Yağların tür ve miktarları her yaşta
sağlığı doğrudan etkileyen çok önemli bir faktördür
Doymuş yağlar, kolesterolü ve LDL-kolesterolünü yükselten temel besinsel faktördür.
Süt yağı, yağlı peynirler, sakatatlar, yağlı koyun ve dana etleri, yağlı etlerden yapılan şarküteri ürünleri, tavuk ve benzerlerinin derileri doymuş yağlardan zengindirler.Fazla miktarda tüketilmeleri, kolesterolün yükselmesine ve kalp-damar hastalığı riskine yol açabilir.
Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı, fındık, ceviz gibi besinlerin yağı LDL-kolesterolünü düşürür, HDL-kolesterolünü etkilemez. Koroner Kalp Hastalıklarından ölüm oranları zeytinyağının esas alındığı topluluklarda düşüktür. Bu da zeytinyağının olumlu rolünü vurgular.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden (n-6) zengin bitkisel sıvı yağlar (mısırözü, soya ve ayçiçek yağı) LDL ve HDL kolesterolünü düşürür ve kalp sağlığı için bu besinlerin yenilmesi gerekmektedir.
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri elzemdir. İnsanda senaaalenemezler (mutlaka yiyeceklerle alınması gereklidir).
Yaşlanmayı hızlandıran ya da yaşlılıkta görülme sıklığı artan kronik hastalıkların önlenmesinde omega- 3 ve omega- 6 yağ asitlerinin dengesi önemlidir.
Yeterli ve arzu edilen oranlarda alınmaları halinde, omega yağ asitlerinin, bebeklik ve erken çocukluk döneminde beyin ve görme fonksiyonlarının gelişimini olumlu etkiledikleri, ileri yaşlarda ise, kalp-damar sağlığını koruyucu, artrit, depresyon, bazı kanser türleri, ekzema, seboreik dermatit, sedef gibi bazı cilt hastalıkları ile diyabet dahil yine bazı otoimmün hastalıkların riskini azaltıcı, immün fonksiyonları iyileştirici rol oynadıkları bildirilmektedir.
Omega-6 yağ asitlerinin en iyi kaynağı bitkisel yağlardır.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı ise, soğuk ve derin denizlerde yaşayan uskumru, sardalye, somon ve ton gibi siyah etli balıklardır.
Kanola yağı, ceviz, keten tohumunu ve yağı da omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları arasındadır.
Yeşil yapraklı sebzelerin yağ içerikleri çok düşüktür. Ancak omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerikleri dengelidir. Örneğin yeşil yapraklı sebzelerden semizotu omega-3 yağ asitlerinin zengin bir kaynağıdır.
Omega-3 yağ asitlerinin önerilen miktarlarının karşılanabilmesi için haftada 180-200 g balık yenmesi, bu mümkün olamıyorsa, günlük olarak 800-1100 mg omega-3 yağ asitinin preparat olarak alınması gerekir.
Trans yağ asitleriBitkisel yağların hidrojenlendirilmesiyle elde edilen margarinlerde ve margarin kullanılan tüm hazır gıdalarda; bisküvi, kraker ve fast food ürünleri gibi yiyeceklerde bulunmaktadır.
Son yıllarda trans yağ asitlerinin kan kolesterolü üzerine etkileri üzerinde tartışmalar sürmektedir. Klinik ve epidemiyolojik çalışmalarda, yüksek miktarlarda alınan trans yağ asitlerinin, koroner kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalık riskini artırdığı gösterilmiştir. Trans doymamış yağ asitleri LDL-kolesterolünü artırır. HDL- kolesterolünü ise azaltır.
Son Yorumlar