Hayatta kalabilmek için hava ve su kadar gıdaya da ihtiyacımız vardır Beslenmeden varlığımızı devam ettirmemiz ve sağlıklı kalmamız mümkün değildir Her hücremiz ve organımız sağlıklı beslenme ile canlılığını korur, gelişir ve zinde kalır
Akıl ve beden sağlığımızı koruyabilmemiz için kırkın üzerinde besin maddesine ihtiyacımız vardır Bu sebeple yediklerimize dikkat etmemiz gerekir Açlık hissimizi bastırmak için gelişigüzel besinlerle doymaya çalışmamız son derece yanlıştır
Sağlıklı beslenmede vücudumuzun ihtiyac
ını karşılayacak bütün maddeler bulunmalı ve alınan gıdaların kalite ve miktarına da özen gösterilmelidir
Besin Maddeleri Kaça Ayrılır?
Beslenmek için aldığımız gıdaları iki ana başlık altında inceleyebiliriz:
Enerji veren besinler
* Karbonhidratlar
* Proteinler
* Yağlar
Enerji vermeyen besinler
* Lifler
* Su-Elektrolitler
* Mineraller ve Eser Elementler
* Vitaminler
Vücudumuzun bileşiminde de bu maddeler bulunmaktadır,Organizmamızın çalışması için gerekli olan enerjiyi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli bir şekilde almak zorundayız Ayrıca, aldığımız enerjinin hücrelerimize ve dokularımıza ihtiyaç duyulan oranda dağıtılması; buralarda canlılığımızı ve sağlığımızı koruyucu hale gelebilmesi için de vitaminlere, minerallere ve su gibi maddelere ihtiyacımız vardır
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinin miktarı kişiden kişiye farklılık gösterebilir Bazı insanlar aşırı halde besin aldıkları halde zayıf olabilirken bazılarında tersi bir durum görülebilir Bu durum, baza! metabolizmanın kişiden kişiye değişiklik göstermesinden kaynaklanmaktadır Ayrıca genetik yatkınlıkları da dikkate almak gerekir
Dengeli bir beslenmede günlük gıdalarımızın % 20’si protein, % 30-35′i yağlar ve % 50-55′i karbonhidratlardan oluşmalıdır
Enerji veren besinler
Enerji veren besinlerin karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan meydana geldiğini ifade etmiştik Şimdi sırayla bunlar hakkında bilgi edinelim
Karbonhidratlar nedir ve kaça ayrılır?
İsminden de anlaşılacağı üzere, karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin bileşiminden oluşan ve nebatî (bitkisel) gıdalarda yaygın olarak bulunan vazgeçilmez besin maddelerimizdendir İhtiva ettiği molekül sayısına göre üçe ayrılır:
1 – Tek molekülü şekeler
Basit şeker olarak da bilinir Beslenmemizde önemli bir yeri olan glikoz, früktoz ve galaktoz bu grup içinde bulunur
A) Glikoz: Üzümde bol miktarda bulunduğu için üzüm şekeri de denir Balda da çok miktarda bulunur
B) Früktoz: Meyve şekeri olarak da bilinir Üzüm, incir ve biraz da balda bulunur
C) Galaktoz: Daha çok sütte bulunduğu için süt şekeri de denir
2 – İki moleküllü şekerler
Şekerkamışı ve şekerpancarından elde edilir Beyaz şekerin ana maddesidir
3 – Çok moleküllü şekerler
Bu karbonhidratlar tatlı değildirEn sık tüketilenleri nişasta, glikojen ve selülozdur
A) Nişasta
Buğday,mısır, çavdar,arpa, yulaf ve patateste bol miktarda bulunur
B )Glikojen
İnsan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrat türüdür Daha çok karaciğer, adale kasları ve diğer dokularda bulunur
C) Selüloz
Bitkilere destek görevi yapar Lifler esas itibariyle selülozdan yapılmışlardır Ağızdan alınan selülozun %43′ü değişmeden dışkıyla atılır Değişmeden kalın bağırsağa geçen selüloz dışkı hacmini artırır ve bağırsağın çalışmasına yardımcı olur Bu fonksiyonlarından dolayı selülozlu gıdalar kabızlığı önlemede tabî metot olarak tavsiye edilmektedir
Proteinler niçin gereklidir?
