Diyetisyen Diyet Yemekleri Diyet Listesi Diyet Programları Tarifleri

Ramazan`ı sağlıklı geçirin

Ramazan`da değişen beslenme tarzınızın sağlığınızı olumsuz biçimde etkilememesi için nelere dikkat etmelisiniz?

Ramazan boyunca kişilerin beslenme tarzı değişir, fiziksel aktiviteleri azalır ve su tüketimi de kısıtlı bir süreye yayılır. Dolayısıyla bu dönemi sağlıklı biçimde geçirmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekir.

İradenizi gösterin

Asıl irade savaşı iftarla birlikte başlar. Bütün gün aç kalan vücut acil enerji sinyalleri verir ve bir anda kontrolsüzce yemeklere saldırabiliriz.

Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar iki öğüne bölünmeli. İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmeli. Ayrıca iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalı.

Bitki çaylarını için

İftar küçük bir öğünle açıldıktan sonra mideyi sakinleştirici, sindirime yardımcı çaylar tüketilmeli. Nane, rezene, papatya, ıhlamur çayları veya bu çayları içeren karışımlar ılık suda hazırlanılarak içilmeli.

Porsiyon kontrolü yapın

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün.

Sebze ve meyve tüketin

Mevsimine özel sebze ve meyveler ramazan boyunca sofrada bulundurmalı. Sindirim sorunu yaşatmayacak yemekler mönülerinizde yer almalı. Yemeklerinizi mümkün olduğunca az yağlı, maydanoz, nane, fesleğen, biberiye gibi baharatlarla tatlandırarak hazırlamalı, onları vitamin kayıplarını minimuma indirecek şekilde pişirmelisiniz.

Pideyi az yiyin

Mis gibi kokusu ve cezbedici tadıyla aç karına fazla tüketilip fazla kilo alınmasına ve hazımsızlığa neden olabilecek pideleri her akşam tüketmek yerine özel davetler için kendinize bir ödül verme alışkanlığı olarak yemelisiniz.

Kızartmalardan uzak durun

Tüm gün aç kalan mideniz için iftarda hazmı kolay, besleyiciliği yüksek, kalori içeriği düşük, hafif yemekler tercih etmelisiniz. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.

Posa alımını artırın

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç gibi), sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmeli.

Sıvı tüketimine dikkat

İftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalı. En az 2-2,5 litre su içilmeli, ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalı.

Hafif tatlıları seçin

Kan şekerindeki ani düşüş ve yükselişler, uzun süreli açlığa bağlı kişilerin tatlı ihtiyaçlarının artması fazla miktarlarda ve yanlış cinste tatlı tüketimiyle sonlanabilir. Bunun için sütlü, meyveli, hafif tatlılar tercih edilmeli; komposto veya kuru meyve alternatifleri tatlı ihtiyacını baskılamak üzere mönülerde yer almalı. n

haftanın öğüdü

Mutlaka sahura kalkın

Oruç tutmak, uzun süre aç kalındıktan sonra yüklü öğünler halinde beslenilmesi sindirim ve başka sağlık sorunları yaratabileceği gibi, metabolizmayı da yavaşlatıp besinlerin yağ olarak depolanmasına neden olabilir. Oruç tutarken doğal olarak vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ancak iftar saati ile birlikte, ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından yine hızla düşer.

Şeker konusunda yaşanan bu dengesizlikler kendimizi yorgun, bitkin hissetmemize neden olur, üşümeler başlar. Öte yandan açlık durumunun uzun süre devam etmesi başağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşebilir. Tüm bu olumsuz durumları bertaraf etmek için mutlaka sahura kalkılmalı.

ramazandiyet

Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülen Alpaydın, Ramazan ayında yemekten önce sıvı almaya özen gösterilmesi gerektiğini söyledi. Alpaydın, Ramazan ayında, öğün sayısı ve gün boyu aç kalınarak düzenli beslenme biçiminin farklılaşması sonucu aaaabolizma hızında yavaşlamalar ve buna bağlı aşırı kilo alımının ortaya çıkma olasılığı bulunduğuna da dikkat çekti.

Kronik hastalıkları olan bireylerin, doktora danışmadan oruç tutmaması gerektiğini belirten Alpaydın, oruç tutmak isteyenlerin diyetisyene başvurarak beslenme programları oluşturabileceklerini söyledi.

Ramazan ayında iftar ve sahur arasına ‘ara öğün’ katılarak öğün sayısının 3 olarak tutulmaya çalışılmasını öneren Alpaydın, şöyle devam etti: “Özelikle bu dönemde yapılan beslenme hataları olarak, sahura kalkamadan, gece yemek yiyerek yatmak, hızlı ve aşırı yemek yemek, sahurda posasız ve ağır besinlerin tüketimi, az su içilmesi ve fiziksel aktivite azlığı gösterilebilir. Sahura kalkmadan, gece yemek yiyerek yatmak durumunda uzun süre aç kalınarak vücut ‘kıtlık’ durumuna sokulmaktadır. Kıtlığa giren vücutta yağ, su ve kas kaybı ve bazal aaaabolizma hızında yavaşlama olmakta, ayrıca alınan her besin vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Ramazan ayında uzun süreli açlık sonunda kan şekerinin düşmesi sonucu çoğu kez hızlı ve fazla miktarda besin tüketilir. Hızlı besin tüketimi mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüye ve kabızlık gibi sağlık problemlerine neden olabilir. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması, ekmek olarak kepek veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekir.” diye konuştu.

