1. Omuzlarınızı, boynunuzda ve sırtınızda belirli bir sıkışma hissedene dek kulaklarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin, daha sonra omuzlarınızı indirin. Bu hareketi 2 kez yapın.
2. Dizlerinizi hafif kırarak ayakta durun. Sağ dirseğinizi kırıp kolunuzu başınızın arkasına götürün. Sağ dirseğinizi sol elinizle destekleyin. Bu pozisyonda, omuzunuzda ve koltuk altınızda bir esneme hissedilinceye kadar başınızı arkaya doğru götürün. Bu pozisyonda 8-10 saniye kaldıktan sonra aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.
3. Kollarınızı parmaklarınızın yardımıyla arkanızda birleştirin. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi fazla zorlamadan içeriye doğru çevirin. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın Bu hareket omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü etkileyecektir.
4. Bir duvara alt kollarınızla yaslanıp başınızı ellerinizin üzerinde dayayın. Bir diziniz kırık şekilde bir ayağınızı önünüze getirin diğer ayağınızı da bacağınız düz olarak arkanızda olsun. Belinizi düz tutarak kalçalarınızı hafifçe öne doğru götürün. Bu pozisyonda zorlanmadan 10-15 saniye kalın. Arkada olan ayağınızın topuğunun yerde olmasına ve bu ayağın parmak uçlarının dümdüz öne doğru duruyor olmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.
5. Baldırları ve dizleri esnetmek için sol ayağınızın üstünü sağ elinizle tutup topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.
NOT: Diz problemleriniz varsa bu hareketi dikkatli yapmanızı tavsiye ediyoruz.
6. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrık olarak ayakta durun. Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız düz olarak dizlerinizi kırın. Bu pozisyonda 15-30 saniye durun.
7. Altıncı hareketi bitirince ayağa kalkın ve tekrar dizleriniz hafif kırık bir şekilde öne doğru eğilin. Bu pozisyonda 10-15 saniye durun.
8. Bir ayağınızı öne getirip diziniz ayak bileğinizle aynı hizaya gelene kadar dizinizi kırın. Arkada kalan diziniz yerde olabilir. Pozisyonunuzu değişitirmeden, bir esneme hissedene dek kalçanızı yere doğru alçaltın. Bu pozisyonda 10*20 saniye kaldıktan sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın. NOT: Diz problemleri olan kişilerin bu harekette dizlerini fazla zorlamamaları gereklidir.
Fazla vaktiniz yoksa 3-4 dakikalık bir ısınma koşusundan sonra esneme harektlerinden bazılarını atlayıp 3, 4, 5 ve 8 nolu hareketleri yaparak ta koşunuza hazırlanabilirsiniz.
Son Yorumlar