Proteinler vücudumuzun temel organik maddesidirler ve aminoasit denilen birimlerden oluşur Virüslerden insana kadar her çeşit canlının yapısı ve yaşaması için zaruridir Vücudumuzdaki toplam proteinin yarıya yakını kaslarımızda kalanı ise kemiklerimizden saçımıza, kanımızdan beynimize ve tırnaklarımızdan dişlerimize diğer dokularımıza dağılmıştır
Proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitler çok gerekli olan ve olmayanlar diye iki grupta incelenebilir:
Çok gerekli olan aminoasitler
Vücudumuz tarafından yapılamayan bu sebeple muhakkak gıdalar yoluyla dışarıdan almamız gereken aminoasitlerdir
Süt, yumurta, tahıl, yoğurt, baklagiller, kuruyemiş gibi gıda maddelerinde bulunur
Bir insan günde ortalama olarak 60-70 gr protein almak zorundadır
Protein eksik alındığında, kas kuvvetsizliği ve vücut direncinde azalma meydana gelebilir ki bu durum hastalıklara daha kolay yakalanmamıza sebep olur
Protein kaynağı olarak daha çok bitkisel olanlar tercih edilir Ancak, beyaz et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların da beslenmemizde mutlaka yer alması gereklidir
Yumurta, aminoasit oranı bakımından oldukça zengindir ve ihtiva ettiği proteinin %90′ı vücudumuzun
ihtiyacına uygun niteliktedir
Et, tavuk, balık, sakatat, süt, peynir, yoğurt, yumurta, soya fasulyesi, kuru fasulye, fındık, fıstık, badem, ceviz, tahıl ve bazı sebzeler protein ihtiva ederler
Hamilelerin, emzirenlerin, büyüme çağında olan çocukların ve hastaların protein ihtiyaçları normale oranla artış gösterir
Protein alımında aşırıya kaçılmamalıdır Bu takdirde vücutta biriken protein artıkları ürik asit ve üreye dönüşür ki bu da gut hastalığına yol açabilir Bol su içmek atıkları arındırmak için en iyi yollardan biridir
Yağlar
Vazgeçilmez besin maddelerimizden olan yağlar bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak iki grupta ele alınır Hayvansal olanlara tereyağı, süt, kaymak, peynir, et ve balık yağlarını örnek verebiliriz Mısır, pamuk, ayçiçeği, zeytinyağı ve margarin de bitkisel yağlara örnektir
Organizmamız için esas olan; yağların doymuş olup olmadığıdır Et, şarküteri ve süt ürünleri doymuş yağlardandır Balık, ördek ve zeytinyağı ise doymamış yağlara örnektir
Protainierin görevleri nelerdir?
* Hücrelerimizin sağlıklı ve kaliteli olmasını temin ederler
* Ban hayatî hormonlarımızın yapı taşıdırlar,
* Gerekli hallerde kullanılmak üzere» enerji kaynağı olarak yedekte bekletilirler
* Adalelerimizin (kaslarımızın) ana maddesidirler
Enerji vermeyen besinler nelerdir?
Enerji vermedikleri halde beslenmemiz ve sağlığımız için gerekli olan gıdalardır Bunların neler olduğuna ve bizler için neden önemli olduklarına göz atalım
Yağların görevleri nelerdir?
* Hücrelerimizin canlı kalabilmesi için mutlaka gereklidir
* Safra tuzlarının oluşmasını sağlar
* A, D, E ve K vitaminleri yağlar sayesinde kullanılır
* Damar çeperlerinin korunmasında önemli görevleri vardır
* Hazır enerji depoları olarak vücudumuzda biriktirilir
* Vücudumuzda depolanan yağlar, aldığımız yağlardan çok alınan şeker fazlasının yağa dönüştürülüp depolanması sonucu ortaya çıkar
Lifler
Sadece bitkisel besinlerle alınabilen karbonhidratlardır Aslında pek çok glikoz molekülünün birleşmesi sonucu oluşmalarına rağmen enerji değerleri sıfıra yakındır Bağırsaklarda parçalanamadıkları için enerji vermezler Suda dağılmadıkları için bulundukları ortamdaki suyu çekerler Bu özellikleri sayesinde dolgunluk ve doygunluk hissi verirler Bağırsak hareketlerini hızlandırır ve atıkların dışarı çıkarılmasını kolaylaştırırlar Bu sebepledir ki kabızlığa karşı oldukça faydalıdır
Mide, bağırsak sisteminde gıdaların sürüklenmesini temin eden lifler midenin boşalmasını hızlandırırlar Bu etkisi sayesinde kan yağlarının ve kolesterolün düşmesine de yardımcı olurlar
Lifli gıdalar, vücudumuz için gerekli olan enzim, mineral ve vitaminlerin emilmesini kolaylaştırırlar
Midede eriyen lifler tokluk hissi vererek aşırı yemeyi engeller
Meyve, sebze, kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi lifli gıdalar aynı zamanda yararlı protein ve şeker de ihtiva ederler Lif bakımından zengin sebze, meyve, zeytin, fındık, fıstık, ceviz gibi gıdalar hem beslenmemizi dengeler hem de damar duvarlarımızın çeperlerini korurlar
Düzenli lif alımı yağ ve şekerlerin emilmesini yavaşlatır Buda ensülin salgılanmasının yavaşlaması ve dolayısıyla yağ deposu oluşumunun azalması anlamına gelir
Lifli gıdalardan fakir beslenenlerde; bağırsak kanseri, apandisit, hemoroit ve kabızlık gibi rahatsızlıklara daha çok rastlandığı bilinmektedir
Son yıllarda yapılan araştırmalar, lif bakımından zengin beslenmenin mide ve bağırsak kanserlerini önemli ölçüde azalttığını ortaya çıkarmıştır Lifler, sindirim sistemi ve bağırsaklarda âdeta bir sünger görevi görür Tükürük ve mide suyu gibi maddeleri de bünyesine alarak yol boyunca karşılaştığı tüm zararlı maddeleri sürükler ve emilmelerini engelleyerek dışarı atılmalarını sağlar Bu sayede bağırsaklarda biriken kanser yapıcı maddeleri engeller ve kansere karşı koruyucu bir fonksiyon üstlenirler
Eki 08
Son Yorumlar