“İftarda ise çorbayla başlanıp 10-15 dakika ara verildikten sonra, ana yemeğe geçilmelidir” diyen Alpaydın, şu önerilerde bulundu: “Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı olmasına ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmeli.

Sahurda posasız ve ağır besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Sahurda hafif bir kahvaltı yapılmalı, şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin aniden düşmesine neden olduğu için tercih edilmemelidir. Protein içeren besinler süt, yumurta, peynir gibi, uzun süre tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Tuzlu ve salamura besinler, susamaya neden olacağından tüketilmemelidir. Az su içilmesi Ramazan ayında gözlenebilen en önemli beslenme yanlışlarındandır. Özelikle yemekten önce sıvı almaya özen gösterilmelidir. Gün boyunca kaybedilen sıvı miktarı oldukça fazladır ve bunun yerine konması gerekmektedir. Sıvı olarak limonata, taze sıkılmış meyve suyu, komposto tüketilebilir.

Çay ve kahve, diüretik etkileri nedeniyle kısıtlı olarak tüketilmelidir. Fiziksel aktivite azlığı; uzun süreli aç kalmak, hareket azlığı bazal aaaabolizma hızının yavaşlaması ve vücudun susuz kalması kilo alımına neden olmaktadır. Bu nedenle ramazan ayı boyunca hafif yürüyüşler tercih edilmelidir. Çok ağır sporlar su kaybına neden olduğu için bu dönemde tercih edilmemelidir.”

Alpaydın, Ramazan ayı için öğünlerde yemek menüleri konusunda şu örnekleri verdi:
SAHUR:
1- 2 dilim ekmek ya da pide 2/5 pide ekmek
1- 2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
5- 6 adet tuzsuz zeytin veya 1adet ceviz
Domates, salatalık
Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel

veya
1 kâse çorba
1 kâse yoğurt
1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
1dilim ekmek
Domates, salatalık

İFTAR:
1 -2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
1 kâse çorba
1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
Salata (az yağlı)
2 -3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek

Ara Öğün
2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt
veya
1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt.

Haber Türk

* Sahurda (Kahvaltı yerine)

1. Seçenek: Yağsız kepekli tost (İki dilim light ekmek ve bir kibrit kutusu peynir)

2. Seçenek: Bir su bardağı ayran veya diyet süt, domates, salatalık, maydanoz. Yatarken bir porsiyon meyve (muz, incir, üzüm ve kavun hariç)

3. Seçenek: Doyana kadar, bir yemek kaşığı sıvı yağla yapılmış sebze yemeği, salata, 200 gr diyet yoğurt ve bir dilim kepekli ekmek

4. Seçenek: Altı yemek kaşığı pilav, makarna, salata, 200 gr diyet yoğurt (haftada bir iki kez bu mönüyü uygulayabilirsiniz.)

* İftar saatinde (öğlen yemeği yerine) Bir su bardağı su ile orucu açın. Bir orta boy pideyi sekiz dilime bölüp, bir dilimini alın. Bir kibrit kutusu peynir, iki dilim hindi pastırma ve bir adet zeytin yenilebilir. Ardından bir kâse çorba, doyma hissi yoksa, bir kâse daha içilebilir. İftarı dışarıda yapıyorsanız, küçük porsiyonlar halinde ikram edilenlerden alınabilir.

* İki saat sonra (akşam yemeği yerine)

1. hafta: Doyana kadar etli ya da etsiz sebze yemeği ve 200 gr yoğurt.

2. hafta: İki gün; doyana kadar sebze yemeği ve 200 gr diyet yoğurt. Üç gün; 100 gr ızgara et, tavuk, köfte ya da ton balığını tercih edin, yanında salata olsun. Bir gün; bir yumurtalı menemen veya ıspanaklı omlet hazırlayabilirsiniz, yanında 100 gr diyet yoğurt. Bir diğer gün; sekiz yemek kaşığı barbunya, yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bir yemeğin yanında salata ve 100 gr diyet yoğurt.

3. hafta: 2. hafta gibi olacak.

4. hafta: 2. hafta gibi olacak.

* İki saat sonra Yarım paket bisküvi veya bir porsiyon meyve ve bir adet diyet bisküvi.

Veya masum bir tatlı:
1. Elma tatlısı: Bir orta boy elmanın kabuklarını soyduktan sonra ortadan ikiye bölün ve üzerine tarçın serpip fırınlayın, piştikten sonra üzerine bir tatlı kaşığı ceviz serpip, bir top diyet dondurma koyup afiyetle yiyin.
2. Diyet sütlü güllaç: Diyet sütü ısıtıp, bir börek dilimi kadar güllaç yiyebilirsiniz.
3. Diyet sütlü muhallebi
4. Üç top diyet dondurma
5. Bir kâse diyet sütle yapılmış diyet puding
6. Bir kâse meyve salatası (bir kivi, elma, armut, ananas, bir top diyet dondurma)

Taylan Kümeli