Kısa zamanda zayıflatan sonra da o kiloları aynen geri aldıran diyetlerden bıktıysanız, size önereceğimiz bu sağlıklı gıdaları mutlaka deneyin, zayıflayın ! Pek çok kişi birkaç kilo daha zayıf olma arzusuyla yaşıyor Bazıları ise o kadar şanslı değil, birkaç kilodan fazlasını vermeleri gerekiyor Durum ne olursa olsun, kısa zamanda mümkün olduğunca çok kilo kaybı hemen herkesin ortak dileği Oysa kısa zamanda kilo verdiren diyetlerin pek çoğu sağlıklı olmadıkları gibi, doğru beslenme şeklini öğretmedikleri için uzun vadede faydadan çok zararları dokunuyor Hızla giden kilolar bir anda çoğalarak geri dönüyor Kilo vermek ve hep zayıf mı kalmak istiyorsunuz? Size sunulan sihirli çözümlere boşverin Yapmanız gereken tek şey doğru gıdaları seçmek ve biraz ağırdan almak Yavaş ama uzun vadeli zayıflama için haftada vermeniz gereken kilo yarım ila 1 kilo civarında Peki bu kaç kaloriye tekamül eder? Çok aşırı kilolu değilseniz, şu anki kilonuzu 10′la çarparak bunu bulabilirsiniz Örneğin 65 kilo olduğunuzu varsayalım Bu durumda haftada 650 kalori daha az almanız gerekiyor 58 kilo olan biri ise günde minimum 1200 ila 1300 kalori almalı, bunun altına düşmemelidir Bu rakamın altına inerseniz, metabolizma hızınız düşer ve yağdan çok su kaybetmiş olursunuz
Kilo kaybetmenin anahtarı dengeli bir yaklaşımdır Aç değilken yememeli ve sürekli aynı şeyleri yememelisiniz ki sıkılmayasınız Tüm ana besin grubundan besinlerin diyetinizde bulunmasına da özen gösterin Günde üç sağlıklı ana öğün ve önceden planladığınız 2 ila 3 ara öğün yiyip, porsiyonlara dikkat edin Yavaş yemek hem hazımsızlık problemini ortadan kaldırır, hem de doyduğunuzu fark etmenizi sağlar Böylece tüm bir porsiyonu mideye indirmeden önce doymuşsanız yemeyi bırakabilirsiniz Bulması ve hazırlaması kolay olan besinleri tercih edin Meyve, sebze ve tam tahıllar hem daha doyurucudur, hem de kalorileri daha azdır Gün içinde bol bol su için ve ara sıra kendinize hoşlandığınız bir şeyi yeme izni vermeyi de ihmal etmeyin
Diyet yaparken ne yiyebiliriz ?
Peki hem size ihtiyacınız olan besinleri sağlayacak, hem de açlık krizlerini sizden uzak tutacak besinler hangileri? İşte bazı örnekler Sahanda yumurta, ekmek ve çilek Kilo vermek için yemek yemekten kaçınıyor, ya da öğün atlıyorsanız, uzun vadede başarılı bir sonuç almanız olanaksızdır Sağlıklı bir kahvaltı, sizi güne hazırlar, metabolizmanızı hızlandırır ve günün geri kalanında iştahınızı düzenlemenize yardımcı olur Bu nedenle zengin bir protein, fosfor, demir, A, B2 ve B12 vitaminleri kaynağı olan birkaç yumurtayı sahanda kırarak çırpın Az miktarda yağı yumurtayı pişirirken kullanabilir, ya da yumurtaları yağsız pişiriyorsanız, ekmeğinizin üzerine sürmekte kullanabilirsiniz Bu, vücudunuzun yağda çözünür vitaminleri almasına yardımcı olur
Buna bir veya iki dilim tam buğday ekmeği ve biraz da taze çilek ekleyin Çilek hem lif açısından zengindir, hem de günlük tavsiye edilen C vitamininin hemen hemen yüzde 150′sine sahiptir Tavsiye edilen porsiyon miktarı: 2 orta boy yumurta: Yaklaşık 130 kalori veya 1 orta boy yumurta ve bir yumurtanın akı: Yaklaşık 80 kalori 2 dilim tam buğday tost ekmeği: Yaklaşık 138 kalori 1 tatlı kaşığı kadar margarin ya da tereyağ: Yaklaşık 32 kalori 1 fincan çilek: Yaklaşık 49 kalori
Tüysüz şeftali ve badem
Kahvaltı ve öğle yemeği arasında doğru şekilde atıştıracağınız ara öğün, metabolizmanızı hızlı tutar, enerjinizi arttırır Ayrıca öğle yemeğinde daha az yemenizi de sağlar Orta boy bir tüysüz şeftali ve biraz da bademle hem lif, hem protein, hem de çeşitli mimeral ve vitaminleri alabilirsiniz Bademde ayrıca kalbiniz için sağlıklı olan yağlar da bulunur
Tavsiye edilen porsiyon miktarı:
1 orta boy tüysüz şeftali: Yaklaşık 60 kalori
6 ila 8 badem: Yaklaşık 40-60 kalori
Ispanak, sebze ve tavuk salatası
Ispanak, salatalık, havuç, kırmızı dolmalık biber, domates ve biraz da iyi pişmiş tavuk göğsüyle bir salata yapabilirsiniz Buna bir de az miktarda zeytinyağı ve sirke eklerseniz, az yağlı, az kalorili ve doyurucu öğle yemeğiniz hazır demektir
