Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Her egzersiz kilo verdirir mi? Egzersiz yaparken kendimi ne kadar çok yorarsam o kadar çok mu kalori harcarım? Spordan hemen sonra tartıldığımda verdiğim birkaç yüz gram gerçek zayıflama alameti midir?

Bu konularda yazılmış onlarca makale ve kitap var. Benim amacım literatüre katkı yapmak değil, siz dostlarımla deneyimlerimi paylaşmak. Eğer bu yazı çok okunursa 2. bölümü de yazacağım, yoksa başka konuya geçeceğim. Bu konuları okuyarak, araştırarak, gözlemleyerek ve kendimde deneyerek öğrendim ve sizlerle paylaşmak istiyorum ki kendinizi yanlış egzersizlerle boş yere tüketmeyin.

Öncelikle belirtmeliyim ki yetişkinseniz ve düzenli spor yapmıyorsanız, düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinizde öncelikle bir doktor kontrolünden geçin. Bilinçli yapılan egzersiz çok yararlı olacağı kadar bilinçsizce yapılacak egzersiz de o kadar zararlı olabilir. Ayrıca egzerizlerinize bir antrenör-spor eğitmeni eşliğinde başlarsanız harika bir iş yapmış olursunuz. Benim sizlerle paylaşacağım konular pratik birkaç ipucu. Egzersizden kastım da sizlere de tavsiye edebileceğim yürüme, yüzme (sporların kralı), bisiklet ve hafif tempo koşu (jogging). Bu sporlar herkesin her yaşta yapabileceği esaslı egzersizler.

Arkadaşlar, kilo vermek basit bir anlatımla aldığımızdan fazla enerji harcamaktır. Enerjiyi harcayan da kaslarımızdır; yani kaslarımızı ne kadar çok çalıştırırsak o kadar çok kalori harcarız. Denklem basit görünmekle beraber o kadar da basit değil. Size bir örnek vereyim: Ekmeğin 80 santigrat derecedeki bir fırında 15 dakikada piştiğini varsayalım. Aynı hamuru 500 santigrat derecedeki bir fırında 1 dakikada pişirsek ne olur? Evet bildiniz, kömür olur. Veya 160 santigrat derecede 5 dakika? Dışı hemen kabuk bağlar, içi hamur kalır. Yani ekmeğin iyisi düşük kalorili yakıtla uzun sürede pişendir (odun fırını ekmeği ondan makbuldür).

Şimdi diyeceksiniz ki bunun egzersizle ne ilgisi var, bizimle kafa mı buluyorsun arkadaş? Hayır, bunun konumuzla çok ilgisi var. Kilo verdirecek yani maksimum enerji harcatacak egzersiz, orta zorluk derecesinde ve uzun süreli olandır efendim. Bu da ne demek? Nabzınızı tavana vurdurup 10 dakikada kendinizi tüketeceğinize, nabzınızı orta -yüksek seviyede tutup 30 dakika egzersiz yaparsanız daha az yorulup daha fazla enerji harcarsınız demek. Yani vücudunuzu bir fırın gibi düşünün, ısısını kontrollü olarak arttırın ve orada sabit tutun (bunun kontrolünü egzersiz esnasında belirli aralıklarla nabız ölçerek yapabilirsiniz, bir sonraki yazımda anlatacağım). Öneri 1: Amacınız kilo vermekse egzersizinizin süresini her geçen hafta kademe kademe uzatın (sağlığınız elveriyorsa ve kendinizi iyi hissediyorsanız). Yoğunluğunu (süratinizi ve nabız seviyenizi) sabit tutun. Amacınız spor müsabakasına hazırlanmaksa bu yazıyı okumayı burada kesin!!!

Burada size bir sorum var: evden çıkarken 73.8 kiloydum, 45 dakika tempolu yürüdüm, terledim, eve geldiğimde 73.4 kiloya inmişim. Bu verdiğim kilo değil de nedir? %80`i su ve tuzdur, hemen takviye edilmelidir yoksa vücut direnciniz düşer, hasta olma ihtimaliniz artar. Nasıl yani? Terle attığımız şey su ve vücudumuza gerekli olan çeşitli minerallerdir. Bunların eksikliği halsizlik ve baş dönmesine neden olabilir. E hiç mi kilo vermedim yani? Verdiniz ama sandığınız kadar çok değil. Öneri 2: Spordan önce, spor esnasında ve sonrasında sıvı takviyesini ihmal etmeyelim. Mineral kayıplarını suyla seyreltilmiş soda, sporcu içeceği (enerji içeceği değil) ve taze meyvelerden karşılayabilirsiniz. Egzersiz sırasında vücudunuz susuz kalırsa kalori harcamanız da azalır.

