Yazın Sıvı Tüketimi ve Önemi
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca canlılığını devam ettirebilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Kanın %92’si, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür.
Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarlarda su alınması zorunludur. İnsan vücudunun su içeriği yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre değişmektedir. Özellikle içinde bulunduğumuz yaz mevsiminde sıvı tüketimi ayrı bir önem kazanmaktadır.
Yapılan egzersize bağlı olarak sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için yeterli sıvı tüketimi şarttır. Yaz mevsiminde sıcakların da etkisiyle vücutta suyla beraber sodyum, potasyum gibi minerallerin de atılması sonucunda bayılma hissi, yorgunluk, bulantı, baş dönmesi, nabız düşüklüğü, dolaşım bozukluğu gibi sağlık problemleri görülebilir. Özellikle terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2.5-3 lt. su içilmelidir. Yaz aylarında egzersiz yapılırken kışa göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dakika önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içilmesini tavsiye edilmektedir.
Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, aaaabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Su, kabızlığa en iyi çaredir. Yeterli su tüketildiği takdirde bağırsakların çalışması normal seyrinde olur ve kabızlık önlenir. Vücutta özellikle el, ayak ve bacaklarda oluşan ödemi engellemek için alınan ilaçlar, bitkisel ürünler geçici bir yöntemdir. En iyi çözüm; yine su tüketmektir. Ayrıca su, kasların dengesini sağlar, cilt kuruluklarını önler ve kilo kaybından sonra gelişen sarkmaları engelleyerek cildin esnekliğini devam ettirir.
Kilo kaybetmek, kilo korumak ve fazla besin alımını engellemek için bol sıvı tüketilmesi gerekir. Peki ama günlük su tüketimi ne kadar olmalıdır? Sağlıklı bir kadının günde 10 bardak, erkeğin ise 14 bardak su içmesi önerilmektedir. Kilo fazlası olan kişilerin bu miktardan daha fazlasını tüketmeleri gerekmektedir.
İçilen çay, kahve, kola gibi içecekler diüretik oldukları için asla suyu yerini tutmamakta, vücuttan su atımını arttırmaktadır. En iyi çözücü, saf, katkısız ve doğal olan içecek su olduğu için günlük sıvı ihtiyacının 3/4’ü su olarak tercih edilmelidir. Özellikle içinde bulunduğumuz yaz döneminde su ve sulu besinlere daha bir önem vermek gerekir. Maden suyu, ayran ve meyve suları çok iyi birer alternatiftir.
Meyve Suları
Yaklaşık %70’i sıvı olan insan vücudunun günde ortalama 2.5 litre sıvı kaybettiği düşünülürse; meyve suları vücuda kaybettiği sıvıyı geri kazandırdığı gibi, C vitamini, karotenoid ve fenolik bileşik içerikleri ile bazı kanser türleri ve kronik hastalıklara karşı koruyucu etkiler de göstermektedir. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücudun su dengesi; solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkı ile kaybedilen sıvının yeniden su ve sulu besinlerin tüketimi ile sağlanmaktadır. Meyve suları susuzluğu giderdiği gibi, sağlığı da olumlu yönde etkilemektedir.
Meyve suyu tüketimi ile kalp – damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkiler meyvelerin içerdiği lif (posa), folat, potasyum ve Beta – karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklanmaktadır.
Meyvelerde bulunan birçok antioksidan, yaşlanmanın panzehiri olarak görülmektedir. İçerdiği vitamin, mineral ve enzimler sayesinde yaşam kalitesi gelişmekte ve ortalama yaşam süresi uzamaktadır. Sağlığın yanı sıra güzellik iksiri görevi de gören meyve ve sebze suları, içerdikleri öğelerle saç, tırnak, cilt şikayetlerini de ortadan kaldırmaktadır. İşte size bazı meyve sularının faydaları:
Ahududu suyu: C vitamini ve demir yönünden zengindir. Göz çevresindeki çizgileri kaybettirir.
Elma suyu: Potasyum, magnezyum, kalsiyum ve K vitamini içerir. Cildi temizler. Güzellik iksiri olarak tanımlanır. Elma suyu içinde kuvvetli antioksidan özellikler gösteren farklı fitokimyasallar da içeriyor. Elma suyunun %9 – 34 oranında (kötü huylu) LDL oksidasyonunu önleyici, kalp hastalıkları ve bazı kanser risklerini azaltıcı etkisi olduğu belirtilmektedir.
Kayısı suyu: Bir bardak kayısı suyu günlük A vitamini gereksiniminin 1/3’ünü karşılamaktadır. Yapılan çalışmalar, karotenoidlerin antioksidan özellikler gösterdiğini ve kansere karşı potansiyel koruyucu etkisi olduğunu ortaya koymaktadır.
Portakal suyu: Kalsiyum, magnezyum ve C vitamini deposudur. Dolaşımı rahatlatır, cildi pembeleştirir. Potasyum ve folik asit için iyi kaynaktır. Portakal suyunun oksidatif stresi azalttığını, (iyi huylu) HDL-kolesterolü yükselttiği bilinmektedir.
Üzüm suyu: Potasyum, vitamin C, folik asit ve polifenollerden zengindir. Özellikle mor üzüm ve mor üzüm suyunda bulunan polifenollerin kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilerinin olduğu uzmanlar tarafından onaylanmaktadır.
Meyve özlü kokteyller: Havaların yol açabileceği olumsuzluklara karşı güçlü bir sağlık ve güzellik iksiridir. Taze meyvelerin zengin içeriği organizmanın günlük gereksinimini karşılarken sıcak ve güneşli havalardan etkilenen cildin de içeriden beslenmesini sağlar. Bu nedenle içinde bulunduğumuz şu günlerde günde en az bir bardak meyve kokteyli içilmesinde yarar vardır.
Yakın bir tarihte Hacettepe Üniversitesi bünyesinde yapılan Türkiye Sıvı Tüketim Araştırması sonuçlarına göre ülkemizde gerek su gerekse meyve sularının tüketimi yetersiz bulunmuştur. Öte yandan 1-6 yaşındaki çocuklar için önerilen günlük meyve suyu tüketimi 120-180 gram, 7-18 yaşındaki çocuklar için 240-360 gramdır. Özellikle çocuklara kolalı içeceklerden ziyade meyve suyu içme alışkanlığı kazandırmakta yarar vardır. Beslenme çantalarına her gün bir adet meyve suyu koymak daha sağlıklı bir nesil için atılacak önemli bir adım olacaktır.
Bebek ve çocuklar sıvı kayıplarını ifade edemeyebilecekleri için ebeveynleri dikkatli olmalıdır. Asitli ve gazlı içecekler yerine süt, ayran, meyve suları, bitki ve meyve çayları tercih edilmelidir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Turgay Köse
Son Yorumlar