Vitamin ve mineral açısından zengin ıspanak, günlük olarak tavsiye edilen A vitamininin yüzde 50′sini karşıladığı gibi, lif ve demir de içerir Sebzelerin ne kadar besleyici olduğunu renklerine bakarak anlayabilirsiniz Sebzeler ne kadar renkliyse, besleyicilikleri de o ölçüde artar Yukarıdaki sebze bileşimi bu anlamda lif, vitamin ve kronik bazı hastalıkları önleyen fitokimyasallar açısından son derece zengindir Son olarak buna tavuk da eklenince hem protein almış olursunuz, hem de salata sizi daha tok tutar
Tavsiye edilen porsiyon miktarı:
1 fincan ıspanak: Yaklaşık 7 kalori
Yarım fincan dilimlenmiş salatalık: Yaklaşık 12 kalori
Çeyrek fincan havuç rendesi: Yaklaşık 10 kalori
Yarım fincan kırmızı dolmalık biber: Yaklaşık 12 kalori
6-8 çeri domates: Yaklaşık 18-24 kalori
60 gr tavuk: Yaklaşık 75 kalori
2 çorbakaşığı kadar zeytinyağı sirke karışımı: Yaklaşık 90 kalori (zeytinyağı yerine kanola yağı da kullanılabilir)
Yoğurt ve üzüm
Bu ara öğün sayesinde kalsiyum, protein ve C vitamini almış olacaksınız Ayrıca üzüm, kanserle karşı etkili olan antioksidanlarca da zengindir
Tavsiye edilen porsiyon miktarı:
170 gr az yağlı yoğurt: Yaklaşık 160 kalori
10 üzüm tanesi: Yaklaşık 50 kalori
Ton balığı ve brokoli
Bu akşam yemeği, hem sizi az miktarda kaloriyle doyuracak hem de damak tadınıza hitap edecek Ton balığı, kalp için faydalı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir Brokolide ise günlük tavsiye edilen C vitamininin yüzde 80′i, kalsiyumun yüzde 30′u ve ayrıca fitokimyasallar mevcuttur Domates, yeşil biber, soğan ve baharatlarla çeşnilendirilmiş pilav ise balığın yanında nefis gider
Tavsiye edilen porsiyon miktarı:
85 gr pişmiş/ızgara ton balığı: Yaklaşık 118 kalori
1 fincan brokoli: Yaklaşık 25 kalori
Yarım fincan pilav: Yaklaşık 140 kalori
Vanilyalı diyet dondurma ve meyve sosu
Diyet yapmanın en zor yanlarından biri tatlıdan uzak durmak Oysa buna hiç gerek yok Bu hafif tatlı hem kalsiyum, hem de vitamin ve mineralce zengindir Burada önemli olansa porsiyon konusundan biraz daha titiz davranmak
Tavsiye edilen porsiyon miktarı:
Yarım fincan vanilyalı diyet dondurma: Yaklaşık 120 kalori
Yarım fincan karışık meyve: Yaklaşık 60 kalori
Etkili bir şekilde incelmenizi sağlamaya yönelik örnek diyet tavsiyesi:
Burada size öğün öğün ne yemeniz gerektiğini değil, her öğün için değişik alternatifler sunuyoruz Bunların içinde beğendiklerinizi ve canınızın çektiğini yiyebilirsiniz Kahvaltınız 300 – 350, öğle ve akşam yemekleriniz 350 – 400, ara öğünleriniz ise 65 kaloriden oluşuyor
Sabah
• Bir dilim kepek ekmeğine sürülmüş yağsız labne, yanında bir adet domates ya da greyfurt ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyu
• İki dilim kepek ekmeğiyle hazırlanmış peynirli tost, bir adet yumurtayla yapılmış omlet, bir adet domates
• Bir adet elma, 30 gram müsli, bir çay kaşığı bal ve 100 gram yağsız sütle hazırlanmış elmalı müsli
• Bir dilim reçelli ya da ballı etimek, 40 gram yağsız salam ya da tavuk göğsü, yarım adet salatalık
• Çalışan kadınlar için, bir adet muz, bir adet elma, bir adet kividen oluşan meyve tabağı
Öğle
• Bir porsiyon yağsız tavada hazırlanmış sebze ızgara
• İki dilim vejetaryen pizza
• Bir kase çorba, bir dilim kepek ekmeği, 20 gram yağsız peynir
• Bir adet fırında patates, yanında haşlanmış sebze
• Çalışan kadınlar için, Salata yapraklı, peynirli, domatesli sandviç, yanında bir bardak domates suyu
Akşam
• Bir adet kepek ekmeğiyle hazırlanmış domatesli, biberli, peynirli tost
• Patates, kabak ve bamyayla hazırlanmış bir tabak yağsız türlü
• Bir tabak spagetti bolonez
• İki adet etli domates dolması
• 250 gram haşlanmış patates, üzerine maydanoz, karabiber ve tuz serpebilirsiniz
Ara öğünler
65 kaloriden az
• Bir adet kayısı
• Bir adet elma
• Bir adet portakal ya da greyfurt
• Bir avuç dolusu üzüm ya da kiraz
• Bir adet şeftali
• İki – üç adet havuç
• 150 gram yağsız yoğurt
• İki adet bisküvi
65 kaloriden fazla
• Bir adet muz
• Bir adet armut
• 150 – 200 gram diyet meyve yoğurdu
• 150 gram probiyotik yoğurt
• Bir adet çokoprens
• Üç parça çikolata
Son Yorumlar