bel egzersizinin temel ilkeleri

Bir egzersizi ara vermeden bitirin ve daha sonra ısınma hareketi hariç tekrarlayın Toplam 15 dakikanızı alacaktır

Sonuçlar: Bu hareketleri günde beş kere yaparsanız bir ay içerisinde daha düzgün bir beliniz olduğunu farkedeceksiniz

Sıkı bir karın ince bir bel için hulahop çevirin

Hulahop deyince aklınıza ne geliyor? Küçük bir kız çocuğuyken sokaklarda arkadaşlarınıza belinizde döndürdüğünüz çember, değil mi? Çocukluğumuzun en eğlenceli oyunlarından olan hulahopun aslında sağlığımızı ve formumuzu korumak açısından ne kadar önemli olduğunu düşündünüz mü hiç? Pudracom olarak sizler için hulahopun faydalarını araştıralım ve örnek birtakım egzersizler önerelim istedik…

Hulahop nelere yarıyor?

Kalori yakmaya, kilo vermeye ve vücudun formunu sıkı bir şekilde korumasına yardımcı oluyor

Beyne giden kan akışını artırıyor ve düzenli olarak yapıldığında vücudunuzun enerji seviyesini artırıyor

Beli, kalçayı ve dizleri kuvvetlendiriyor

Koordinasyon özelliğiniz oldukça gelişiyor

Vücut hareketleriniz ve nefes alıp verişinizin koordinasyonu gövdenizdeki kasların güçlenmesini sağlıyor Omurga da esnekleşmiş oluyor

Sadece karın kaslarınızı çalıştırıyor gibi gözükse de aslında vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasları çalıştırıyor; kalçayı, boynu bile…

Hayati önem taşıyan organlarımızın tüm özelliklerinin çalışmasını geliştiriyor

Enerjik bir spor olduğu için kendinizi iyi ve dinç hissetmenizi de sağlıyor

Hulahop alırken neye dikkat etmeli?

Hulahopun size uygun olan boyutta olanını bulmanız çok önemli Genellikle oyuncakçılardan aldığınız hılahoplar çocuk boyutunda olabilir Bunun sizin için uygun olup olmadığını anlamak ve kendinize uygun olan hulahop boyutunu bulmak için yapmanız gereken ise çok basit Hulahopu elinize alıp öne doğru tutun Boyutunun karın hizanızla göğüs ucunuz arasında olması gerekir Ne kadar iriyseniz o kadar büyük, ne kadar ufaksanız o kadar küçük bir hulahop tercih etmeniz doğru olacaktır Büyük hulahoplar daha yavaş dönecek, başlangıcı kolaylaştıracaktır Daha küçük hulahoplar ise daha hızlı dönecek ve daha hareketli egzersizler için uygun ve etkili olacaktır Hulahop almak için çeşitli spor mağazalarına veya oyuncak dükkanlarına bakabilirsiniz

Evde uygulayabileceğiniz genel bir hulahop egzersiz programı

Öncelikle bulunduğunuz mekanda ısınmak adına 3 dakikalık bir yürüyüş yapın

Hulahopu kalça bölgenizin hizasında sabit tutmaya çalışacak şekilde 3 ila 5 dakika arası çevirin

Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın Ayak parmaklarınızın hizası hafifçe sola doğru olsun Hulahopu sol ayağınızın yanına yere koyun ve hulahopun tepesini sol elinizle tutun Sağ ayağınızı sağa doğru kalça hizanıza kadar veya kaldırabildiğiniz kadar kaldırın Bunu yaparken sol elinizle hulahopu sizden uzaklaşacak şekilde yuvarlayın Aynı esnada sağ kolunuzu da yukarı doğru uzatın Bu egzersizi her ik taraf için de 12’şer kez uygulayın

Hulahopu kalça bölgenizin hizasında sabit tutmaya çalışacak şekilde 3 ila 5 dakika arası çevirin

Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın Ayak parmaklarınız ileri doğru baksın ve ellerinizle hulahopu direksiyon gibi tutun Hulahop direksiyonunuzu sağa doğru çevirirken sağ ayağınızı da aynı yöne kaldırın Hulahop direksiyonunuzu sola doğru çevirirken sağ ayağınızı da sol tarafa doğru kaldırın Bir sağ, bir sol tekrar sayılacak şekilde; toplamda 12 kez bu hareketi uygulayın

Hulahopu kalça bölgenizin hizasında sabit tutmaya çalışacak şekilde 3 ila 5 dakika arası çevirin

Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın Ayak parmaklarınız ileri doğru baksın ve yine az önceki gibi ellerinizle hulahopu direksiyon gibi tutun Ayak ve bacaklarınız sabit kalacak şekilde, vücudunuzu yavaş yavaş sola doğru döndürün Bu sırada sağ kolunuzu göğsünüzün önünden geçirerek sağ elinizle hulahopun en soluna dokunmaya çalışın Tüm bunları yaparken sağ ayağınızla parmak ucunuzda durursanız kalça bölgeniz de çalışacak Aynı hareketi öbür tarafa da uygulayıp bu seti 12 kez tekrarlayın