Egzersizinizi mümkünse temiz ve açık havada yapın; kapalı salonda egzersiz yapıyorsanız ortamın iyi havalandırılmış olmasını sağlayın. Maksimum enerji harcamak istiyorsanız egzersiz süresince derin nefes alıp vermeyi unutmayın. Çünkü kilo vermek enerji harcayarak olur; enerji harcayabilmek için ise oksijen gereklidir (oksiyen yakıcı bir maddedir; ateş de onun sayesinde yanar kalori de). Bu işin püf noktası nefesinizin tamamını vermekten geçer; nefesinizin tamamını verebilirseniz otomatikman derin nefes alacaksınız zaten. Koşu, yüzme, merdiven çıkma, bisikletle yokuş tırmanma gibi aktivitelerde kısa sürede tıkanma, yorulma, karında ağrı, vs. durumların nedeni derin nefes alıp vermeyi ihmal etmektir. Yetersiz solunum nedeniyle kaslarımıza gereken oksijen gitmemiştir. Öneri3: Egzersiz süresince tempolu olarak derin nefes alıp vermeyi öğrenin. Nefesinizin tamamını verin, derin nefes alın (vücudunuz dik durumdaysa derin nefes aldığınızda omuzlarınız biraz havaya kalkabilir).

Egzersizlere hep çok ama çok yavaş başlayın. Egzersizinize hafif ısınma ve germe (stretching) hareketleriyle başlayıp egzersiz sonunda da bunu tekrarlayın. Ağırlık kaldırıyorsanız kaldırabileceğinizin yarısından azıyla başlayın, koşacaksanız, yürüyecekseniz veya yüzecekseniz maksimum temponuzun 3`te 2`siyle başlayın. Bu sayede egzersiz esnasında çalıştırdığınız kaslarınız, kalbiniz, akciğerleriniz, beyniniz, tüm iç organlarınız bu yeni duruma yavaşça uyum gösterecekler. Egzersizin ortalarına doğru temponuzu biraz arttırabilirsiniz, daha sonra tekrar temponuzu yavaşlatıp egzersizinizi bitirin. Unutmayın ki amacınız kalori harcamak ve bunun için egzersizinizin süresini uzun tutmaya çalışıyorsunuz. Öneri4: Yavaş başlayıp yavaş bitirin, ısınma ve germe hareketlerini egzersizin başında ve sonunda ihmal etmeyin.

Egzersiz öncesinde hedef nabız seviyenizi belirleyin ve egzersiz süresince nabzınızı sayın. Hedef nabız seviyesini bulmak için önce maksimum nabız seviyesini bulmak gerekir. Maksimum nabız seviyesi, 220`den yaşınızı çıkararak hesaplanır (40 yaşındaysanız 220-40=180). Hedef nabız seviyesi ise bu sayının %60-70`i gibi olmakla beraber kişisel özelliklere bağlı olarak daha aşağı veya yukarıda da olabilir. Bu konuda doktorunuz veya antrenörünüz sizi en doğru yönlendirecek kişilerdir. Egzersizin başında ve egzersizin belirli aşamalarında nabzınızı ölçüp bu limitin içinde kalmasına dikkat etmelisiniz. Nabzınızı ölçmek için egzersize ara verip şah damarınızın üzerine (kulak memenizden gırtlağınıza doğru 4-5 parmak aşağıda, çene kemiğinizin hemen altında) baş parmağınızla hafifçe dokunun, 10 saniye boyunca kaç kere attığını sayıp 6 ile çarpın (15 kere atmışsa nabzınız 90`dır). Neden bunu yapıyorsunuz? Çünkü nabzınız hedeften düşük olursa yeterince efor sarf etmiyorsunuz, hedeften yukarıdaysa da kendinizi fazla yoruyorsunuz demektir. Öneri5: Egzersiz süresince hedef nabız seviyenizi tutturun.

Haftada kaç kere egzersiz yapılmalı? Yeni başlayanlar için haftada 3-4 kere gayet ideal. Zamanla bunu 5, hatta 6`ya da çıkarabilirsiniz ama arttırmakta acele etmeyin. Vücudun ve zihnin düzenli egzersize alışması için biraz zaman tanıyın. Çok çabuk ilerleme kaydetmeye çalışmayın. Özellikle orta yaş ve üzerindeyseniz veya vereceğiniz kilo fazlaysa çok tempolu yürümeye, yüzmeye veya koşmaya kalkmayın. Temponuzu hedef nabız seviyesinde tutup egzersiz süresini uzun tutun. Kimseyle yarışmayın. Kilo verme amaçlı egzersiz çok sakin ve sabırlı olmayı gerektirir, unutmayın. Öneri6: `Erişir menzil-i maksuduna aheste giden` demiş Hatemi İbrahim Bey.

