Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Diyet Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda şişmanlık, “vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu” olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, nöroendokrin etmenler, psikolojik sorunlar, cinsiyet, eğitim düzeyi, evlilik, doğum sayısı, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır.
Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık… şeklinde sıralanabilir.
Çağımızın bu önemli sağlık sorununu çözmek için ne yapmalıyız? Her gün gazete, dergi, televizyon, internet gibi kitle iletişim araçlarında onlarca “şok diyetler” ile karşılaşmaktayız. Genel ilkeleri benzer olmakla birlikte diyet mutlaka “kişiye özel” olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin aaaabolizması farklılıklar göstermektedir, tıpkı parmak izi gibi. Öte yandan kilo fazlası olanlar genelde aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Böylesi bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “kıtlık” moduna geçen aaaabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek aaaabolizmayı hızlandırdığı gibi, yavaş yemeyi de sağlar. Aç kalmak ve öğün atlamak, bir sonraki öğünde hem hızlı hem de fazla yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2 – 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.

Katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi enerji değeri yüksek, öte yandan hiçbir besleyici değeri bulunmayan yağlı yiyeceklerden, kızartma ve kavurma işlemlerinden olabildiğince kaçınmakta yarar vardır. Şeker ve şeker içeren besinler (bal, reçel, pekmez, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar vs) kana tamamen ve hızla karışırlar. Pankreastan salınan insülin hormonu ile kan şekeri düşer ve tekrar tatlı yeme isteği doğar. Dolayısıyla şeker ve şeker içeren besinler kan şeker düzeyinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Halbuki şeker tadından vazgeçemeyenler için üretilen, şeker yerine kullanılabilen, aynı tadı verebilen, sağlık açısından sakıncası bulunmayan, düşük kalorili veya kalori içermeyen yapay tatlandırıcılar ile kan şekerindeki dalgalanmaları ve tatlı isteğini ortadan kaldırmak mümkün olabilmektedir. Ancak, maalesef kulaktan dolma bilgiler ışığı altında bu tür yapay tatlandırıcıların unutkanlık yarattığı, kanserojen olduğu… şeklinde görüşler mevcuttur. Halbuki hiçbir yapay tatlandırıcı veya gıda katkı maddesi (E330 dahil) toksik değildir. Toksik olan dozudur. Örneğin 65-70 kg ağırlığındaki bir bireyin güvenle tüketebileceği aspartam içeren tatlandırıcı miktarı günlük 140 adet tablete tekabül etmektedir. O nedenle yapay tatlandırıcıların kullanımındaki önyargıyı bir kenara bırakmakta yarar vardır. Aksi taktirde tüm diyabetli bireylerin Alzheimer veya kansere yakalanması söz konusu olurdu.
Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, aaaabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle günlük sıvı tüketimi artırılmalıdır. Katkısız, en iyi çözücü su olduğu için günde 10 – 14 bardak su içilmelidir. Diyet yaparken çay, kahve, bitki ve meyve çaylarına şeker yerine yapay tatlandırıcılardan katılabileceği gibi gazlı içeceklerde de light olanların tercih edilmesi daha uygun görülmektedir. Aynı zamanda bu tatlandırıcıların bazılarının toz formları da mevcuttur. Dolayısıyla tatlı yapımında bu ürünlerin kullanımı ile düşük kalori içeren farklı lezzetler yakalamak mümkündür.

Ayrıca posalı yani lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte hacimlerinin 20 katı kadar şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkileri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2-3 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa içermektedir. Ancak posaları kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek her zaman için daha yararlı olacaktır.
Diyete ilave olarak mutlaka spor da yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, aerobik ve jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar yapılması da uygun görülmektedir. Sporu asla aaaa olarak görmeyiniz. Bu da tedavinin bir parçasıdır. Amaç; aaaabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonuçta “1 saat” dediğimiz günün sadece %4’üdür. Kişi kendine egzersiz için zaman ayırmalı ve mutlaka bu hakkını kullanmalıdır.