Hulahopu kalça bölgenizin hizasında sabit tutmaya çalışacak şekilde 3 ila 5 dakika arası çevirin

Yüz üstü yere uzanın, bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kaldırın Hulahop sol elinizde olsun ve hulahopu öne doğru getirirken ayaklarınızı da ona doğru kaldırın İkisini de aynı hızla aşağı indirin Bu sırada sağ eliniz kafanızın altında olsun Hulahopla ayağınızı birleştirmeye giderken karnınızı da çalıştırmak adına hafifçe mekik çekin Unutmayın, ayaklarınızı yere tam değdirmek yerine birkaç santim yukarıda kalırsa daha fazla çalışmış olursunuz Bu egzersizi bir seti sol el, bir seti sağ el hulahoplu olmak üzere iki setlik 12 tekrardan uygulayın

Bulunduğunuz mekanda rahatlamak adına 3 dakikalık bir yürüyüş yapın Son olarak esneme hareketlerinizi yapın ve egzersizlerinizi sonlandırın

Dr. Öz’den bel incelten şok formül!

Her yolu denediniz fakat beliniz hala olması gerektiği gibi ince değil… O halde yapmanız gereken…

Her yolu denediniz fakat beliniz hala olması gerektiği gibi ince değil… O halde yapmanız gereken Mehmet Öz’e kulak vermek ve 14 günde belinizi 5 cm inceltecek olan bu formülü uygulamak…
Yapmanız gereken aşağıdaki bir haftalık diyet ve egzersiz listesini, 14 gün boyunca uygulamak. Farkı gördüğünüzde siz de çok şaşıracaksınız.
1. Gün Cumartesi

1. Yürüyün: Otuz dakika yürümek, size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Kendi başınıza ya da köpeğinizle yürüyün (köpeğin koklama zamanlarında bekleme süresi sayılmaz; sadece gerçek yürüme süresi geçerli) veya yemek salonunuzdaki masanın etrafında yürüyün. Her gün 30 dakika yürürseniz, diyetiniz için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz.

2. Esneme hareketleri yapın: Yürüdükten sonra beş dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek; kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi, odaklanmanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar.

3. Buzdolabınızı boşaltın: İyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. Mutfak dolaplarınızdaki, buzdolabınızdaki, gizli kutularınızdaki ve yiyecek sıkıştırdığınız her yerdeki her gıdanın etiketini okuyun. Eğer malzeme listesinde aşağıdakilerden biri varsa, hemen atın:
Basit şeker: Buna esmer şeker, dekstroz, mısır tatlandırıcı, fruktoz, glukoz, mısır şurubu, bal, sırası değiştirilmiş şeker, maltoz, laktoz, malt şurubu, molas, çiğ şeker ve sükroz da dahil.

Doymuş yağ: Buna çoğu dört ayaklı hayvan yağı, süt yağı, tereyağı, margarin, domuz yağı ve tropikal yağlar da dahil.
Yapay yağ: Buna kısmen hidrojen katılmış yağlar, hidrojenli sebze yağları, birçok margarin ve yiyecek harçları da dahil.
Yüzde 100 kepekli veya yüzde 100 buğdaylı olmayan bütün unlar: Bunlara zenginleştirilmiş un ve irmik de dahildir; kesinlikle mutfağınızda bulunmamalı.

4. Alışverişe çıkın: Birinci hafta, normalden fazla bir alışveriş listeniz olacak, çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız.

5. Haftalık yiyeceklerinizi hazırlayın: Sebze ve çorba tercihleriniz.

Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; somon balığı.

2. Gün Pazar

1.Yürüyün: Otuz dakika.

2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.

3. Partner bulun: Bu işi yalnız yapmak isterseniz, sonunda patlamış mısır dolu bir kaseye saldırma olasılığınız daha yüksek olabilir. İşte bu nedenle diyet yaparken sizinle birlikte olacak bir partner bulmaya çalışın. Bilgilerinizi paylaşın. Akıllı diyet yolculuğuna birlikte çıkın. Partnerinizle her gün 5 dakika konuşun veya e-mail atın. Ona o gün yürüyüş yaptığınızı ve hangi yemekleri yediğinizi veya yiyeceğinizi söyleyin.

Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam için sebzeli ve tam kepekli pizza yiyin.

3. Gün Pazartesi

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. ‘SİZ Egzersiz’ programını uygulayın: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. Güç egzersizi, vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Ayrıca, yürürken karın kaslarınızı germeye başlayın; böylece duruşunuzu düzeltir ve giysilerinizi daha iyi taşırsınız. Kalp ritminizi yükselten bir tempoyla başlayın veya yirmi dakikalık başka türde bir kardiyovasküler çalışma yapın.

3. Yazın: Kendinizi yeniden programlamaya yardımcı olabilecek yollardan biri, yediğiniz her şeyi yazmaktır. Bu şekilde, bu size sorumluluk kazandırır; kötü yiyecekler yemek istemezsiniz, çünkü onları yediğinizde eski halinizi hatırlatmasından hoşlanmazsınız. Bu nedenle iki hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın.

