Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır. Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin yüzde 90′ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.
Genel sağlık kontrolü şart
Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize başvurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz. Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.
Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından ‘yıl’ olarak ‘yaş’ çıkarılır. Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır. Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın yüzde 60-90′ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.
Son Yorumlar