Uzman Diyetisyen
M. Turgay KÖSE

Trakya Üniversitesi Tıp Fakültesi Anabilim Dalı Başkanı Prof Dr Faruk Yorulmaz, “Öğün atlama ile uzamış açlık süresi ve sonrasında fazla besin alma ile ortaya çıkan kan şekeri artışının,şeker hastalığını tetikliyor”dedi

Yorulmaz, vücudun çalışma sistemi gereği, günlük beslenme düzeninin öğünler biçiminde düzenlendiğini söyledi

Bir çok insanın özellikle kilo vermek ya da kilo almamak amacıyla öğün atladığını ifade eden Yorulmaz, kızlarda öğün atlamanın ergenlikten itibaren evlenene kadar giderek arttığını, bazı kimselerde ise atıştırmanın her yaşta ve cinste yaygın olduğunu söyledi

Araştırmaların şehirlerde yaşayanların daha fazla öğün atladığını gösterdiğini belirten Yorulmaz, en sık atlanan öğünün gençlerde kahvaltı, diğer yaşlarda öğle yemeği olduğunu belirtti

Bir araştırmanın ise kızların yaklaşık yarısının günde iki öğün yemek yediğini ve kadınların dörtte birinin öğün atladığını gösterdiğini anlatan Yorulmaz, şöyle konuştu:

“Öğün atlamak için pek çok gerekçe ileri sürülmekte ise de en başta gelen gerekçeler; kilo vermek, kilo almamak, sevdiği yemeğin olmaması, işten, oyundan, bilgisayardan ayrılamamak, erken uyanamamak, yolda araç içinde vakit kaybetmek, zamansızlık, yoğun iş temposu, isteksizlik, aç hissetmemek, abur cuburla geçiştirmek, beslenme konusunda bilgi eksikliği olarak sayılabilmektedir Zaman içerisinde öğün atlama yıllar süren bir alışkanlık haline gelebilir ve bu durumda yol açacağı sağlık sorunları da çok daha ciddi boyutlara ulaşabilir”

En sık atlanan öğün: Kahvaltı

Prof Dr Faruk Yorulmaz, en sık atlanan öğünün kahvaltı olduğunu belirterek, kahvaltı atlandığında, akşam yemeği yenip uyuduktan sonra öğleye kadar 15-16 saat aç kalındığını söyledi

Bu kadar uzun süre açlığın sağlığı bozduğu gibi, sabahtan öğleye kadar yapılan işte ya da okulda başarısızlığı da getirdiğini ifade eden Yorulmaz, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Öğün atlandığında gün içindeki çalışmamız için gerekli olan besinler, atlanan öğüne göre uzun saatler vücutta bulunmadığından, bu eksikliğe ait sorunlar ortaya çıkar Örneğin çocuklarda ve ergenlerde büyüme gelişme geriler, vücudun güç, dayanıklılık, çalışma verimi azalır ve işe, derse konsantrasyon, öğrenme zorlaşır Tüm bunlara bağlı olarak da kaza yapma ya da kazaya uğrama, söyleneni tam ve doğru anlayamama kolaylaşır, sağlığı koruma güçleşir Kan şekeri ile su ve tuz kaybına bağlı olarak tansiyon düşer, vücudun ısı dengesini koruması zorlaşır ve hastalıklara direnç azalır Öğün atlama uzun süre devam ederse; kansızlık, kemik yoğunluğu azalma, kadınlarda adet düzeninde bozulma ve ruhsal sorunlar ortaya çıkar Bir öğün atlandığında, genellikle bir sonraki öğünde daha hızlı ve daha fazla besin alınmak zorunda kalınır

Bu da kilo vermeyi güçleştirir hatta tersine kilo alma ile sonuçlanır Araştırmalar, öğün atlama ile uzamış açlık süresi ve sonrasında daha fazla besin alma ile ortaya çıkan ani kan şekeri artışının şeker hastalığı ve kalp damar hastalıklarına yakalanmayı kolaylaştırdığını göstermektedir Araştırmalara göre, günde bir öğün beslenme şeker hastalığı riskini önemli ölçüde artırmaktadır Öğün atlandığında vücut depolarındaki besinleri, sıklıkla da depoladığı yağları kullanmaya başlar Bu durum şeker hastalarının kanlarındaki şekeri kullanamayıp yağları kullanmasında olduğu gibi vücut için zararlı keton cisimlerinin artmasına ve buna bağlı olarak ketozis adı verilen; bulantı, yorgunluk, kabızlık, tansiyonda düşme, kanda ürik asit artışı ve gebelerde bebekte sorunlara neden olur”

Günlük yeme düzeni nasıl olmalı?