Peki nasıl kilo vereceğiz? İngilizler `easy come easy go` derler; yani `haydan gelen huya gider` diyebiliriz. Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız sabır-sebat ve kararlılık ön şart. Ne kadar yavaş kilo verirseniz o kadar sağlıklı olursunuz ve verdiğiniz kilolar da tekrar geri dönmez. Egzersizi kilo vermenin bir yolu olarak değil, hayatınızın bir parçası olarak görün. İster inanın ister inanmayın ama egzersiz de sigara gibi bağımlılık yapar. Düzenli olarak uzun yıllar egzersiz yapanlar, egzersizlerinden ayrı kalamazlar. Öneri7: Sevdiğiniz egzersizleri yapın ve onunla katolik nikahı kıyın (hayat boyu birlikte yaşayın).

En son bir dostumuzun sorusuna istinaden aletle çalışma konusuna değineyim: en fazla kalori yaktıran aletlerden bazıları yürüme bandı, bisiklet, kürek ve merdiven aletidir. Ağırlık kaldırmada (dambıl veya halter) hafif ağırlıklarla çok tekrar öneririm. Yüksek ağırlıklarla az tekrar kas geliştirmeye yardımcı olur. Bu konuda çalışmak isteyenler zaten bir spor salonuna kaydolacaklarından danışacakları uzmanlar olacaktır.

Güçlendirici egzersizler kol, bacak, karın, sırt kaslarını çalıştıracak nitelikte olmalıdır. Başlangıçta her hareket için 8 ile 10 tekrardan oluşan (1 set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir.

1. Şınav çalışması

Ellerinizi omzunuzun tam altında, omuz genişliğinde ya da biraz daha birbirinden uzakta yere koyunuz. Parmakların yönü öne bakmalı, baş, gövde ve bacaklar düz olmalı. Kol dirsekten bükülmemeli, düz durmalı. Bu durumda iken üst ve alt kol 90 derece açı yapacak biçimde tüm vücudunuzu düz olarak yere yaklaştırınız. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna yükseliniz. Yükselirken nefes alın, inerken nefes veriniz. Yarım şınav: Dizler yerde, alt bacaklar, ayaklar yukarıda olacak şekilde kaldırılmış durumda iken vücudu kaldırıp indirmek; dizler bükülmeden bacaklar düz durumda iken yapılan şınava göre daha kolay bir şınav biçimidir. Kondisyon iyi oluncaya kadar başlangıçta bu şınav yapılmalıdır.

2. Karın kasları egzersizi

Sırt üstü yatınız. Üst ve alt bacaklar 90 derecelik açı pozisyonunda bulunsun. Ellerinizi bacaklarınız arasında olabildiğince ileriye uzatın. Omuzlarınız yerden kalksın. Karın kasları gerginken nefes verin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Gevşemeye geçince nefes alın. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hareketi kollarınızı sol ve sağ yana uzatarak tekrarlayınız.

3. Popo kasları egzersizi

Kalçanızı popo kaslarında gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırınız. Birkaç saniye böyle kalın. Yavaş yavaş kalçanızı aşağı indiriniz. Yere koymayınız. Tekrar yukarı kaldırarak egzersize devam ediniz.

4. Sırt kaslarını güçlendirme

Kollarınız öne uzanmış olarak karın üzerine yatınız. Sol kolu ve sağ bacağı düz olarak yukarı kaldırınız. 1 saniye bu pozisyonda tutup, sonra yavaş yavaş indiriniz. Ardı sıra öteki kol ve bacakla tekrarlayınız. Daha sonra her iki kol ve bacakları aynı anda yukarı kaldırınız. 5. Ayak bileklerine ağırlık bağlayarak çalışma Sandalyeye oturunuz. Ağırlık içeren özel manşetleri topuğunuzun üzerinden bacaklarınıza bağlayınız. Önce bir bacağınızı düz duruma gelinceye kadar kaldırıp tekrar indirerek bu hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla aynı işlemi yapınız.

6. Çömelme hareketi

Bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durunuz. Gövde hafifçe öne eğilmeli, ancak sırt düz olmalıdır. Ellerinizle topuklarınıza değinceye dek çömelebilirsiniz. Her iki elinizle ense arkasında bir sopayı tutarak da sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi olabildiğince çömelerek de bu hareketi yapabilirsiniz. Sonra başlangıç durumuna geliniz.

7. Kol, göğüs ve omuz güçlendirme

Bir sandalyeye gövdeniz dik olarak oturunuz. Dirsekler omuz düzeyinde olsun. Üst ve alt kol 90 derecelik açı yapsın. Kollar tam düz olmayacak biçimde ağırlığı yukarı kaldırınız, sonra başlangıç pozisyonuna geliniz. Ayrıca kollarınız düz olarak önünüzde tuttuğunuz ağırlıkları değişik pozisyonlara getirerek kol ve omuz kaslarını çalıştırınız.
VN:F [1.9.3_1094]