Dengeli Beslenme
Tüm yiyecek ve içecekler hiçbir şekilde vücudumuz için gerekli bütün maddeleri içermemektedir. Bu nedenle yiyecekleri gruplandırmak ve ona göre hareket etmek gerekir. Yiyecek ve içecekler şu gruplardan oluşmaktadır:
Et, süt, ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, şeker ve yağ grubu. Bu saydığımız tüm gruplar, insan organizması için gerekli olup, bunların dengeli olarak alınması çok önemlidir. Bu yiyeceklerden herhangi birinin daha çok veya daha az alınması, ilerde sağlık ve estetik sorununa sebebiyet vermektedir.
Birçok diyet programına göre, gelişi güzel yapılan kilo verme gayretleri neticesinde genellikle istenen sonuç alınamamaktadır. Söz konusu diyet programlarından sonra vücut açlık hissini devamlı hissettiğinden, kendi koruma mekanizmalarını harekete geçirerek, eski kilonun da üzerinde bir kiloya kadar kendini ayarlamakta ve diyet sonunda süratle o noktaya doğru kiloyu yönlendirmektedir. Bu sebepten, vücudun koruma mekanizmasını harekete geçiren ve vücudu devamlı aç bırakarak, aaaabolizmayı yavaşlatan ve yağ yakma sürecini pasif hale getiren beslenme programlarından kaçınmak gerekir.
Burada doğru olan uygulama vücudun bütün fonksiyonlarının normal çalışabilmesini sağlayıp, aaaabolizmayı koruyan ve yağların azaltılarak, kas hacmini arttıran yeni bir yaşam tarzına yönelmektir.
Beslenmemizde, temel gıdaları hiç ihmal etmememiz gerekmektedir. Bu konuda önemli olan yağ alımını yeterli ölçüde sınırlamaktır. Bugün dünyanın tüm gelişmiş ülkelerinde insanlar, günlük kalorilerinin %40-90’ını yağlardan almakta ve bu nedenle şişmanlık denilen sorunu yaşamaktadırlar.
Bu durumu dikkate alırsak, yağ alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın %20-30’u civarında sınırlayarak, hiçbir sağlık sorunu olmadan kilo verme çabalarında sağlam adımlar atmış olursunuz.
Örneğin günlük yiyeceklerimiz içinde önemli bir yer tutan ve kilo aldırıcı hiçbir etkisi olmayan salatanın içine ilave edilen soslar, onu tam bir kilo aldırıcı yiyecek haline getirmektedir.
Bunun dışında akşamları içilen bir bardak içkinin yanında alınan yağlı kuruyemişler ortalama %75 yağ içerdiklerinden zayıflama diyetlerinin baş düşmanı olabilmektedirler. Örneğin bir avuç fıstık ortalama 400 kalori vermektedir. Halbuki kuruyemiş alırken yapılacak ufak bir ayarlama bu fazla kalori alma konusunu tamamen ortadan kaldıracaktır. Bunun yerine alınacak 3 adet kestanenin yağ oranı ise yağ oranı 1 gramdan az olup, kalorisi de yalnızca 66’dır.
Yine yeme alışkanlıklarımızdan olan pastadan vazgeçemiyorsanız, çikolatalı ve kremalı pasta yerine meyveli tart yiyerek bu damak tadınızı sağlayıp daha bilinçli hareket ederek yağların kalorisinden kurtulmuş olursunuz.
Şimdi sıra şekere gelmektedir. Bu da son derece dikkat edilmesi gereken bir maddedir. Günlük yiyeceklerimizde şeker ve benzeri gıdaları düşük oranda tutmak, kilo kontrol ve zayıflamada en önemli hususlar arasındadır. Fakat burada unutulmaması gereken nokta şudur; aynı miktarda alınan yağ, söz konusu şekerin iki mislinden daha fazla kalori vermektedir.
Burada çok önemli unsurlardan bir diğeri de lifli gıdalardır. Beslenmenizde lifli gıdalara önemli bir yer ayırırsanız sayılamayacak kadar çok fayda sağlamış olursunuz. Örneğin lifli gıdalar sizi birçok barsak hastalığından koruduğu gibi, kan şekerinin ve kolesterolünün de düşmesini sağlayarak önemli bir sağlık avantajı kazandırmaktadır. Ayrıca, lifli gıdaların çoğu sindirilirken verdikleri enerjiden daha fazlasını harcatmaktadır.