4. Alışverişe çıkın: Yakında vereceğiniz kiloların hatırına üç gün yürüyüş yaptıktan sonra, bir kez daha alışverişe gidebilirsiniz. Bu kez, spor mağazasına gideceksiniz; iyi bir çift koşu ayakkabısı almak için. Onları sadece yürüyüş için kullanın. Koşu ayakkabıları hafiftir ve ortopedileri mükemmeldir.

Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk yiyebilirsiniz.
4. Gün Salı

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.

3. Gerekli U dönüşlerini yapın: Bu noktada komşunuzun kekine dalış yapmanız veya süper markette yağlı bir şeyler götürmeniz olasılığı pek de düşük değildir. Ama bu sorun değil! Sadece kendinizi toparlayın. Mümkün olan ilk fırsatta, hemen bir U dönüşü yapın. Bir dahaki sefere kendinizi kötü yiyeceklerle dans ederken bulduğunuzda, şu stratejileri deneyin:
Dudak yalamak: Nefes alın, dudaklarınızı yalayın, yutkunun ve yavaşça nefesinizi verin. Serin havanın dudaklarınızda dolaşmasını hissedin. Bu yatıştırıcı hareket (sadece 3 saniye sürer) sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur.
Bel askısı: Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır. Boynunuzu tamamen gevşetin. Eğer çok gerilirseniz, dizlerinizi hafifçe kırın.

Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk yiyin.

5. Gün Çarşamba

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. ‘SİZ Egzersiz’ programını uygulayın: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin.

3. Doktorunuzu arayın: Unutmayın, bel ölçüsü kontrolü bir takım oyunudur ve doktorunuz en önemli oyunculardan biridir. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın. Onun size çeşitli şekillerde yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz:

Tansiyon, bel ölçüsü ve kalp ritmi gibi önemli bilgilerinizi güncelleyebilirsiniz. İyi ve kötü kolesterol seviyeleriniz için bir temele ihtiyacınız varsa, muayene olmanızda, birkaç kan testi yaptırmanızda ve doktorunuzla yeni planınız hakkında konuşmanızda yarar var.

Bel ölçünüz ve kilonuz sabitlenmişse, tam ölçekli bir muayene, bir düzlüğe ulaştığınızda yararlı olacaktır.

Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için rehberi izleyin. Akşam yemeği için; badem süslü, kayısılı tavuk ve taze fasulye yiyin.

6. Gün Perşembe

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.

3. Biraz hava atın: Başarınızla halk içine girerseniz, bir daha başarısızlığa yönelmeniz zorlaşır. Bir arkadaşınıza kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin.

Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; fırınlanmış patatesle, hindili dürüm yiyebilirsiniz.

7. Gün Cuma

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. Egzersiz: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin.

3. Mutfağınızı yeniden doldurun: Biten malzemelerinizi görmek için kilerinizi ve buzdolabınızı kontrol edip, gelecek haftaki tarifler için alışveriş listesi hazırlayın.

4. Kendinize puan verin: Biriyle ilk kez çıkın; nasıl ilerlediğinizi görmek daima güzeldir. Şimdi bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme, dolayısıyla nasıl değişiklikler yaptığınızı görme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde iki-iki buçuk santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz. Hatta giysi bedeniniz bile düşmüş olabilir.

Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; biberiye ve limonlu ızgara alabalık, çipura veya levrek yiyebilirsiniz.

Bunları 1 hafta daha tekrarlayın.
Kahvaltı seçenekleri:

Yumurta beyazıyla omlet (3 yumurta beyazı ve 1 bütün yumurta), dilimlenmiş karışık sebze
2 haşlanmış ya da sahanda pişirilmiş yumurta ve 2 parça yağsız 1 dilim kızarmış kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ya da 1 çay kaşığı elma püresi, ceviz yağı veya avokado yağı
Sihirli kahvaltı bombası: 1 muz, 1/3 fincan soya proteini, 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı, 1/4 fincan dondurulmuş çay üzümü, 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi ya da balı blenderde karıştırın.
Öğle seçenekleri:

Dilimlenmiş salata: 6 adet parçalanmış ceviz, dilimlenmiş sebze ve dilimlenmiş karışık yeşillikle 100 gr. somon, hindi veya tavukgöğsü, sos olarak da balsamik sirke ve zeytinyağı
Çorba çeşitleri
1 dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin üzerine sebze burger, dilimlenmiş domates, yeşillik veya ıspanak yaprağı, soğan dilimi
Atıştırma seçenekleri:
15 gr. kuruyemişle 1 elma, muz, erik, armut, portakal, karpuz, 2 kivi, 1/2 greyfurt veya sevdiğiniz herhangi bir meyve
1/2 fincan tam buğday kraker, 1/4 fincan badem, 1/4 fincan kurutulmuş meyve, kayısı veya üzüm
1 fincan dilimlenmiş sebze

Tatlı seçenekleri:
Tarçınlı elma tatlısı
30 gr. bitter çikolata
Frambuazlı çay üzümlü ve çikolatalı şeftali dilimleri
Frambuazlı, çikolatalı ve şamfıstıklı kızarmış armut