Yorulmaz, sağlığı korumak için vücudun çalışma düzenine uygun davranmak, uygun biçimde beslenmenin şart olduğunu belirtti Günlük yeme düzenini üç ana ve üç ara öğün biçiminde sürdürülmesi gerektiğini anlatan Yorulmaz, öğün sayısının artırılmasının, metabolizmayı ve buna bağlı olarak kilo kaybını hızlandırdığını söyledi

Çocukluk yaşlarında ve ergenlik döneminde zihinsel, fiziksel, psikolojik sağlığın yeterli ve dengeli beslenme ile ilişkili olduğunu bildiren Yorulmaz, sağlıksız beslenmenin çocuklarda, ergenlerde, sınava hazırlanan gençlerde, hamilelerde, menopoz sonrası kadınlarda ve yaşlılarda çok daha ciddi sağlık sorunlarına neden olabildiğini kaydetti

Ne yaparsanız yapın; bazı düşünceler kafanızda yer aldığı sürece kilo vermeniz mümkün olmaz Bu cümleler neler mi?

Kilolarla mücadele ederken, belli düşünce döngüleri insanı değişimden alıyokan risklerden bazılarını teşkil eder

Besin seçimi ve egzersiz, davranışsal değişim stratejilerini oluştururken, insanın derinde yatan inançları da bu değişim sürecini etkiler Kendilerinden memnun olmayan ve kendilerini sürekli eleştirmeye meyil eden insanların kilo verme konusunda yoğun baskı yaşaması onları endişeli bir hale sokarak beslenmelerini de etkiler Bu süreçte insanların kendilerini kötü hissettiren ve cesaretlerini kıran cümleleri fark etmesi daha köklü bir değişim için gerekli olabilir

İşte kilo vermeyi zorlaştıran düşüncelere dair birkaç ipucu:

“İnce olmalıyım”
Bu istek aynı zamanda ‘mükemmel’ olma beklentisini de içinde barındırır ve kişide baskı yaratabilir Amacına hızla ulaşmayan insan umutsuzluk yaşayabilir ve esas önemli olan uzun vadeli sağlıklı bir yaklaşımı baltalar

“Doyana kadar yemeliyim”
Eski dönemlerde besin kaynakları kıt olan ve av peşinde koşan atalarımıza kıyasla, bugünün modern toplum insanları farklı imkanlara sahip Ekstra büyük menüler mideye indiriliyor ve egzersiz erteleniyor Tüketim merakı içindeki insanlar öğünlerin büyük olmasını kazançmış gibi algılıyor

“Sonuçları hemen görmeliyim”
Değişimi acil olarak görmek arzusu, uzun vadeli bir hedefe ulaşmak için iradeli davranmayı zorlaştırır Ödülün uzakta olması, hızlı çözümler arama duygusunu tetikler, sağlıklı besinler sıkıcıymış gibi algılanır Kilo vermek için normal beslenme alışkanlıklarının dışına çıkmak, yaşanan engellenmişlik duygusuyla mücadele edebilmeyi ve anlık ödülleri ertelemeyi gerektirir

“Yiyorum, çünkü kendimi iyi hissetmek istiyorum”
Çoğu insan yalnızlıktan, kaygıdan, depresif duygulardan kaçınmak için yemek yer Yağlı ve şekerli besinler anında rahatlatır ve diğer sıkıntı veren konulardan uzaklaştırır Bazı hassas konuları çözümlemek, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını değiştirmek için elverişli olabilir

“Kendimi korkunç hissediyorum”
Kilo almak veya kilolu olmak bazı insanlar için çok yoğun bir kaygı kaynağıdır Ancak bu düşünce insanı daha da pasifleştirir Kilo vermek ‘şişmanlık dünyanın sonudur’ endişesinden uzaklaşınca daha rahat gerçekleşir

“Diyete uymak çok zor”
Bu düşünce insanı çaresiz hissettirir İnsanlar kolay çözümler aramaya meyillidir ve heves diyetler insanların bu aciliyet duygusuna cevap verir Ancak bu diyetlerin başarısızlık oranı da çok yüksektir Kısa vadeli bir diyet yaklaşımı ile sabır ve devamlılık getiren stratejiler öğrenilmez

“Beceremiyorum”
Kilolu olmanın, iradesizlik veya değersizlik işareti olarak değerlendirilmesi birçok kişinin kendine eleştirel bakmasına sebep olur Medyada güzellikle inceliğin bir tutulması çoğu insanı kötü hissettiren bu düşünce ağını destekler Dış görünüşe dair memnuniyetsizliğin benlik değerini doğrudan etkilemesi, insanda sıkıntı yaratır Sıkıntılı ve endişeli ruh hali ise yemeyi tetikler ve insanı kısır bir döngünün içine sokabilir

Uzm Psk Beril Yardımcı