Dikkat çekici olan bir konu da ekmek hakkındaki yanlış inanıştır. Ekmek önemli bir tahıl grubu yiyeceği olup, sanıldığı gibi, yenmesinin kilo aldırma açısından bir riski yoktur. Yapılan diyetlerde, birçok kişi, ekmek yerine peyniri tercih etmektedir. Halbuki aynı miktardaki peynir, ekmeğe göre 5 kat daha fazla kilo aldırmaktadır. Ancak ekmek alımının da ölçülü, dengeli, kepekli ve koyu renk olması daha uygundur.
Pirinç, makarna, tahıllar, taneli yiyecekler, sebze ve meyvelerden oluşan ve hayvani yağları azaltılmış yiyeceklerden oluşturulan menü, yeterli kalori alımıyla uygulandığında ve yeterli ölçüde sıvı ile (En az iki litre) takviye edildiğinde, dengeli beslenme ve ideal bir yaşam tarzı için en önemli mesafeyi katetmiş ve bu noktadan itibaren fazla kilolarınızın atılması ve sağlıklı yaşam yolunda emin adımlar atmış olursunuz.
Yeme konusunda çok önemli bir diğer husus da yenen öğünlerin yeterince uygun miktarda olması ve vücuda açlık sinyalleri verdirilmemesidir. Aynı zamanda günlük öğün miktarı da en az 4-6 kez olmalıdır.
Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, “Ben gerçekten aç mıyım” eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.
Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.
Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.
Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..
Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.
Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.
Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder.
Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.
Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: “Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?
Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.
Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın
Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.
Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.
Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su… .
Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, “Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum.” Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.
Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.
Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.
Yediklerimiz Nasıl Harcanır?
3 dilim ekmek 79 dakika yürüyüş veya 45 dakika ev temizliği
Kaşarlı tost 18 dakika jimnastik veya 11 dakika ip atlama
100 gr. pastırma 125 dakika kayak veya 36 dakika ev temizliği
1 kase mercimek çorbası 44 dakika yürüyüş veya 12 dakika ip atlama
1 tabak patlıcan musakka 28 dakika jimnastik veya 36 dakika ev temizliği
1 cheesburger 65 dakika jimnastik 39 dakika ip atlama
1 tabak zeytinyağlı barbunya 160 dakika kayak veya 80 dakika yürüyüş
1 adet muz 25 dakika yürüyüş veya 50 dakika kayak
1 dilim üzümlü kek 17 dakika jimnastik veya 22 dakika ev temizliği
Günlük Kalori Hesabı
Herkesin günlük belirli bir kaloriye ihtiyacı vardır. Bu konuda aşağıdaki tablodan faydalanabilirsiniz. Yaptığınız aktiviteye göre, vücut ağırlığınızı belirtilen sayıyla çarpın, çıkan sayı almanız gereken kaloriyi gösterecektir.
AKTİVİTE
ERKEKLER İÇİN
KADINLAR iÇİN
Hafif
Orta
Yoğun
Ağırlık x 37
Ağırlık x 42
Ağırlık x 51
Ağırlık x 35
Ağırlık x 37
Ağırlık x 44
Dengeli Beslenme nedir
Nasıl dengeli beslenilir
Dengeli beslenme kuralları
Besin Türleri
Aldığımız besinleri “kimyasal özellikleri” açısından 6 gruba ayırabiliriz :
Karbonhidratlar
Bedenin enerji kaynağı olan karbonhidratlar.
1 gram karbonhidrat 4 kalori kazandırır.
Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin maddelerdir.
Yağlar
Karbonhidratlara kıyasla iki kat daha fazla enerji verirler.
Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.
Geç sindirilir.
1 gram yağ 9 kalori kazandırır.
Genellikle bedenimiz günde 55-60 gram arasında yağa ihtiyaç duyar.
Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin besinlerdir.
Proteinler
Hücre içi yaşamın sürebilmesi için gereken maddeler proteinler sayesine sağlanır. Hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur.
Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.
Geç sindirilir.
1 gram protein 4 kalori kazandırır.
Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, ekmek ve tahıllar protein açısından zengin besinlerdir.
Vitaminler
Bedenin kimyasal düzenin devamı için gerekli olan vitaminler miligram ve mikrogram ile ölçülür.
Madensel Maddeler
Kalsiyum, demir, iyot gibi madensel maddeler bedenimizin düzgün çalışabilmesi ve işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için mutlaka yeterli miktarda alınmalıdır.
Su
Bedenimizin % 65′inin sudan oluştuğu dikkate alınacak olursa beden ısısının ayarlanmasından beden dengesinin sağlıklı bir şekilde korunmasına kadar bir çok açıdan su beslenmede vazgeçilmezdir.
Günlük İhtiyacımız
Kalori : Ağırlığımız x 40 ya da 50 kalori
Yağ : 50-100 gram
Protein : Ağırlığımız x 1-2 gram
Su : En az 2-3 litre
Son Yorumlar